საუზმეზე გამოტოვებამ შეიძლება გამოიწვიოს დღის ბოლოს, ასე რომ, მიზნად ისახავს თქვენი დღის დაწყებას საეჭვო და მკვებავი შეფუთული კვებით.
ამ სტატიაში
- ექიმთან კონსულტაცია
- შექმენით კალორიული დეფიციტი
- გისურვებთ გულწრფელი საუზმე
- მიიღეთ მეტი ბოჭკოვანი
- პრიორიტეტული ცილა
- საჭმლის სტრატეგიულად
- ნიმუშის კვების გეგმა
- სიტყვა ვარჯიშზე
თუ თქვენი მიზანია 40 ფუნტის დაკარგვა, ის მიიღებს ვალდებულებას და დაგეგმვას. დროც.
ეს იმიტომ ხდება, რომ წონის დაკარგვა თანდათანობით ხელს უწყობს მას. გარდა ამისა, წონის ძალიან სწრაფად დაკარგვამ შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების დაკარგვა და დაღლილობა. უსაფრთხო მიზანია კვირაში 1 -დან 2 ფუნტამდე დაკარგვა, მაიოს კლინიკის მიხედვით.
მზად ხართ დასაწყებად? ეს რჩევები დაგეხმარებათ უსაფრთხოდ და მდგრად დაკარგოთ 40 ფუნტი რეალისტურ ვადებში.
წვერი
თქვენ გსურთ მიზნად ისახოთ ყოველ კვირას არაუმეტეს 2 ფუნტის დაკარგვა. ეს ნიშნავს, რომ დაახლოებით ხუთიდან ექვს თვე დასჭირდება 40 ფუნტის დაკარგვას.
ესაუბრეთ ექიმს წონის დაკარგვის ნებისმიერი გეგმის დაწყებამდე. მათი დახმარებით, თქვენ შეძლებთ უსაფრთხო დიეტის გეგმის შემუშავებას, რომელიც მოიცავს უამრავ საკვებ ნივთიერებას მდიდარ, დაბალკალორიულ საკვებს, როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული და მთელი მარცვლეული.
1. შეამოწმეთ ექიმთან
წონის დაკარგვის ნებისმიერი გეგმის დაწყებამდე, შეამოწმეთ ექიმთან ან სამედიცინო მომსახურების მიმწოდებელთან, ამბობს სილვია გონსან-ბოლი, დოქტორი, Embraceyou Weight & Wellness– ის დამფუძნებელი. თქვენს ექიმს შეეძლება შეუკვეთოს ლაბორატორიული ტესტები და შეაფასოს თქვენი საერთო ჯანმრთელობა. ”თქვენ გსურთ დარწმუნდეთ, რომ არ არსებობს სხვა მიზეზი თქვენი წონის მომატებისთვის”, – ამბობს იგი.
გარდა ამისა, სანამ დაიწყებთ წონის დაკლების მოგზაურობას, “თქვენ ასევე გსურთ იცოდეთ რა არის თქვენი გაზომვები და თუ თქვენ გაქვთ სხეულის ცხიმის გაზომვა, ამ პროცენტული გაზომვის გაკეთება მნიშვნელოვანია”,-ამბობს დოქტორი გონსჰან-ბოლი.
თქვენი ექიმი ან სამედიცინო მომსახურების მიმწოდებელი დაგეხმარებათ ამ გაზომვების მიღებაში.
2. შექმენით კალორიული დეფიციტი
წონის წარმატებით დაკარგვის დიდი კომპონენტია კალორიული დეფიციტით. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უფრო მეტ კალორიას იწვის, ვიდრე ყოველდღე იღებთ.
”ეს ყველაფერი უფრო მეტი ენერგიის დახარჯვაზეა, ვიდრე თქვენ მოიხმარენ”,-ამბობს დოქტორი გონსან-ბოლი.
კალორიების მოჭრა არ ნიშნავს საკვებ ნივთიერებების ან კერძების მოჭრას. ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენს სხეულს სჭირდება კალორია, რომ მას ყოველდღიურად გააძლიეროს და ფუნქციონირებს. ამის ნაცვლად, მიზანია აირჩიოთ დიეტა, რომელიც ივსება მდიდარი, დაბალი კალორიული საკვებით, როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული, მთელი მარცვლეული, მჭლე ცილები და უცხიმო რძე.
”მე მიყვარს C- ს-სუფთა, რთული ნახშირწყლები და თანმიმდევრულობა მინიმუმ 50 პროცენტიანი მცენარეული საკვების ჭამაში”,-ამბობს დოქტორი გონსან-ბოლი.
მცირე ნაწილის ზომების და შეზღუდული მაღალი კალორიული, მკვებავი მდიდარი საკვების მიღება ხელს შეუწყობს წონის დაკარგვის მიზნებს, იტყობინება მაიოს კლინიკა. გაზრდილი აქტივობა დაგეხმარებათ უფრო მეტი კალორიების დაწვაში (უფრო მეტიც, ვარჯიშის როლზე ერთ წუთში).
3. ყოველ დილით ჭამა გულწრფელი საუზმე
საუზმე იწყება თქვენი დღისგან, ამიტომ მიზნად ისახავს საკვები ნივთიერებებით სავსე კვება, რაც დღის განმავლობაში ენერგიას გიქმნით.
”გამოიყენეთ თქვენი საკვები, როგორც თქვენი საწვავი, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ იყენებთ მას, რომ გაატაროთ ნებისმიერი საქმიანობა, რომელსაც თქვენ აკეთებთ”,-ამბობს დოქტორი გონსან-ბოლი.
ეს კვება პრიორიტეტი გახადეთ თქვენი წონის დაკარგვის გეგმის შესახებ. საუზმეზე გამოტოვება შეიძლება ჩანდეს თქვენი წონის დაკლების დაწყების მარტივი გზა, მაგრამ ამან შეიძლება საბოლოოდ გამოიწვიოს უკიდურესი შიმშილი, ჭარბი წონა და წონის მომატება.
12 მაღალი ცილის საუზმე, რომლებიც კვერცხები არ არიან
Byandrea Jordan
7 გულწრფელი საუზმე, რომელიც აყენებს თქვენს მეტაბოლიზმს
byjaime Osnato
წონის დაკლებას ცდილობთ? აქ არის 4 საუზმე, რომ ისიამოვნოთ და 3 თავიდან ავიცილოთ
Bykelly Plowe
4. მიიღეთ მეტი ბოჭკოვანი
დიეტური ბოჭკოვანი არის საკვანძო საკვები ნივთიერება, რომელიც ხელს უწყობს ჯანსაღი დიეტის და წონის მხარდაჭერას.
მაიოს კლინიკის თანახმად, ბოჭკოს ჯანმრთელობის სხვა სარგებელიც აქვს, მაგალითად, დიაბეტის, გულის დაავადებების და ზოგიერთი ტიპის კიბოს რისკის შემცირებას.
მაღალი ბოჭკოვანი საკვები მოიცავს ხილს, ბოსტნეულს, პარკოსნებს და მთელ მარცვლებს. მაღალი ბოჭკოვანი დიეტა კარგია წონის დაკლებისთვის, რადგან ეს საკვები, როგორც წესი, უფრო მეტი შევსებულია, უფრო მეტხანს სჭირდება საჭმლის მონელება და ნაკლებად ენერგია მკვრივია, მაიოს კლინიკაში. შედეგი: თქვენ უფრო მეტ კალორიას მიიღებთ, ხოლო დიდხანს კმაყოფილი გრძნობთ თავს.
5. პრიორიტეტული ცილა
თუ თქვენი მიზანი წონის დაკლებაა, აზრი აქვს თქვენს ფირფიტაზე ცილის პრიორიტეტს. ეს არის ყველაზე დამაბრკოლებელი მაკრონუტრიენტი, სპორტული მედიცინის ეროვნული აკადემიის (NASM) თანახმად.
ცილა დაგეხმარებათ სრულად იგრძნოთ, ამასთან, ასევე მოითხოვს მეტ ენერგიას მეტაბოლიზაციისა და გაჯანსაღების (IE სისრულე) ჰორმონების მეტაბოლიზაციისა და გაზრდის მიზნით, 2015 წლის აპრილის მიხედვით American Journal of Clinical Nutrition .
თქვენთვის საჭირო ცილის რაოდენობა დამოკიდებულია თქვენს ასაკზე, სქესზე, ჯანმრთელობაზე და ფიზიკური დატვირთვის დონეზე. თუ წონაში დაკლებას ცდილობთ, გაითვალისწინეთ სადღაც 1.6 და 2.2 გრამი ცილის ცილას სხეულის წონის თითო კილოგრამი (ეს არის 0,73 – დან 1 გრამი თითო ფუნტზე), თითო NSAM– ზე. მაგალითად, თუ 200 ფუნტს წონაში, მიზნად ისახავს ყოველდღე 146 -დან 200 გრამი ცილას.
ცილა გახადეთ თქვენი ფირფიტის ძირითადი ნაწილი თითოეული კერძისთვის ცხიმისა და ნახშირწყლების ნაცვლად (დანარჩენი ორი მაკრო).
”კლასიკური ამერიკული დიეტა ნახშირწყლებში ძალიან მაღალია”,-ამბობს დოქტორი გონსან-ბოლი. ”თქვენი მიღების მინიმუმ 40 პროცენტი უნდა იყოს ცილა. წონის დაკლების მიზნით ადამიანების უმეტესობისთვის ეს იქნება ცილის 40 -დან 50 პროცენტამდე.”
25 მაღალი ცილის ფურცელი-პანის სადილი, რომელიც დაზოგავს ნიჟარას სავსე კერძებით
Byandrea Jordan
21 საკვები ცილებით მაღალი მცენარეული და ხორცის საჭმელებისთვის
byehether mayer irvine
წონის დაკლებას ცდილობთ? აქ არის 6 ცილა, რომ ისიამოვნოთ და 3 თავიდან ავიცილოთ
Bykelly Plowe
6. სტრატეგიულად საჭმლის საჭმელები
Snacking ცდილობს ცუდი რეპის მიღებას, მაგრამ ეს შეიძლება იყოს წონის დაკარგვის ინსტრუმენტი, თუ ეს ხდება სტრატეგიულად. სწორად, საჭმლის საჭმელები ხელს შეუწყობენ თქვენი შიმშილის მართვასა და მადის შემოწმებას, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ჭუჭყიანი.
აი რა უნდა გახსოვდეთ:
- გონივრულად აირჩიე საჭმლის საჭმელები. მცირე საჭმლის საჭმელები, რომლებიც ზრდის საკვებ ნივთიერებებს დღის განმავლობაში, შეიძლება კარგი შესაძლებლობა იყოს ზედმეტი ბოჭკოვანი, ცილის ან მიკროელემენტების შესუსტებისთვის. Flip- ის მხარეს, საჭმელი, რომელიც შედგება უაღრესად დამუშავებული საკვების ნივთებისგან, როგორიცაა კარტოფილის ჩიპები, ნამცხვრები ან კანფეტის ბარი, არ გთავაზობთ საკვებ ნივთიერებების ტიპებს, რომლებიც თავს კმაყოფილი და სრულად გრძნობთ.
- დაბალანსება საჭმლის საჭმელები და კვება. “თუ თქვენ ხართ დიდი snacker, დარწმუნდით, რომ აანაზღაურეთ თქვენი კვება. იქნებ შეეცადეთ გქონდეთ პატარა კვება, რომ საჭმლის საჭმელებით წავიდეთ”,-ამბობს დოქტორი გონსან-ბოლი.
- გაითვალისწინეთ, რატომ ჭამთ. “იცოდე რატომ ხარ საჭმელად”,-ამბობს დოქტორი გონსან-ბოლი. “მართლა მშიერი ხარ? სტრესი ხარ თუ მოსაწყენი? გაირკვეს, თუ რატომ ჭამთ”. გაითვალისწინეთ, რომ საჭმლის ლტოლვა ხშირად შეიძლება დაბნეული იყოს სხეულის სიგნალთან უფრო მეტი საკვები ნივთიერებებისთვის. ”თუ ჩვეულებრივ, მარილიან საჭმელს იძირებით, ეს ჩვეულებრივ ნიშნავს, რომ მეტი წყალი გჭირდებათ”,-ამბობს დოქტორი გონსან-ბოლი. ”ზოგჯერ ადამიანები შიმშილის წყურვილს აბნევენ”.
- შეზღუდეთ გვიან ღამით საჭმლის მიღება. გვიან ღამის ლტოლვა ასევე წონის დაკარგვის უკმაყოფილების საერთო მიზეზია, ამბობს დოქტორი გონსან-ბოლი. საღამოს გვიან საღამოს შეიძლება გაზარდოს შიმშილი, სანამ გაღვიძებული ხართ, ისევე როგორც სიმსუქნის რისკის გაზრდა, 2022 წლის სექტემბრის ფურცლებზე უჯრედების მეტაბოლიზმში .
წონის დაკლებას ცდილობთ? აქ მოცემულია 5 საჭმლის მიღება და 3, რომ თავიდან ავიცილოთ
Bykelly Plowe
5 საუკეთესო მაღალი ბოჭკოვანი საჭმლის წონის დაკლებისთვის
Bysarah pflugradt
საჭმლის მიღება დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში – თუ ამ 5 შეცდომას არ დაუშვებთ
byjaime Osnato
ნიმუშის კვების გეგმა, რომელიც დაგეხმარებათ 40 ფუნტის დაკარგვაში
ამ კვების გეგმას შეუძლია მოგცეთ იდეა, თუ რა უნდა ჭამოთ თქვენი წონის დაკარგვის მიზნების მისაღწევად:
საუზმე
აირჩიეთ შემდეგი:
- Veggie Omelet: 358 კალორია და 18 გრამი ცილა თითო ემსახურება
- Chorizo საუზმე casserole: 459 კალორია და 28 გრამი ცილა თითო მომსახურებაზე, ბლოგიდან გაუთავებელი კვება
- მარწყვის quinoa parfait: 269 კალორია და 12 გრამი ცილა თითო სერვისზე, ბლოგიდან ფრინველის საჭმელად ჭამა
ლანჩი
აირჩიეთ შემდეგი:
- თურქეთი ჩილი: 275 კალორია და 19 გრამი ცილა თითო სერვისზე, ბლოგიდან უკეთესია ნულიდან
- მარტივი ხმელთაშუა ზღვის ორცოს სალათი: 255 კალორია და 7 გრამი ცილა თითო მომსახურებაზე, ბლოგიდან ფრინველის საჭმელად ჭამა
- ტუნას სალათის შეფუთვა: 501 კალორია და 26 გრამი ცილა თითო მომსახურებაზე, ბლოგიდან ჩელსის ბინძური წინსაფარი
ვახშამი
აირჩიეთ შემდეგი:
- ხრაშუნა ორაგული ინდური სანელებლებით და სამკაულებით ბრინჯით: 653 კალორია და 41 გრამი ცილა თითო ემსახურება, ჯანმრთელობის განთავისუფლება
- ერთსაფეხური
- სოკო შემწვარი ბრინჯი: 425 კალორია და 15 გრამი ცილა თითო სერვისზე, ბლოგიდან
სურვილისამებრ საჭმელები
- შემწვარი წითელი წიწაკა Hummus: 196 კალორია და 6 გრამი ცილა თითო სერვისზე, ბლოგიდან პატარა მზიანი სამზარეულო
- No Bake Granola Bars: 165 კალორია და 2 გრამი ცილა თითო ბარში, ბლოგიდან უკეთესია ნულიდან
- Blueberry Chia Smoothie: 450 კალორია თითო მომსახურებაზე და 33 გრამი ცილა თითო სერვისზე, ბლოგიდან სიყვარული და ზესტიდან
არ დაგავიწყდეს ვარჯიშის შესახებ
კარგი საკვების არჩევანის გაკეთება წონის დაკლების ძირითადი ნაწილია, ასევე თანმიმდევრული ვარჯიში და აქტივობაა.
ვარჯიშით, თქვენ გაზრდით თქვენს დაწვის ყოველდღიური კალორიების რაოდენობას, რაც მხარს უჭერს კალორიული დეფიციტის მცდელობებს. გარდა ამისა, ფიზიკური დატვირთვა მნიშვნელოვანია თქვენი ჯანმრთელობისთვის – ამან შეიძლება შეამციროს გულის დაავადებების, დიაბეტის, არტერიული წნევის და სხვა ქრონიკული დაავადებების რისკი, დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრების მიხედვით (CDC).
მიზნად ისახავს მინიმუმ 150 წუთი ზომიერი ინტენსივობის აერობული მოქმედებას ან 75 წუთი ენერგიული ინტენსივობის აქტივობას ყოველ კვირას, CDC– ს მიხედვით.
გსურთ წონის დაკლება HIIT– ით? აქ არის თქვენი 7-დღიანი Kickstart გეგმა
bymarygrace Taylor
გსურთ წონის დაკლება სიარული? აქ არის თქვენი 7-დღიანი Kickstart გეგმა
bymarygrace Taylor
გსურთ წონის დაკლება გაშვებით? აქ არის თქვენი 7-დღიანი Kickstart გეგმა
bymarygrace Taylor
გსურთ წონის დაკლება ელიფსური ვარჯიშებით? აქ არის თქვენი 7-დღიანი Kickstart გეგმა
bymarygrace Taylor