მოდით, დაუყოვნებლივ გავუხსნათ საშიში მითი: ყველა ცხიმი არ არის თანაბრად შექმნილი და ყველა ცხიმი არაჯანსაღია.
ამერიკის გულის ასოციაციის (AHA) თანახმად, ცხიმი მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებაა, რომელიც აძლევს თქვენს სხეულს ენერგიას, ხელს უწყობს უჯრედების ზრდას, იცავს თქვენს ორგანოებს, ინარჩუნებს თქვენს სხეულს სითბოს და ეხმარება სხეულს ნუტრიენტები აითვისოს და გამოიმუშაოს გარკვეული ჰორმონები.
ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები, რომლებიც პოლიუჯერი ცხიმის სახეობაა, განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია გულისა და ტვინის ჯანმრთელობის შენარჩუნებისთვის, Harvard T.H. ჭანის საზოგადოებრივი ჯანმრთელობის სკოლა. ომეგა -3 აუცილებელია, რაც ნიშნავს, რომ თქვენს სხეულს არ შეუძლია მათი დამზადება, ამიტომ მათი დიეტადან მიღება ძალიან მნიშვნელოვანია.
ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების სამი ტიპი არსებობს:
- Eicosapentaenoic მჟავა (EPA)
- დოკოსაჰექსაენოინის მჟავა (DHA)
- ალფა-ლინოლეინის მჟავა (ALA)
EPA და DHA ძირითადად თევზიდან მოდის და ALA ყველაზე ხშირად გვხვდება მცენარეულ ზეთებში, კაკალში, თესლებში, ბალახით გამოკვებულ ცხოველებში და ზოგიერთ ფოთლოვან ბოსტნეულში, ჰარვარდის T.H. ჭანის საზოგადოებრივი ჯანმრთელობის სკოლა.
რამდენი ომეგა -3 გჭირდებათ?
EPA და DHA– ს ყოველდღიური მიღების ინსტრუქცია არ არსებობს, მაგრამ ექსპერტები გვირჩევენ, რომ მოზრდილებში, რომლებიც ქალია დაბადებული, მიიღონ 1,1 გრამი ALA დღეში, ხოლო მოზრდილებში, რომლებსაც მამრობითი სქესის წარმომადგენლები იღებენ, 1,6 გრამი დღეში, ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტის (NIH) მიხედვით. )
სპოილერი: შეგიძლიათ ჭამოთ საკვები ომეგა -3-ით, რომელიც თევზი არ არის. წაიკითხეთ საკვები პროდუქტების ჩამონათვალი, რომლებიც შეიცავს ომეგა -3-ს მაღალი რაოდენობით ადექვატური მიღების (AI) პროცენტული მაჩვენებლებით. ადექვატური მიღება არის რეკომენდებული საკვები ნივთიერებების საშუალო დღიურად მიღება NIH– ზე.
1. სელის თესლი: 6,479 მგ, 405% ადექვატური მიღება (AI)
სელის თესლს ხშირად ფხვნილად ხსნიან და ურევენ მარცვლეულს, შვრიის ფაფას, იოგურტებს ან სმუზებს ომეგა -3 და ბოჭკოვანი ნივთიერებებისათვის. სურათის კრედიტი: Veena Nair / Moment / GettyImages
კარგი მიზეზია, რომ უნდა დაფქვათ სელის თესლი და აურიოთ ისინი თქვენს საყვარელ კერძებში. მიწის სელის თესლი უფრო ადვილად ითვისება, ვიდრე მთლიანი თესლი, მაიოს კლინიკის მიხედვით, და მათ აქვთ მსუბუქი, თითქმის კაკალიანი არომატი.
სულ რაღაც 1 უნცია უზრუნველყოფს AI 405 პროცენტს ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებისთვის და თითქმის 8 გრამი ბოჭკოვანი ნივთიერებებისთვის. სელის თესლი ასევე შეიცავს 5 გრამ მცენარეულ ცილას.
2. ჩიას თესლი: 5,064 მგ, 316% AI
ჩიას თესლი ცნობილი იყო 90-იან წლებში არა ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო თვისებებით, არამედ … შინაური ცხოველებით. გახსოვთ Chia Pets, ის ტერაკოტის ფიგურები, რომლებიც ჩიას აღმოცენდა, რომელიც თმის ან ბეწვის მსგავსი იყო?
ჩიას თესლი გვთავაზობს ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების წარმოუდგენელ რაოდენობას: AI– ს 316 პროცენტი 1 უნციაზე. სელის თესლის მსგავსად, ისინი ასევე უზრუნველყოფენ ბოჭკოვან და მცენარეულ ცილებს. გაეცანით ჩიას თესლის ყოველდღიურ რაციონში ჩართვის ამ შემოქმედებით გზებს.
3. ქაშაყი: 4,527 მგ 283% AI
წყნარი ოკეანის ქაშაყს აქვს AI– ს 283 პროცენტი ომეგა -3 სთვის 6 უნციაზე მომზადებულზე. ქაშაყი, ისევე როგორც სხვა ცხიმიანი თევზი, გვთავაზობს პროტეინის და ვიტამინ B12- ის მყარ რაოდენობას, რაც მას სასიამოვნო შემცვლელად აქცევს, თუ ორაგული არ მოგბეზრდებათ.
4. ორაგული: 4,252 მგ, 266% AI
ორაგულის შეცდომას ვერ მიიღებთ ცუდად: მდიდარია ომეგა -3, ცილები და ვიტამინი D. სურათის კრედიტი: კარანდეევი / iStock / GettyImages
ორაგულზე საუბრისას, თუ ომეგა -3-ს დისტანციურად იცნობთ, ალბათ იცით, რომ ეს პოპულარული თევზი საკვები ნივთიერებების შესანიშნავი წყაროა.
AHA ურჩევს მოზრდილებს კვირაში დაახლოებით 7 უნცია თევზის მირთმევა და ორაგულის 6 უნცია მოხარშული ულუფა გაძლევთ ომეგა -3-ის AI- ის 266 პროცენტს. მუქი ხორციანი თევზი, ორაგულის მსგავსად, შეიცავს უფრო მეტ ომეგა -3 დონეს, ვიდრე მსუბუქ თევზს, ზღვის პროდუქტების ჯანმრთელობის შესახებ.
5. ხელთაა: 2,692 მგ, 168% AI
თუ მოლუსკები მოგწონთ, ხელთაა შეფუთული საკვები მჟავით 168 პროცენტით ომეგა -3, ასევე 32 გრამი ცილა და იმუნური საყრდენი თუთია და ვიტამინი B12 სახურავის დონეზე 3 უნციაზე.
6. კაკალი: 2,579 მგ, 161% AI
კაკალი გამოირჩევა ომეგა -3 ყველაზე მაღალი რაოდენობით, რაც მათ ტვინის საყვარელ საკვებად აქცევს. სურათის კრედიტი: fcafotodigital / iStock / GettyImages
1 უნცია ემსახურება 161 პროცენტს AI ომეგა -3, პლუს ბოჭკოვანი და მცენარეული ცილა.
თქვენს ყოველდღიურ დიეტაში კაკლის დამატება უკავშირდება რისკის შემცირებას და ტვინის დარღვევების პროგრესირებას, მათ შორის პარკინსონის დაავადებას, ინსულტს და დეპრესიას, ასევე გულის დაავადებებსა და მე -2 ტიპის დიაბეტს, 2020 წლის თებერვლის კვლევაში საკვებ ნივთიერებებზე .
7. საკონსერვო სარდინები: 1,649 მგ, 103% AI
ზოგიერთ ადამიანს შეიძლება გაუჭირდეს ამ პატარა თევზის ჭამა პირდაპირ ქილადან, მაგრამ თქვენს თეფშზე სარდინის დამატება კარგს ნიშნავს თქვენი ჯანმრთელობისთვის. 1 ჭიქა ულუფა შეიცავს 103 პროცენტს AI ომეგა -3, ყოველდღიური ღირებულების 73 პროცენტი (DV) ცილისთვის და 36 პროცენტი DV ვიტამინზე – ეს უკანასკნელი თითქმის არავის უნახავს კვების წყაროში.
მათი პატარა ძვლების წყალობით, რომელთა ჭამაც შეგიძლიათ – სარდინებიც კალციუმით არის მდიდარი. სცადეთ მარილიანი თევზი ამ გემრიელი სარდინის რეცეპტებში.
8. ტოფუ: 1,467 მგ, 92% AI
თხილისა და თესლის მსგავსად, ტოფუ ერთ-ერთი საუკეთესო საკვებია, რომელიც შეიცავს ომეგა -3-ს, რომელიც თევზი არ არის. 1 ჭიქა ტოფუს ულუფა უზრუნველყოფს AI- ს 92 პროცენტს ომეგა -3-ისთვის და ის ასევე წარმოადგენს მცენარეთა სრულ ცილებს. (სხვათა შორის, სრული ცილა ნიშნავს, რომ იგი შეიცავს ცხრავე ამინომჟავას.)
სცადეთ ეს არაფრისმომცემი ტოფუს რეცეპტებში.
9. კანოლას ზეთი: 1,279 მგ, 80% AI
ზეითუნის ზეთი სარგებლობს დიდი სიყვარულის წყალობით, უჯერი ცხიმების სიმრავლის წყალობით, რომლებიც მიიჩნევენ, რომ იგი გულ-ჯანმრთელი ვარიანტია სამზარეულოს და სალათის გასახსნელად. მაგრამ კანოლას ზეთი ხშირად შეიცავს ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს, ხოლო ზეითუნის ზეთი – არა.
1 სუფრის კოვზ სუფრასთან დაკავშირებით, კანოლას ზეთი გამოირჩევა ომეგა -3-ის 80 პროცენტით AI.
10. გრანოლა: 887 მგ, 55% AI
გრანოლის გარკვეული ტიპები, განსაკუთრებით სელის თესლის მქონე, შეიძლება იყოს ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების კარგი წყარო. მაგალითად, გოგრის სელის გრანოლა უზრუნველყოფს AI– ს 55 პროცენტს ომეგა –3 – ისთვის 3/4 ჭიქაზე. სცადეთ გააკეთოთ საკუთარი თავი ამ დაბალი შაქრიანი გრანოლის რეცეპტებით.
11. ედამამი: 560 მგ, 35%
მოვხარშოთ ედაამი და მოაყარეთ ზღვის მარილი ომეგა -3 მდიდარი საჭმლისთვის. სურათის კრედიტი: 4kodiak / iStock / GettyImages
Edamame, ან მოხარშული სოიო, პოპულარული სადღეგრძელო და გემრიელი ვეგანური საკვებია, რომელიც შეიცავს ომეგა -3-ს. მიუხედავად იმისა, რომ ქოქოთი საკვები არ არის, შიგნით ლობიო უზრუნველყოფს AI- ს 35 პროცენტს ომეგა -3-ისთვის 1 ჭიქაზე, ასევე სრულ მცენარეულ ცილებს და ბოჭკოებს.
Edamame ქმნის გემრიელ, ნოყიერ mix-in ან სალათის საცხობს.
12. ჰაბარდ სკუჩი: 332 მგ, 21%
Hubbard squash არის ერთ – ერთი მრავალი squash ჯიში, რომელიც ცნობილია ვიტამინის მაღალი შემცველობით. Hubbard squash ასევე გთავაზობთ ომეგა –3 ცხიმებს, 21 ჭიქა AI– ს 21 პროცენტით – და ეს ქმნის დაბალკალორიულ საკვებს მისი ბოჭკოვანი შემცველობის წყალობით.
13. საზღვაო ლობიო: 322 მგ, 20% AI
ლობიო ზოგადად არის უცხიმო, ბოჭკოვანი საკვები, მაგრამ ცხიმი, რომელსაც საზღვაო ლობიო შეიცავს, არ არის გაჯერებული და, პირველ რიგში, ომეგა -3. 1 ჭიქაზე მოხარშული, ლურჯი ლობიო გამოირჩევა ომეგა -3-ის 20 პროცენტით AI.
საზღვაო ლობიო, ისევე როგორც მისი ლობიო დები და სხვა პარკოსანი ბიძაშვილები, ასევე მცენარეული ცილის შესანიშნავი წყაროა. ისინი ასევე არაჰემი (ან მცენარეული) რკინის კარგი წყაროა.
14. თირკმლის ლობიო: 301 მგ, 19% AI
თირკმლის ლობიო, ისევე როგორც ლობიოს უმეტესობა, მდიდარია მცენარეულ ცილებსა და რკინაში და აქვს ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები. სურათის კრედიტი: MarianVejcik / iStock / GettyImages
თირკმლის ლობიო, ან წითელი ლობიო, კიდევ ერთი ჯიშის ლობიოა, რომელიც უზრუნველყოფს უმაღლესი დონის მცენარეულ კვებას. ისინი მოგცემთ AI– ს 19 პროცენტს ომეგა –3 – ისთვის თითო მოხარშულ ჭიქაზე, ასევე არაჰემურ რკინის, ცილის, ბოჭკოვანი და ფოსფორის დიდი რაოდენობით.
სცადეთ ისინი ჯანსაღი დაკონსერვებული ლობიოს რეცეპტებში.
15. ბრიუსელის კომბოსტო: 270 მგ, 17% AI
ხილისა და ბოსტნეულის უმეტესობა არ შეიცავს ბევრ ცხიმს, ასეთის არსებობის შემთხვევაში. ამის ნაცვლად, ისინი ალაგებენ რთულ ნახშირწყლებს, ბოჭკოებს და სხვა მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებებს.
მაგრამ ბრიუსელის კომბოსტოს აქვს ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავა: AI– ს 17 პროცენტი თითო 1 ჭიქაზე. ისინი ასევე მდიდარია ბოჭკოვანი და C და K. ვიტამინებით. სცადეთ ისინი ბრიუსელის კომბოსტოს ამ კრეატიულ რეცეპტებში.
16. ავოკადო: 223 მგ, 14% AI
მიუხედავად იმისა, რომ ავოკადო მდიდარია ჯანსაღი, უჯერი ცხიმებით, ისინი გაცილებით დაბალია ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით, შეფუთულია AI– ს 14 პროცენტი თითო ავოკადოში. სცადეთ ავოკადოს ერთ-ერთი უგემრიელესი რეცეპტი, რომ მიიღოთ მეტი ბოჭკო და ვიტამინი E თქვენს რაციონში.
17. ბროკოლი: 186 მგ, 12% AI
ალბათ ბრიუსელის კომბოსტოს საყვარელი ბიძაშვილი, ბროკოლი არის კიდევ ერთი ჯვარცმული ბოსტნეული, რომელიც გთავაზობთ ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს: AI– ს 12 პროცენტი 1 ჭიქაზე მომზადებულზე, რაც მიიჩნევს, რომ ეს არის ერთ – ერთი საუკეთესო ვეგეტარიანული საკვები, რომელიც შეიცავს ომეგა –3 – ს.
ბროკოლი ასევე C ვიტამინის შესანიშნავი წყაროა, DV- ზე 112 პროცენტი თითო ჭიქა.
18. მაყვალი: 135 მგ, 8% AI
მაყვალი დამცავი ანტიოქსიდანტების შესანიშნავი წყაროა და ქმნის უგემრიელეს იოგურტს ან სალათს. გამოსახულების კრედიტი: hraska / iStock / GettyImages
მაყვალი, ისევე როგორც სხვა ნათელი კენკრა – მარწყვი, ჟოლო, მოცვი – შეიცავს ფენოლურ ნაერთებს, რომლებიც მძლავრი ანტიოქსიდანტებია, 2012 წლის თებერვლის თვეში ჩატარებული კვლევის თანახმად, Zhejiang University Science ჟურნალში. ფენოლური ნაერთები ასოცირდება ქრონიკული დაავადებების შემცირებულ მაჩვენებელთან, 2009 წლის ნოემბრის მიმოხილვის თანახმად,
სულ რაღაც 1 ჭიქა მაყვალი უზრუნველყოფს AI– ს 8 პროცენტს ომეგა-3-ისთვის და თქვენი DV– ის მეოთხედზე მეტს ბოჭკოვანი ნივთიერებების მისაღებად.