თქვენ გჭირდებათ ერთი ქვაბი და თქვენი საყვარელი ლაფშის ყუთი ამ რეცეპტების დასამზადებლად. სურათის კრედიტი:
სუფრაზე სადილის მიღება შეიძლება გამოწვევა იყოს მთელი დღის მუშაობის შემდეგ (ეს არ არის საიდუმლო), მაგრამ ისიც ამიტომ ვართ შეპყრობილნი ერთ ჭურჭლის კვებით. ისინი სწრაფი, მარტივი და ჩვეულებრივ საჭიროებენ მინიმალურ ინგრედიენტებს.
და ჩვენი ერთ – ერთი საყვარელი კვება, რომელიც ერთ ქოთანში საოცრებად გადაკეთდება, არის მაკარონი.
მაკარონის კერძები შეიძლება შრომატევადი იყოს, მაგრამ ეს ერთჯერადი რეცეპტები ამტკიცებს, რომ შეგიძლიათ ისიამოვნოთ კომფორტული კერძით, კაბინეტის ყველა ჭურჭლის გამოყენების გარეშე. ჩვენ დარეგისტრირებულ ორ დიეტოლოგს ვთხოვეთ, დაგვეხმარონ ჯანსაღი ერთი ქოთნის მაკარონის რეცეპტების შემუშავებაში, რომლებიც შეფუთავს პროტეინს, ასე რომ საათობით იქნებით სავსე.
იღებთ საკმარის პროტეინს?
მიყევით თქვენს მაკროებს თქვენი კვება MyPlate აპში შესვლის გზით. ჩამოტვირთეთ ახლა თქვენი დიეტის სრულყოფილად შესასრულებლად!
1. მაკარონი ლიმონის ნიორით კრევეტები
თუ თქვენს ადგილობრივ სასურსათო მაღაზიაში ვერ იპოვნეთ შირატაკის ლაფშები, გაცვალეთ ზუდელის ან მთელი მარცვლეულის მაკარონი. სურათის კრედიტი: Fudio / Adobe Stock
- 99 კალორია
- 14 გრამი ცილა
”მე მომწონს მაკარონის კერძს კრევეტების დამატების იდეა, ასე რომ თქვენ მიიღებთ სასიამოვნო ცილის დოზას, ისევე როგორც გულში ჯანსაღ ომეგა -3-ს”, – ამბობს ემი გორინი, RDN, მცენარეზე რეგისტრირებული დიეტოლოგი და მცენარეთა მფლობელი დაფუძნებული ჭამს. ”ვინაიდან ეს კერძი ნახშირწყლების ნაკლებად შეიცავს, ის იდეალურს ხდის დიაბეტით დაავადებულთათვის ან დაბალი ნახშირწყლების ან კეტო დიეტის დაცვით.”
აქ მიიღეთ ლიმონის ნივრის კრევეტის მაკარონის რეცეპტი და კვების ინფორმაცია.
2. პესტოს ყაბაყის ლაფშერის მაკარონი ავოკადოთი და რბილი მოხარშული კვერცხით
ეწვიეთ გვერდს მხოლოდ 8 გრამი ნახშირწყლები თითო ულუფაზე, ეს მაკარონის რეცეპტი შეიძლება მოხვდეს ნებისმიერი დაბალი ნახშირწყლების დიეტაში. სურათის კრედიტი: სარა გიმ / გემრიელი ცხოვრება
- 474 კალორია
- 16 გრამი ცილა
ეს კერძი არა მხოლოდ მდიდარია ცილებით, არამედ ბოჭკოს კარგი წყაროა. ”თქვენ მიიღებთ გულ-ჯანსაღ ცხიმებს ავოკადოსა და პესტოსგან, მაგრამ ამ კერძში ნატრიუმი უფრო მაღალ დონეზეა”, – აფრთხილებს გორინი. გაითვალისწინეთ ნატრიუმის მიღების მთელი დღის განმავლობაში ყურება და ბევრი წყლის სმა, მისი კომპენსაციისთვის.
აქ მიიღეთ Pesto Zucchini Noodle მაკარონი ავოკადოსა და რბილი მოხარშული კვერცხის რეცეპტით და კვების შესახებ აქ.
3. ერთქოთანი სპაგეტი
ამ ამერიკული ოჯახის რჩეულის გაკეთებამ ბევრად უფრო მარტივი გახადა (ნაკლები კერძები შედის). სურათის კრედიტი: Buns In My Oven
- 483 კალორია
- 28 გრამი ცილა
”ამ რეცეპტის პომიდვრის კონსერვი გთავაზობთ ანტიოქსიდანტურ ლიკოპენის სასიამოვნო დოზას”, – ამბობს გორინი. და მიუხედავად იმისა, რომ დაფქული საქონლის ხორცი ამ კერძის ვარსკვლავია, შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენთვის სასურველი ნებისმიერი ცილა, მათ შორის ინდაური, ქათამი ან ზღვის პროდუქტები.
მიიღეთ ერთჯერადი სპაგეტის რეცეპტი და კვების ინფორმაცია Buns In My Oven- ში.
4. ერთი ქოთნის მაკარონი ბარდა და ბეკონით
ეწვიეთ PageGo- ს თურქეთის ბეკონისთვის, თუ გსურთ შეამციროთ გაჯერებული ცხიმის მიღება. სურათის კრედიტი: გაუთავებელი კვება
- 428 კალორია
- 21,2 გრამი ცილა
ნებისმიერი მაკარონის კერძს ბარდის დამატება ხელს უწყობს ბოჭკოს გაძლიერებას, რადგან USDA– ს თანახმად, 2/3 ჭიქა პარკოსან კულტურაში 4 გრამი ბოჭკოა. გორინი ამბობს, რომ ამ მაკარონის კერძში იოგურტის გამოყენება პრობიოტიკულ სარგებელს მატებს.
მიიღეთ ერთი ქოთნის მაკარონი ბარდასა და ბეკონის რეცეპტით და კვების ინფორმაციის შესახებ გაუთავებელ კვებაზე.
5. ბებიის ერთი პანანი ხელნაკეთი ჰამბურგერის დამხმარე
ეწვიეთ გვერდს გამოტოვეთ შეფუთული მიქსი ამ ხელნაკეთი ვერსიისთვის, რომელიც სავსეა ცილებით. სურათის კრედიტი: სეზონური დედა
- 291 კალორია
- 30 გრამი ცილა
მჭლე ძროხის ხორცი ამ ოჯახის რჩეულის სუპერვარსკვლავია. თუ მარილის შემცირება გსურთ, ამ რეცეპტში გამოიყენეთ დაბალი ნატრიუმის ბულიონის გამოყენება. იმისათვის, რომ ეს გახდეს დაბალანსებული კვება, დააწყვილეთ ეს ძროხა მაკარონი მწვანე ბოსტნეულის ან გვერდითი სალათით.
მიიღეთ ბებოს ერთი პანანიანი ხელნაკეთი ჰამბურგერის დამხმარე რეცეპტი და კვების ინფორმაცია სეზონურ დედაში.
6. გაათავისუფლეს ერთი კანიანი კრევეტები ალფრედო
ეწვიეთ გვერდს. მიირთვით ტრადიციული ალფრედოს არომატიზატორი მხოლოდ კალორიების მცირე ნაწილით, სწრაფი და მარტივი ჯანსაღი სვოპების წყალობით. სურათის კრედიტი: სეზონური დედა
- 445 კალორია
- 37 გრამი ცილა
ალფრედო ერთ – ერთია იმ მაკარონის კერძებიდან, რომელიც ჯანმრთელად არასოდეს ჟღერს – აქამდე. ამ გაღიავებულ ვერსიაში ნაღების ფუძე მზადდება 1 პროცენტიანი რძე, ნაღების ნაცვლად. გაითვალისწინეთ, რომ რძის რძე შეიძლება შეიცვალოს ნუშის, ქოქოსის ან შვრიის რძით, თუ იცავთ რძის გარეშე დიეტას.
მიიღეთ განათებული ერთი კანიანი კრევეტის ალფრედოს რეცეპტი და კვების ინფორმაცია სეზონურ დედაში.
7. ერთჯერადი მზისგან გამხმარი პომიდვრის ქათამი და გნოჩი
ეწვიეთ გვერდს, მალსახმობის ქათმის წყალობით, შეგიძლიათ გაათავისუფლოთ ეს გამხდარი მაკარონი დატვირთული კვირის განმავლობაში. სურათის კრედიტი: ჭამე საკუთარი თავი გამხდარი
- 393 კალორია
- 12,6 გრამი ცილა
ჩვენ გვიყვარს, რომ ეს რეცეპტი წებოვანაა და სულ რაღაც 15 წუთში მოდის. იმისათვის, რომ ეს მაკარონი კიდევ უფრო გაათეთოთ, გაანაცვლეთ ნახევარი და ნახევარი 2 პროცენტიანი რძე. ოჰ, და არ დაგავიწყდეთ ისპანახის დატვირთვა ვიტამინებისა და მინერალების დამატებითი გაძლიერების მიზნით.
მიიღეთ ერთჯერადი მზისგან გამხმარი პომიდვრის ქათმისა და გნოკის რეცეპტი და კვების ინფორმაცია Eat Yourself Skinny- ში.
8. ერთი ქოთნის პიცა მაკარონი
არ არის საჭირო მიწოდების შეკვეთა, როდესაც თქვენი საყვარელი პიცის ყველა გემოვნების მიღება შეგიძლიათ მარტივად მოსამზადებელი მაკარონის კერძში. გამოსახულების კრედიტი: Five Heart Home
- 432 კალორია
- 30 გრამი ცილა
დაფქული საქონლის ხორცი, ყველი და პეპერონის წყალობით, ამ ერთ ჭურჭელში შეფუთულია ძირითადი ცილები. ”თუ თქვენ გსურთ მეტი ბოჭკოს დამატება, აირჩიეთ მარცვლეული მარცვლეულით”, – ამბობს რეიჩელ ჰარტლი, RD და ნაზი კვების კვების ავტორი.
მიიღეთ One-Pot Pizza Pasta რეცეპტი და კვების ინფორმაცია Five Heart Home- ში.
9. ერთი ქოთნის ნაღების პესტოს ქათმის მაკარონი
ეწვიეთ გვერდს
- 748,68 კალორია
- 41,75 გრამი ცილა
განვიხილოთ ეს კარგად დაბალანსებული კერძი ქვაბში. ”მზეზე გამხმარი პომიდვრის გამოყენება კონცენტრირებს ყველა სარგებელს, რომელიც შეიცავს ახალ პომიდორს მეტი ვიტამინი C, ლიკოპენი და ბოჭკოვანი ნივთიერებებით”, – ამბობს ჰარტლი. და კიდევ უფრო მეტი საკვები სარგებლობისთვის, შეიპარეთ დამატებითი ბოსტნეული, როგორიცაა წიწაკა, ბროკოლი ან ბარდა.
მიიღეთ ერთი ქოთნის კრემისებრი პესტოს ქათმის მაკარონის რეცეპტი და კვების ინფორმაცია ბიუჯეტის ბიტებში.
10. წვეულების მაკარონის სალათი
ეწვიეთ გვერდს, შეგიძლიათ შეცვალოთ მაკარონის სალათი და შეიტანოთ ნებისმიერი ბოსტნეული, რომელიც მაცივარში გაქვთ. სურათის კრედიტი: Kitty / Adobe Stock
- 189 კალორია
- 10 გრამი ცილა
მაკარონის სალათები ცუდად განიცდიან რეპს, რადგან ისინი ჩვეულებრივ მაიოთი არის დაფარული, რაც სწრაფად ზრდის კალორიებს. ამის ნაცვლად, ეს ვერსია მზადდება ზეითუნის ზეთით და ძმრით. ”იმის გამო, რომ ამ კერძში არის მაკარონი და უამრავი ბოსტნეული, მიიღებთ ბოჭკოს ძლიერ დოზას – 5 გრამს თითო ულუფაზე”, – ამბობს გორინი.
აქ მიიღეთ წვეულების მაკარონის სალათის რეცეპტი და კვების ინფორმაცია.
11. მთელი ხორბლის მაკარონი ძეხვით, ბარდა და რიკოტა
ეწვიეთ გვერდს ამ მაკარონის ერთ ულუფა შეიცავს 8 გრამზე მეტ ბოჭკოს. სურათის კრედიტი: ლიმონის თასი
- 571 კალორია
- 32 გრამი ცილა
”მთელი მარცვლეულის მაკარონი გემრიელი და ბიუჯეტის შესაფერისი ბოჭკოვანი წყაროა”, – ამბობს ჰარტლი. იმისათვის, რომ ეს კარგად გაწონასწორებული კვება იყოს, ის გვთავაზობს მეტი ბოსტნეულის დამატებას და მიირთვით რუგულას სალათთან, შემწვარი ნიგოზით და ლიმონის ვინეგრეტით.
მიიღეთ მთელი ხორბლის მაკარონი ძეხვის, ბარდასა და რიკოტას რეცეპტით და კვების ინფორმაცია ლიმონის თასში.
12. ქათმის პარმეზანი მაკარონი
Jarred pasta სოუსის გამოყენება კარგად აფასებს მალსახმობას, რომ ეს ერთი ჭურჭელი კერძს კიდევ უფრო გაუადვილოს. სურათის კრედიტი: Cookie Rookie
- 333 კალორია
- 21 გრამი ცილა
თქვენ მხოლოდ რვა ინგრედიენტი გჭირდებათ მაკარონის ამ კერძის მოსაშუშებლად. ერთადერთი, რაც აკლია ბოსტნეულის ჯანსაღი დოზაა. გაითვალისწინეთ მაკარონის გამოცხობაში ისპანახის ან კალის დამატება ან კერძი შემწვარი ყაბაყისა და ყაბაყის გვერდის მიწოდება.
მიიღეთ Chicken Parmesan Pasta Skillet რეცეპტი და კვების ინფორმაცია The Cookie Rookie- ში.
13. Magic One-Pot Mac და Cheese
ეწვიეთ გვერდს. ეს ყველიანი კერძი ბავშვებისა და მშობლების მიერ არის დამტკიცებული. სურათის კრედიტი: Nourish and Fete
- 539 კალორია
- 26 გრამი ცილა
მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენ გვსურს მაკ და ყველი კარგად გაწონასწორებული კვება მივიჩნიოთ, ეს საკმაოდ არ გაჭრა მას, თუ გსურთ ცხოვრების ჯანსაღი წესის მიღება. “მიირთვით ეს ხახვიანი გამომცხვარი ბარძაყის ბარძაყებით და შემწვარი ბროკოლით დაბალანსებული კერძისთვის”, – გვთავაზობს ჰარტლი.
მიიღეთ Magic One-Pot Mac and Cheese რეცეპტი და კვების ინფორმაცია Nourish და Fete- ში.
14. ვეგანური სოკოს მაკარონი
ეწვიეთ გვერდს თქვენ მიიღებთ 4.7 გრამ ბოჭკოს ამ ვეგანურ მაკარონში თითოეულ ულუფაში. სურათის კრედიტი: ავოკადო ცენტრი
- 415 კალორია
- 15,7 გრამი ცილა
”სოკო მშვენიერი ხერხია ხორცისებრი, უამამის არომატის გარეშე ხორცის კერძებს”, – ამბობს ჰარტლი. ”მათ ასევე აქვთ ანტიოქსიდანტები, თუთია და D ვიტამინი.” კიდევ უფრო მეტი ცილის დასამატებლად, შეიტანეთ მცენარეული წყარო, როგორიცაა ვეგანური ძეხვი ან ტემპე.
მიიღეთ Vegan Mushroom Pasta რეცეპტი და კვების ინფორმაცია Avocado Centric- ში.
15. ერთქოთანიანი ვეგანური მაკარონი
თუ ბოსტნეული გიყვართ, თაყვანს სცემთ ამ ბოსტნეულურ მაკარონს. სურათის კრედიტი: მინიმალისტი ბეიკერი
- 427 კალორია
- 13.7 გრამი ცილა
ხართ ვეგანები თუ არა, ჩვენ ყველას შეგვიძლია ისარგებლოს დროდადრო უხორციანი კერძით ტკბობით. იმის ნაცვლად, რომ დაამატოთ საქონლის ხორცი ან ქათამი, ჩაალაგეთ მეტი ცილები ინგრედიენტებით, როგორიცაა წიწიბურა ან ვეგანური ხორცის შემცვლელი ნივთიერებები, ჰარტლი გვთავაზობს.
მიიღეთ ერთი ქოთნის ვეგანური მაკარონის რეცეპტი და კვების ინფორმაცია მინიმალისტ ბეიკერში.
16. ნაღების ლიმონიანი ერთჯერადი მაკარონი
ეწვიეთ გვერდს 20 წუთი გჭირდებათ ამ ერთი ქოთნის, ლიმონის კერძის შესადგენად. სურათის კრედიტი: დიეტა
- 373 კალორია
- 14 გრამი ცილა
მიუხედავად იმისა, რომ ეს მაკარონი თავისთავად გემრიელად გამოიყურება, შეგიძლიათ უფრო სასარგებლო კვება გახადოთ, დაამატეთ შემწვარი ქათმის ზოლები და შემწვარი ბოსტნეულის მხარე, ამბობს ჰარტლი. და თუ ვეგეტარიანელი ხართ, შეარჩიეთ ტოფუ ან ბარდა.
მიიღეთ ნაღების ლიმონიანი ერთი ქოთნის მაკარონის რეცეპტი და კვების ინფორმაცია დიეტოლოგიაში.
17. One-Pot Summertime Primavera
ეწვიეთ გვერდს Primavera pastas ტრადიციულად შეიცავს მსუბუქად შეწვით მრავალფეროვან ნათელ, ფერადი ბოსტნეულს. სურათის კრედიტი: მთლიანად
- 425 კალორია
- 29 გრამი ცილა
თუ ბოსტნეული გიყვართ ან ცდილობთ უფრო მეტი მათგანის ჭამას, პრიმავერა მაკარონი თქვენი გზაა. ამ მაკარონთან დაკავშირებით არანაირი წესი და შეზღუდვა არ არსებობს, ასე რომ შეგიძლიათ თავისუფლად დაამატოთ იმდენი ბოსტნეული, რამდენიც გსურთ. ”ამ კერძს მეტი ცილის დასამატებლად აურიეთ თეთრი ლობიოს ქილა”, – ამბობს ჰარლი.
მიიღეთ One-Pot Summertime Primavera- ს რეცეპტი და კვების ინფორმაცია მთლიანად.
18. მყისიერი ქოთანი მაკ და ყველი ბროკოლით
ეწვიეთ გვერდს ამ ამერიკელ ფავორიტთან ბროკოლის შეჭრა შესანიშნავი გზაა თქვენი ნაყინის ჭამისთვის უფრო მეტი ბოსტნეულის ჭამისთვის. სურათის კრედიტი: ჭამე საკუთარ თავს გამხდარი
- 472 კალორია
- 23,3 გრამი ცილა
ბროკოლისა და მდოგვის კომბინაცია მაკ და ყველის რეცეპტს მართლაც უნიკალურს ხდის. ”ნატრიუმის შემცველობა მაღალია, ამიტომ გაითვალისწინეთ მარილის მოჭრა ან მოცილება”, – გორინი გვთავაზობს.
მიიღეთ მყისიერი ქოთნის მაკ და ყველი ბროკოლის რეცეპტით და კვების ინფორმაცია Eat Yourself Skinny- ში.
19. ერთქოთანიანი კრემისებრი პომიდვრის ქათმის ისპანახი მაკარონი
ეწვიეთ გვერდს მონიშნეთ ეს რეცეპტი და დაამატეთ სხვადასხვა სანელებლები და სანელებლები, რომ არომატი გაზარდოთ დამატებითი კალორიების დამატების გარეშე. სურათის კრედიტი: სამზარეულო LSL
- 216 კალორია
- 21 გრამი ცილა
”ამ კრემისებურ მაკარონში ნუტრიენტებით მდიდარი მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეულის შემუშავება,” ამბობს ჰარტლი. “ისპანახი შეფუთავს დოზას C ვიტამინს, რკინას, K ვიტამინს, ფოლიუმის მჟავას და კალციუმს”. გარდა ამისა, ეს არ შეცვლის თქვენი მაკარონის არომატს, მხოლოდ ზრდის საკვებ ნივთიერებებს.
მიიღეთ ერთი ქოთნის ნაღების პომიდვრის ქათმის ისპანახი მაკარონის რეცეპტი და კვების ინფორმაცია Cooking LSL- ში.
20. ერთი ჭურჭლის საკუჭნაო მაკარონი ჩიტთან და წიწაკასთან ერთად
ეწვიეთ გვერდს Chickpeas დაამატეთ ბოჭკო, ცილები და მინერალები თქვენს მაკარონის კერძს. სურათის კრედიტი: ლექსის სუფთა სამზარეულო
- 279 კალორია
- 14 გრამი ცილა
წიწიბურა მცენარეული ცილის დიდი წყაროა, წონის მიხედვით 10 გრამი 1/2 ჭიქაზე, USDA– ს თანახმად. იმისათვის, რომ ეს მაკარონი კიდევ უფრო მკვებავი იყოს, შეიპარეთ დამატებითი ბოსტნეული, როგორიცაა სოკო, ბროკოლი, ისპანახი ან ხახვი.
შეიძინეთ ერთი ქოთნის საკუჭნაო მაკარონი წიწიბურას და წიწაკის რეცეპტით და კვების ინფორმაცია Lexi- ს სუფთა სამზარეულოში.
21. Baja Chicken and Pepper მაკარონი
თუ თქვენ გსურთ დატკბეთ დაბალი ნახშირწყლების მაკარონით, გაითვალისწინეთ ეს რეცეპტით სავსე რეცეპტი. სურათის კრედიტი: ტონია რუსანოვა / Adobe Stock
- 214 კალორია
- 24 გრამი ცილა
ცილისა და ბოსტნეულის იმავე ფორმაში მოჭრა, როგორც ფეტუცინი, მაკარონის კერძს ხდის, არა? კიდევ უფრო მეტი ბოსტნეულის დასამატებლად, გაითვალისწინეთ, რომ დაამატეთ ახლად დაჭრილი სპირალიზებული ლაფშები, როგორიცაა ყაბაყი, სტაფილო ან გოგრა. დაბალი ნატრიუმის ბულიონის გამოყენება ხელს უწყობს ნატრიუმის შემცველობას.
აქ მიიღეთ ბაიას ქათმის და წიწაკის მაკარონის რეცეპტი და კვების ინფორმაცია.
დააჭირეთ ქვემოთ, რომ დააფიქსიროთ და შეინახოთ ეს რეცეპტები მოგვიანებით!
გამოსახულების კრედიტი: morefit.eu Creative