ცილა, ნახშირწყლები და ცხიმი აუცილებელია მაკრონენტრიზები, რომლებსაც თქვენი სხეული ნორმალურად უნდა იმოქმედოს.
კოლექტიურად ცნობილია როგორც “მაკრონტრაციები”, ნახშირწყლები, ცილები და ცხიმი შეადგენს დიეტურ ტრიადს, რაც აუცილებელია თქვენი დიეტისთვის. მიუხედავად იმისა, რომ თითოეული მაკრონტრენტი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ორგანიზმში, ნახშირწყლები, როგორც წესი, შეადგენენ თქვენი დიეტის დიდ ნაწილს, რასაც მოჰყვება ცხიმი და საბოლოოდ ცილა.
წვერი
საშუალო ჯანმრთელმა ადამიანმა უნდა მოიხმაროს ცილისგან ყოველდღიური კალორიების 10 -დან 30 პროცენტამდე, ნახშირწყლებიდან 45 -დან 65 პროცენტამდე და ცხიმიდან 25 -დან 35 პროცენტამდე.
საერთო კალორიული მიღება
დიეტის დაშლისას, პირველი რაც თქვენ უნდა ნახოთ, არის თქვენი ზოგადი კალორიული მიღება. ეს გეტყვით, რამდენ ენერგიას იყენებთ დღის განმავლობაში.
მას შემდეგ რაც იცით, რამდენი კალორია ჭამთ ტიპურ დღეს, შეგიძლიათ გაერკვნენ, თუ რამდენ კალორიას იყენებთ ნახშირწყლების, ცხიმისა და ცილისგან. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენი მთლიანი კალორიების 10 -დან 30 პროცენტი უნდა მოვიდეს ცილებიდან, ნახშირწყლებიდან 45 -დან 65 პროცენტამდე და ცხიმიდან 25 -დან 35 პროცენტამდე, დაავადებათა პრევენციისა და ჯანმრთელობის ხელშეწყობის ოფისის მითითებით. ამასთან, ეს რიცხვები მხოლოდ იმ შემთხვევაში მუშაობს, თუ თქვენ მუდმივად ჭამთ თქვენს რეკომენდებულ კალორიას დღეში.
ცილა მშენებლობისთვის
თქვენს სხეულში ყველა უჯრედი შეიცავს ცილას, რადგან ეს არის მთავარი სამშენებლო მასალა, რომელსაც თქვენი სხეული იყენებს. ჰარვარდის საზოგადოებრივი ჯანმრთელობის სკოლის თანახმად, თქვენი თმა, კუნთი, ძვალი და კანი შეიცავს ცილას. ცილის დროს, თქვენი სხეული ამინომჟავებად იშლება. იგი იღებს ამინომჟავებს და აერთიანებს მათ, რომ შექმნან ახალი ცილა თქვენი სხეულის სხვადასხვა ნაწილში.
ცილისგან თქვენი ყოველდღიური კალორიების 10 -დან 30 პროცენტამდე მოხმარება უნდა უზრუნველყოს საკმარისი ამინომჟავები, რომ თქვენი სხეული სწორად ფუნქციონირდეს. თუ სპორტული დარბაზში მიდიხართ ან სპორტს თამაშობთ, უფრო მეტ ცილას უნდა მოიხმაროთ, ვიდრე საშუალო ადამიანი. ვარჯიში არღვევს კუნთებსა და შემაერთებელ ქსოვილს, რომლის შეცვლაა საჭირო. თქვენი ყოველდღიური კალორიების ოცდახუთი პროცენტი ცილებიდან უნდა მოვიდეს, ბრიტანული კვების ფონდის თანახმად.
ნახშირწყლები ენერგიისთვის
დღეს კვების პროდუქტიდან 2018 წლის კვლევის თანახმად, ნახშირწყლები თქვენი სხეულისთვის საწვავის საუკეთესო წყაროა, თუ აქტიური ხართ. თქვენი სხეული არღვევს ნახშირწყლებს გლიკოგენში და გლუკოზაში, რომლებიც თქვენს სისხლში, ღვიძლსა და კუნთებში გადადიან, რათა თქვენს სხეულში მრავალი ფუნქცია გაამწვავონ. თქვენი ტვინი იყენებს გლუკოზას როგორც ენერგიისთვის, ასევე თქვენი კუნთებისთვის, რის გამოც საჭიროა მისი მოხმარება მთელი დღის განმავლობაში.
თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ენერგია ცხიმისგან, მაგრამ თქვენი სხეულის მონელება უფრო რთულია. ბოჭკოვანი არის ნახშირწყლების ტიპი, რომლის მონელებაც რთულია და სრულად გრძნობთ თავს, ასე რომ ნაკლებად ჭამთ. ასევე არსებობს რამდენიმე მტკიცებულება, რომ ბოჭკოს შეუძლია შეამციროს თქვენი რისკის გულის დაავადებები, ტიპი 2 დიაბეტი და მსხვილი ნაწლავის კიბო, იტყობინება ჰარვარდის საზოგადოებრივი ჯანმრთელობის სკოლა.
ცხიმი საკვები ნივთიერებებისთვის
ცხიმის საშუალებით თქვენი ყოველდღიური კალორიების მინიმუმ 20 პროცენტის მოხმარებამ უნდა უზრუნველყოს ცხიმის ხსნადი ვიტამინებისა და ცხიმოვანი მჟავების მინიმალური რაოდენობა, რომ ჯანმრთელი დარჩეს, ნათქვამია 2017 წლის გამოკვლევით, რომელიც გამოქვეყნდა Nutrition Journal- ში. ზოგიერთ ვიტამინს შეუძლია გადარჩეს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ისინი ინახება ცხიმის უჯრედებში, ასე რომ თქვენ უნდა ჭამოთ ცხიმი, რომ მიიღოთ ეს ვიტამინები თქვენს დიეტაში.
ცხიმოვანი მჟავები, როგორიცაა ომეგა -3, ჯანსაღი დიეტის მნიშვნელოვანი ნაწილია. მათ შეუძლიათ ხელი შეუწყონ გულის დაავადებებისა და არარეგულარული გულისცემის რისკის შემცირებას, შესაბამისად Medline Plus- ის სტატიის თანახმად. ეროვნული ჯანდაცვის სამსახურები რეკომენდაციას უწევს კვირაში ორჯერ ზღვის პროდუქტებს ჭამა, რომ გაზარდოს ომეგა -3 მიღება.
ცხიმის RDA დაფარულია 35 პროცენტით, რათა უზრუნველყოთ, რომ თქვენ არ მოიხმარენ ძალიან ბევრ კალორიას. თქვენ უნდა აკონტროლოთ ცხიმის გრამი რაოდენობა დღეში, რომელსაც მოიხმარენ, რადგან ის კალორია მკვრივია. თითოეული გრამი არის 9 კალორია. თქვენ ასევე თავიდან აიცილებთ ზედმეტი გაჯერებული ცხიმის ჭამას, რამაც შეიძლება გაზარდოს თქვენი რისკის გულის კორონარული დაავადება, შესაბამისად, 2017 წლის გამოკვლევაში, რომელიც გამოქვეყნებულია კვების და მეტაბოლიზმის ანალებში.