თუ ხშირად იღვიძებთ პანიკაში, შეიძლება დაგჭირდეთ საუბარი თერაპევტთან.
ამ სტატიაში
- განმარტება
- Მიზეზები
- მოპყრობა
- აცილება
- როდის უნდა მოძებნოთ დახმარება
ღამის პანიკის შეტევები, როგორც წესი, მხოლოდ რამდენიმე წუთის განმავლობაში გრძელდება. მაგრამ ეს არ გახდის მათ ნაკლებად საშიში და არასასიამოვნო, მათი ინტენსიური ფიზიკური სიმპტომების და განწირულების მოსალოდნელი გრძნობის წყალობით.
განცხადება
დღის ვიდეო
”ღამის პანიკის შეტევები შეიძლება იყოს შემაშფოთებელი და დამამცირებელი”,-ამბობს სიეტლში დაფუძნებული ლიცენზირებული ფსიქოლოგი ჯენიფერ ჯაჭვი, დოქტორანტი.
თავად შეტევით გამოწვეულმა ძილის ჩამორთმევამ შეიძლება დილით დაღლილი დატოვოთ. და თუ თქვენ შეშფოთებული ხართ მომავალი შეტევების გამო, შეიძლება დაიწყოთ პრობლემები, რომ დაეცა ან დაიძინოთ ღამით.
განცხადება
არსებობს რამდენიმე დამაიმედებელი სიახლე. მიუხედავად იმისა, რომ ღამის პანიკის შეტევა შეუძლებელია მისი დაწყებისთანავე, არსებობს ნაბიჯები, რომელთა გადადგმაც შეგიძლიათ, რომ შეტევა უფრო მარტივად მიიღოთ – და კიდევ შეამციროთ რისკი მომავალში.
რა არის ღამის პანიკის შეტევები?
პანიკის შეტევები ინტენსიური შიშის უეცარი ეპიზოდებია, რაც ხდება მაშინ, როდესაც ადამიანი ფაქტობრივად საფრთხეს არ ემუქრება. ისინი შეიძლება მოხდეს დღის ან ღამით. კლივლენდის კლინიკის ცნობით, ადამიანების დაახლოებით 70 პროცენტი, რომლებსაც აქვთ პანიკური შეტევები, განიცდიან პანიკურ შეტევებს ღამით.
განცხადება
როდესაც პანიკის შეტევა ღამით იღვიძებს, შეიძლება განიცადოთ სიმპტომები, რომლებიც საკმარისად ინტენსიურია იმისთვის, რომ გაწუხებთ, რომ გულის შეტევა გაქვთ ან თუნდაც კვდება.
ფენიქსში დაფუძნებული ლიცენზირებული პროფესიონალი მრჩეველი და ფსიქოთერაპევტი ელიზაბეტ ფედრიკი, დოქტორი, ამბობს, რომ პანიკის შეტევამ შეიძლება გამოიწვიოს:
განცხადება
- არაღრმა სუნთქვა
- გაიზარდა გულისცემა
Მკერდის ტკივილი - თავბრუსხვევა
- შერყევა
- გულისრევა
- გადაჭარბებული ოფლიანობა
- დაბუჟება ან ჩხუბი
- ინტენსიური შიშის გამოცდილება
- გასაჭირის უზარმაზარი განცდა
რა იწვევს ღამის პანიკის შეტევებს?
ნაწილი, რაც დღისით ან ღამის პანიკის შეტევებს უქმნის, შემაშფოთებელია ის ფაქტი, რომ ისინი ხშირად ცისფერიდან გვხვდება. ექსპერტებს არ ესმით, თუ რატომ ხდება ეს ეპიზოდები, მაგრამ ფიქრობენ, რომ მაიოს კლინიკის მიხედვით, ფაქტორები, როგორიცაა გენეტიკა, სტრესი და ტვინის ფუნქციის ცვლილებები.
უფრო მეტიც, გარკვეული ადამიანი შეიძლება უფრო მიდრეკილი იყოს ღამის პანიკის შეტევებზე, ვიდრე სხვები.
”ხშირად ვხვდები, რომ მათ, ვინც მათ განიცდიან, უჭირთ დასვენება, თუნდაც გაღვიძების დროს”, – ამბობს ჯაჭვი. ”როდესაც მათ სხეულს სძინავს, მათ გონებას შეუძლია ინტერპრეტაცია მოახდინოს მოდუნებულ მდგომარეობაში, როგორც საშიში და გაიღვიძოს ისინი სტრესის ჰორმონებით.”
დამამშვიდებელმა გამოწვევებმა შეიძლება გამოწვეული იყოს ტრავმული გამოცდილებისგან, რამაც გამოიწვია საფრთხე ან კონტროლი.
”ისინი შეიძლება იყოს ერთჯერადი გამოცდილება, როგორიცაა ავტოავარია, სტიქიური უბედურება, სექსუალური ძალადობა, ომი ან ფიზიკური ძალადობა”,-ამბობს ჯაჭვი. ”მაგრამ ისინი ასევე შეიძლება იყვნენ უფრო ქრონიკული და დახვეწილი, მაგალითად, ოჯახში ზრდა, რომელიც ვერ აკმაყოფილებს თქვენს ემოციურ მოთხოვნილებებს, ტოქსიკურ სამუშაო გარემოში ყოფნა ან ჩვენი რასისტული საზოგადოებაში ფერის პიროვნება.”
სხვა შემთხვევებში, პანიკის შეტევა შეიძლება იყოს განსაკუთრებით სტრესული პერიოდის გავლა, ამბობს ფედრიკი. ეს შეიძლება იყოს სამსახურის დაკარგვის ნავიგაცია, მაგალითად, ან სერიოზული დაავადების მოგვარება, ურთიერთობის დასრულება ან საყვარელი ადამიანის დაკარგვა.
როგორ გავაჩეროთ პანიკის შეტევები ღამით
პანიკის შეტევები, რომლებიც გაიღვიძებს (ან ხდება დღის განმავლობაში), არ შეიძლება შეჩერდეს მათ კვალდაკვალ. ”შეეცადეთ არ იბრძოლოთ მას ან გააკონტროლოთ იგი, არამედ უბრალოდ აღიარეთ, რომ ეს ხდება”, – ამბობს ფედრიკი.
როდესაც შეტევა გადის თავის კურსს, შეეცადეთ გახსოვდეთ, რომ თქვენ ნამდვილად არ ხართ საფრთხე – თქვენ უბრალოდ დაჩაგრული და არასასიამოვნო ხართ. რამდენიმე წუთში, პანიკის შეტევა დასრულდება და თქვენ დაიწყებთ უკეთესობას.
“უთხარით საკუთარ თავს, რომ უსაფრთხო ხართ და თქვენი სხეული უსაფრთხოა. უთხარით საკუთარ თავს, რომ ეს არ არის თქვენი ბრალი”, – ამბობს ჯაჭვი.
პანიკის შეტევის დროს ღრმა სუნთქვის ვარჯიშების პრაქტიკა დაგეხმარებათ უფრო დასაბუთებული იგრძნოთ და პოტენციურად გახადოთ თქვენი სიმპტომები ნაკლებად. ფედრიკი ხშირად გირჩევთ კვადრატულ სუნთქვას:
- ნაზად ამოიღეთ ყველა ჰაერი თქვენს ფილტვებში.
- ნელა ამოისუნთქეთ ოთხზე დათვლისას. ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენს ცხვირზე, პირში და ფილტვებში შესვლის სუნთქვის შეგრძნებაზე.
- ინჰალაცია გამართეთ ოთხი რაოდენობით.
- ნელა ამოიღეთ ოთხზე დათვლისას. ფოკუსირება მოახდინეთ სუნთქვის შეგრძნებაზე, რომელიც ტოვებს ცხვირს, პირში და ფილტვებს.
- გამართეთ ექსჰალაცია ოთხი გრაფისთვის.
- გაიმეორეთ ოთხიდან ხუთჯერ.
თქვენ ალბათ არ იქნებით მზად, რომ უკან დაიძინოთ, რომ თავდასხმის დასრულების შემდეგ დაიძინოთ, ასე რომ არ აიძულოთ იგი. ამის ნაცვლად, მიეცით თავს გარკვეული დრო, რომ დაუბრუნდეთ საწყისს დასასვენებლად.
“მიეცით თავს ჩახუტება ან ფეხის მასაჟი, გადაიტანეთ კომფორტულ საბანში, გაჭიმეთ, გააკეთეთ ჭიქა ჩაი, აანთეთ სანთელი ან ჩართეთ დამამშვიდებელი მუსიკა”, – გირჩევთ ჯაჭვი.
ღამის პანიკის შეტევების თავიდან აცილება
მხოლოდ იმის გამო, რომ ღამის პანიკის შეტევა გქონდათ, არ ნიშნავს რომ სხვა გექნებათ. მაგრამ თუ გაწუხებთ განმეორებითი შეტევა, გაითვალისწინეთ თერაპევტთან საუბარი.
მხოლოდ ერთი პანიკის შეტევა არ ნიშნავს, რომ პანიკის აშლილობა გაქვთ, მაგრამ ეს შეიძლება იყოს ნიშანი, რომელსაც გადაჭარბებულ სტრესთან ან შფოთვასთან გაქვთ საქმე, ამბობს ფედრიკი. ”თერაპიაში ჩართვა შესანიშნავი ვარიანტი იქნება იმის დასადგენად, არის თუ არა რაიმე მეტი რამ და როგორ უკეთესია მისი მართვა”, – ამბობს იგი.
თუ თქვენ განიცდიდით პანიკის განმეორებით შეტევებს ან დაუდგინეთ დეპრესია ან შფოთვა, მედიკამენტები შეიძლება სასარგებლო იყოს. ანტიდეპრესანტები, როგორიცაა SSRIS ან SNRI, ბეტა ბლოკატორები ან ბენზოდიაზეპინების საწინააღმდეგო საშუალებების საწინააღმდეგო მედიკამენტები, რომლებიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას განმეორებითი პანიკური შეტევების მართვისთვის, ფსიქიკური ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტის მიხედვით.
როდის უნდა მოძებნოთ დახმარება
თქვენ უნდა ისაუბროთ ფსიქიატრიულ პროფესიონალთან, თუ თქვენი ღამის პანიკის შეტევები ხდება სავალდებულო ან გავლენას ახდენს თქვენს ცხოვრების ხარისხზე.
“თუ თქვენ იღვიძებთ ამოწურვით, ვერ შეძლებთ თქვენს დღეს ფოკუსირებას, წუხს საწოლში წასვლა ან განიცდიან ფსიქიკური ჯანმრთელობის სხვა პრობლემებს, როგორიცაა შფოთვა, დეპრესია, PTSD, OCD, სტრესი, დამწვრობა ან ნივთიერებების დამოკიდებულება, უნდა მიმართოთ დახმარებას” ჯაჭვი ამბობს.
განცხადება