ბავშვის პოზა ძილის წინ შეიძლება დაგეხმაროთ თქვენი გონების დამშვიდებას და გაათავისუფლეთ კარგი ენდორფინები უფრო დასვენებული ძილისთვის.
ჩვენ ყველანი იქ ვიყავით: ძილის დრო ტრიალებს და უცებ თქვენი თავი იწყებს ტრიალებს შეშფოთებით და ხვალინდელი დღის განმავლობაში. სანამ ამას შეიცნობთ, თქვენ ძალიან გაძარცვეთ თივის დარტყმა.
განცხადება
როდესაც თქვენი აზრები სპირალის ძილის წინ სპირალდება, ზოგჯერ საუკეთესო რამ, რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენი გონების გასასუფთავებლად და სტრესის შემსუბუქების მიზნით, სწრაფი, ნაზი ვარჯიშია.
აი, რატომ: “თქვენი გულისცემის ამაღლება ოდნავ შეიძლება გაათავისუფლოს endorphins– ის კარგი ჰორმონების ჰორმონები”,-ამბობს კემმა კანინგამი, CPT, ჯგუფის ფიტნეს ინსტრუქტორი და პირადი ტრენერი Life Time Bridgewater- ში. ”ეს დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად დაიძინოთ” და მიიღოთ უკეთესი ხარისხის Zzzs, ამბობს კანინგემი. ქვემოთ, იგი აჩვენებს ხუთ ნაბიჯს, რომლებიც თქვენს სხეულს და გონებას მზადდება დასვენებისთვის.
ვარჯიში
1. ფიცარი
უნარის დონე ყველა დონეზე 1 წთ
- იწექით თქვენი წინამხებით იატაკზე და იდაყვები პირდაპირ მხრების ქვეშ. ფეხები მოიქეცი იატაკზე თითების ქვედა ნაწილებით.
- შეინახეთ თქვენი წინამხრები ერთმანეთთან პარალელურად და თავიდან აიცილეთ ხელები თქვენს წინ.
- დააჭირეთ თქვენს წინამორბედებს და ასწიეთ თითებს ისე, რომ მხოლოდ თქვენი წინამხრები და თითები შეეხოთ იატაკს. თქვენს სხეულს უნდა დაეშვა რამდენიმე ინჩი იატაკიდან სწორი ხაზით მხრებიდან ფეხებამდე.
- მიაპყროს შენი ხერხემლისკენ და გამკაცრდეს თქვენი წებოვანა.
- შეხედეთ იატაკს, რომ თავი ნეიტრალური გასწორებით შეინარჩუნოთ და ნორმალურად ისუნთქოთ. გამართავს 60 წამის განმავლობაში.
აჩვენეთ ინსტრუქციები
2. დაბალი lunge
უნარის დონე ყველა LEVELSTIME 30 წამი
- დაიწყეთ დაჩოქების მდგომარეობაში, შემდეგ მოათავსეთ მარცხენა ფეხი თქვენს წინ თქვენს მუხლზე 90 გრადუსზე.
- ბარძაყის კვადრატს მიაყენა და ბინის უკანა მხარეს შეინარჩუნეთ, მიამაგრეთ თქვენი გულმკერდის წინ მარცხენა მუხლზე, გააღრმავეთ მონაკვეთი თქვენს მარჯვენა ბარძაყსა და ბარძაყში.
- გააჩერეთ ეს დაბალი Lunge პოზიცია 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ გაიმეორეთ საპირისპირო ფეხიზე.
აჩვენეთ ინსტრუქციები
ბევრი ჩვენგანი სტრესს და დაძაბულობას იკავებს ჩვენს ქვედა სხეულში, განსაკუთრებით კი ჩვენს თეძოებში. საბედნიეროდ, დაბალმა ლუნგმა შეიძლება შეზღუდოს ეს სიმტკიცე, რამაც შეიძლება დაგეხმაროთ უფრო კომფორტულად იგრძნოთ და ძილის წინაშე გიბიძგოთ.
”დაბალი ლანგი ათავისუფლებს დაძაბულობას თქვენს თეძოებში და გადაჭიმავს თქვენს ხამანწკებს, ოთხკუთხედებს და ღრძილებს”, – ამბობს კანინგემი.
3. ფრინველის ძაღლი
უნარის დონე ყველა დონეზე 1 წთ
- დაიწყეთ ტაბლეტის პოზიციაზე ხელებზე და მუხლებზე.
- შეინარჩუნეთ ნეიტრალური ხერხემალი და მტკიცედ დააჭირეთ მიწას, მხრის სიგანის მანძილზე პალმები.
- მიაპყროს თქვენი navel თქვენს ხერხემალს, შემდეგ აწიეთ მარცხენა მკლავი პირდაპირ თქვენს წინ, მხრის სიმაღლეზე, პალმის პირისპირ.
- აიღეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი პირდაპირ თქვენს უკან ბარძაყის სიმაღლეზე, მოაყარეთ ფეხი ისე, რომ თქვენი თითები მიუთითოთ მიწაზე.
- გამართეთ ეს პოზიცია ორი წამის განმავლობაში და გაიმეორეთ საპირისპირო ხელის და ფეხი.
- განაგრძეთ ალტერნატივა 60 წამის განმავლობაში.
აჩვენეთ ინსტრუქციები
”ფრინველის ძაღლი არის ერთ -ერთი საუკეთესო სავარჯიშო ძირითადი სიძლიერისა და სტაბილურობისთვის”, – ამბობს კანინგემი. გარდა ამისა, ეს აძლიერებს კუნთების სტაბილიზირებულ კუნთებს (AKA ნაკლებად უკანა ტკივილს) და აუმჯობესებს მოძრაობას და მოძრაობის დიაპაზონს (აკა ფხვიერი, მოდუნებული კუნთები), რაც ყველა ხელს უწყობს უკეთეს ძილს.
4. პეპლის მონაკვეთი
უნარის დონე ყველა დონეზე 1 წთ
- იჯექით იატაკზე თქვენი ფეხებით პირდაპირ თქვენს წინ. თქვენ შეგიძლიათ მოათავსოთ პატარა ბალიში თქვენი კონდახის ქვეშ, რომ ის უფრო კომფორტული იყოს.
- დაიხურეთ მუხლები და მოიყვანეთ ფეხები თქვენი ღრძილებისკენ, დააჭირეთ ფეხების ძირებს ერთად.
- იჯექით სიმაღლეზე, ფეხები ერთმანეთთან შეინარჩუნეთ, როგორც კი დაუშვებთ, რომ ორივე მუხლზე ჩამოაგდეს იატაკზე ორივე მხრიდან. ფეხები ხელებით დაიჭირე და მუხლებზე დაისვენე მუხლები.
აჩვენეთ ინსტრუქციები
წვერი
თქვენ უნდა იგრძნოთ ეს მონაკვეთი თქვენი ღრძილებისა და ბარძაყების შიგნით. გაჭიმვის გაღრმავება შეგიძლიათ ნაზად დაჭერით თითოეულ შიდა ბარძაყზე იდაყვით.
5. ბავშვის პოზა
უნარის დონე ყველა დონეზე 1 წთ
- დაიწყეთ ტაბლეტის პოზიციაზე, ოთხივეზე, რომელსაც აქვს მაჯები თქვენი მხრების ქვეშ.
- მოიყვანეთ თქვენი დიდი თითები.
- ბარძაყები უკან დააბრუნეთ ფეხებზე, შემდეგ გადაიტანეთ ხელები წინ, შუბლზე მიიტანეთ მიწაზე.
აჩვენეთ ინსტრუქციები
გრძელი დღის შემდეგ, ბავშვის პოზა არის სრულყოფილების რეცეპტი ვარსკვლავური სლავისთვის, რადგან ”იგი ათავისუფლებს დაძაბულობას და სტრესს ქვედა უკან და შიდა ბარძაყებში”, – ამბობს კანინგამი.
განცხადება