თუ თქვენ ეძებთ წონის დაკლებას ან შენარჩუნებას, Atkins Diet არის თქვენი მიზნების მისაღწევად ერთი შესაძლო ვარიანტი. Image კრედიტი: Etorres69/istock/gettyimages
თუ თქვენ ეძებთ წონის დაკლებას ან შენარჩუნებას, ატკინსის დიეტა არის ერთი შესაძლო ვარიანტი თქვენი მიზნების მისაღწევად. ატკინსის დიეტის მენიუ ზღუდავს ნახშირწყლებს და ხაზს უსვამს ცილებსა და ცხიმებს, რათა დაგეხმაროთ დამატებითი ფუნტის დაღწევაში.
ნახშირბადის უმეტესობის აღმოფხვრით, ატკინსის დიეტა მიზნად ისახავს საწვავის ცხიმის დაწვაში, ვიდრე შაქრის. იმავდროულად, მაღალი ცხიმიანი, მაღალი ცილის საკვები და ბოსტნეულის ფოკუსირება შეიძლება დაგეხმაროთ იგრძნოთ თავი და უფრო ენერგიული.
ატკინსის დიეტის მენიუს შესახებ
მაიოს კლინიკა განმარტავს, რომ ატკინსის დიეტა მიზნად ისახავს მრავალი პრობლემის მოგვარებას, რომლებიც დაკავშირებულია დიეტასთან, დახვეწილი ნახშირწყლებით, მაგალითად, თეთრი შაქარი და ფქვილი. სიმსუქნე, ტიპი 2 დიაბეტი და გულის დაავადება მხოლოდ რამდენიმე პრობლემაა, რომელიც შეიძლება წარმოიშვას უცხიმო, მაღალი ნახშირბადის დიეტის ჭამით.
ატკინსის დიეტა მუშაობს ოთხ სხვადასხვა ფაზაში, ინდუქციიდან დაწყებული, რასაც მოჰყვება დაბალანსება, ჯარიმინგი და მოვლა. პირველი ეტაპი ყველაზე შეზღუდული ეტაპია, როდესაც დიეტის პირველი ორი კვირის განმავლობაში თითქმის ყველა ნახშირწყლები აღმოფხვრიან. ეს ნიშნავს, რომ დაემშვიდობეთ (ახლა) ხილის, რძის, პარკოსნების, წვენების, მთელი მარცვლეულის და სახამებლის ბოსტნეულის უმეტესობას.
თქვენ არ გჭირდებათ კალორიების დათვლა ან ნაწილების გაზომვა ატკინსის კვების გეგმის გამოყენებისას, მაგრამ საჭიროა წმინდა ნახშირის დათვლა. წმინდა ნახშირბადის გამოსათვლელად, მიიღეთ საკვების მთლიანი ნახშირბადის შემცველობა, მინუს მისი ბოჭკოვანი შემცველობა. მაგალითად, Asparagus- ის ხუთი შუბს აქვს 4 მთლიანი გრამი ნახშირწყლები და 2 გრამი ბოჭკოვანი, რაც ქმნის წმინდა ნახშირბადს 2 გრამი, შესაბამისად აშშ -ს სურსათისა და წამლის ადმინისტრაციის თანახმად.
ამ ფაზის განმავლობაში ნებადართულია სულ 20 -დან 25 გრამი წმინდა ნახშირბადი, აღნიშნავს ატკინსის ვებსაიტს. თქვენი წმინდა ნახშირბადის 8 გრამი შეიძლება გამოყენებულ იქნას რძის, სამკერვალო ან ატკინსის პროდუქტებისთვის. თქვენს ატკინების დიეტის მენიუში დარჩენილი საკვები იქნება ბოსტნეული, ცილები, ჯანსაღი ცხიმები და ყველი.
ჯერ ექიმთან გაიარეთ კონსულტაცია
UC Berkeley საზოგადოებრივი ჯანმრთელობის სკოლის თანახმად, დაბალი ნახშირბადის დიეტის დროს, როგორიცაა ატკინები, მიუთითებს დადებით შედეგებზე, როგორიცაა წონის დაკლება და სისხლში შაქრის უკეთესი კონტროლი.
მაგალითად, 2018 წლის ივნისის კვლევამ, რომელიც გამოქვეყნდა ჟურნალში Pediatrics– ში, გამოკითხულ იქნა მოზრდილებში და 1 ტიპის დიაბეტით დაავადებულ ბავშვებში, რომლებიც მიჰყვებოდნენ ნახშირწყლების ძალიან დაბალ დიეტას (VLCD). VLCD– ს ჭამის შემდეგ, დაახლოებით 2.2 – დან 3.9 წლამდე, გამოკითხულებს აღმოაჩინეს, რომ აქვთ განსაკუთრებული გლიკემიური კონტროლი ტიპის 1 დიაბეტის შესახებ.
ამავე დროს, შესაძლებელია განიცადოთ ჯანმრთელობის უარყოფითი შედეგები ატკინებისა და სხვა დაბალი ნახშირბადის დიეტისგან. მაიოს კლინიკა აღნიშნავს, რომ 1 ფაზაში ნახშირწყლების მკვეთრად შემცირებამ შეიძლება გამოიწვიოს თავის ტკივილი, თავბრუსხვევა, სისუსტე, დაღლილობა, კვების ნაკლოვანებები და ყაბზობა. თქვენს სხეულს ასევე შეუძლია შევიდეს კეტოზის მდგომარეობაში, რის შედეგადაც თქვენი სხეული იშლება ცხიმისთვის საწვავისთვის, რაც გამოიწვევს გულისრევა, თავის ტკივილი, გონებრივი დაღლილობა და ცუდი სუნთქვა.
შეამოწმეთ ექიმთან ატკინების დაწყებამდე, განსაკუთრებით თუ იღებთ შარდმდენებს, ინსულინს ან პირის ღრუს დიაბეტის მედიკამენტებს. მოერიდეთ ატკინებს, თუ თირკმლის დაავადება გაქვთ, ან ორსულად ხართ ან ძუძუთი კვება.
თუ თქვენ მიიღებთ წინსვლას ატკინსის დიეტას, დაიწყეთ Atkins- ის კვების გეგმის ზოგიერთი შემოთავაზება ქვემოთ. ატკინსის დიეტის რეცეპტები შეიძლება იყოს არა მხოლოდ ჯანმრთელი, არამედ გემრიელიც – და 1 ფაზის შემდეგ, თქვენ შეიძლება იპოვოთ აღარ გისურვოთ ნახშირწყლები (განსაკუთრებით ძალიან დამუშავებული შაქარი და ფქვილი).
ფაზა 1 ატკინების კვების გეგმა
სასარგებლოა გაეცნოთ ატკინსის სიას პირველი ეტაპის მისაღები საკვების მიღებას, როდესაც დაიწყებთ დიეტას. ნუ შიმშილობთ საკუთარ თავს და მიზნად ისახავთ ჭამოთ ყოველ სამიდან ოთხ საათში მთელი დღის განმავლობაში. უამრავი წყალი დალიეთ – მაიოს კლინიკა რეკომენდაციას უწევს მინიმუმ რვა ჭიქას დღეში.
ინდუქციის შემდეგ, თქვენ თანდათანობით დაიწყებთ ნახშირწყლების დამატებას თქვენს დიეტაში. ახლა, ფოკუსირება მოახდინეთ საკვების ნახშირბადის შინაარსის შესწავლაზე, წმინდა კვების ეტიკეტების კითხვაზე წმინდა ნახშირბადის შემცველობით და საკუთარი თავის სხვადასხვა ატკინების დიეტის რეცეპტებით.
ქვემოთ მოცემულია რამდენიმე იდეა ატკინსის დიეტის რეცეპტებისა და საკვების გასინჯვისთვის. თქვენი ხორცისთვის, თავიდან აიცილოთ დამუშავებული ხორცი, ბეკონი და ლორი, რომელიც განკურნებულია შაქრით, ასევე ცივი ჭრილობებით და სხვა ხორცით ნიტრატებით და სხვა კონსერვანტებით. შეარჩიეთ ერთი ნივთი თითოეული სექციიდან თქვენი კვებისთვის მთელი კვირის განმავლობაში.
კვება 1: საუზმე
- ისპანახი და ყველი ომლეტი მოპირკეთდა სალსასთან და დაჭრილი ავოკადოს
- სტეიკის მჭლე ზოლები ნებადართული ბოსტნეულით, მაგალითად დაჭრილი ხახვი და ზარის წიწაკა
- შებოლილი ორაგული კრემის ყველით და კიტრით
- ორი კვერცხი ბეკონით და ½ ჭიქა დაშვებული ბოსტნეული
- დატვირთული ბოსტნეული ომლეტი, რომელიც მოხარშული ბოსტნეულით
კვება 2: ლანჩი
- სალათი შერეული მწვანილით მოპირკეთებული ნედლეული ბოსტნეულით და შემწვარი ქათმით
- ტუნას სალათი კოვზით ახალ ავოკადოს ნახევარებში
- ატკინ-ბრენდის გაყინული შესასვლელი, როგორც იტალიური ძეხვი პრიმავერა,
- ქათმის ან ინდაურის ხორცის ჭურჭელი, რომელიც ემსახურებოდა სპაგეტის მწვერვალს
- მჭლე საქონლის ხორცი აურიეთ ბროკოლით, ბოკ ჩოით და ხახვით
კვება 3: ვახშამი
- შემწვარი თევზი, რომელსაც ემსახურება ორთქლის ბოსტნეული და სალათი
- მიწის ძროხის ბურგერი სალათის “ფუნთუშით” და 1/2 ჭიქით ბოსტნეულის ნებადართულია
- გახეხილი ღორის დაჭრილი დაფქული მოხარშული ყვავილოვანი კომბოსტოსგან შერეული ყველით
- შემწვარი ქათამი და ბოსტნეულის კაბები
- მიწისქვეშა ინდაური ტაკოს სალათი ნებადართული ბოსტნეულით და 1 უნცია გახეხილი ჩედარის ყველით
მიირთვით ერთი ან ორი საჭმლის საჭმელს შორის და შეაერთეთ უფრო მაღალი ნახშირბადის საკვები ცილის ან ცხიმის წყაროსთან. მაგალითებში მოცემულია ნედლი ნიახურის ჩხირები დაბალი ნახშირბადის სალათის გასახდელი, ალუბლის პომიდორი თქვენი საყვარელი ნებადართული ყველით ან კიტრის ნაჭრებით კრემის ყველით. დაიმახსოვრე, რომ მთელი დღის განმავლობაში თვალყური ადევნოთ თქვენს წმინდა ნახშირბადს, ასე რომ არ გადალახოთ.
დაბოლოს, დაასხით თქვენი კვება მარილით, წიწაკით, მწვანილით ან სანელებლებით, მაგრამ თავიდან აიცილეთ მაღალი ნახშირბადის შემცველობა, მაგალითად, კეტჩუპი ან სალათის გასახდელი, რომელიც შეიცავს დამატებით შაქარს. წყლის გარდა, შეგიძლიათ დალიოთ ყავა, ჩაი, მცენარეთა რძე და დიეტის სოდა (ზომიერად). კიდევ ერთხელ, შეამოწმეთ თქვენი წმინდა ნახშირწყლები, სანამ თქვენს ფინჯან ყავას ან ჩაის ნივთს დაამატებთ – რადგან ზოგი კრემერი შეიცავს დამატებულ შაქარს.