ჭამის დროს ცილებით საკვების მიღება და მეტი წყლის დალევა ხელს შეუწყობს შაქრის სურვილების შეჩერებას.
როგორც ჩანს, არსებობს ახალი მითები იმის შესახებ, თუ რა ხვდება შაქრის შაქრიანებს ყოველდღე, მაგრამ მხოლოდ რამდენიმე მათგანია მხარდაჭერილი კვლევებით. ჭორების ჭარბი ჭორებით, თუ რა შეუძლია თქვენი ტკბილი კბილის გამოსწორებას, ძნელია იმის ცოდნა, თუ რა საკვებია საუკეთესო, როდესაც შაქარი გისურვებთ.
განცხადება
დღის ვიდეო
ჩვენ გამოვიკვლიეთ მითები და ჭეშმარიტებები იმის გასარკევად, თუ რომელ საკვებს შეუძლია რეალურად შეაჩეროს შაქრის სურვილები. ვრცელი კვლევისა და ექსპერტებთან საუბრის შემდეგ, ჩვენ შევძელით ჩამოაყალიბეთ ჩამონათვალი, თუ რა საკვებს შეუძლია – ან არ შეიძლება – შეამციროს თქვენი სურვილები შაქრისთვის.
1. ხილი (ძლიერი მტკიცებულება)
ხილი არის ბოჭკოვანი დიდი წყარო, რომელიც ხელს შეუწყობს სისხლში შაქრის დონის დაბალანსებას, ამბობს იზაბელ სმიტი, RD. 12 წლის განმავლობაში 3,518 ავსტრალიელის თვალყურის დევნის შემდეგ, მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ ხილის ზომიერი რაოდენობით ჭამა უკავშირდებოდა ტიპის 2 დიაბეტის განვითარების 36 პროცენტით დაბალ რისკს, ნათქვამია 2021 წლის ივნისის კვლევის თანახმად, ჟურნალი კლინიკური ენდოკრინოლოგიაში. & მეტაბოლიზმი .
განცხადება
ნაყოფებში შაქრის ტიპს ფრუქტოზა ეწოდება, ხოლო ფრუქტოზამ აჩვენა, რომ მცირე გავლენა აქვს სისხლში შაქრის დონეზე, როდესაც ზომიერად მიიღება, 2009 წლის ივნისში ჩატარებული კვლევები ჟურნალის კვების შესახებ . და მიუხედავად იმისა, რომ ეს არ გამოიწვევს უზარმაზარ ნაპერწკალს სისხლში შაქრის დონის გამო ბოჭკოს გამო, ბუნებრივი შაქარი მაინც მოგცემთ თქვენს ტკბილ ფიქსაციას.
განცხადება
ექსპერტები ჰარვარდის ტ.ჰ. CHAN საზოგადოებრივი ჯანმრთელობის სკოლა ვარაუდობს, რომ ძალიან დამუშავებული შაქრიანი საკვები იწვევს ტვინის ჯილდოს ცენტრს და იწვევს სურვილებს, ხოლო ხილის ბუნებრივ შაქარს არ აქვს იმდენი ეფექტი.
“განვიხილოთ კენკრა, როგორიცაა ჟოლოს, მაყვლისა და მოცვის.
განცხადება
2. ცილა (ძლიერი მტკიცებულებები)
მთავარია, რომ ხილი ცილებთან ერთად დააკოპიროთ, ამბობს შეთი. ამ ორი ადამიანის ერთ კვებაში გაერთიანება დაგეხმარებათ სისხლში შაქრის დაბალანსებაში.
კვლევებმა აჩვენა, რომ მეტი ცილის ჭამას შეუძლია შეამციროს საკვების სურვილები. სინამდვილეში, დიეტაში ცილის გაზრდამ 25 პროცენტით აჩვენა, რომ მნიშვნელოვნად შეამცირებს სიმსუქნეს მოზრდილებში, 2015 წლის სექტემბრის კვლევაში სიმსუქნეში.
“ნორმალური” ცილის საუზმის ეფექტების შედარებისას, რომელშიც შედიოდა 13 გრამი ცილა, მაღალი ცილის საუზმეზე, რომელშიც შედიოდა 35 გრამი ცილა, მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ კვება, რომელიც ცილაში მაღალი იყო. თინეიჯერი გოგონები ჭარბი წონით ან სიმსუქნით, 2014 წლის მცირე აგვისტოს მიხედვით, 16 მონაწილეს კვების ჟურნალში.
3. სასმელი წყალი (კარგი მტკიცებულება)
თუ დიდი ხნის განმავლობაში წახვედით წყლის დალევის გარეშე, შეიძლება დაიწყოთ რაიმე ტკბილი ლტოლვა, მაშინაც კი, თუ მშიერი არ ხართ. წყურვილი და დეჰიდრატაცია ხშირად დაბნეულია, როგორც შიმშილი და შეიძლება გამოიწვიოს შაქრის ლტოლვა, – განუცხადა Sheth morefit.eu- ს.
უფრო მეტი წყლის დალევა ასოცირდება ნაკლები საკვების სურვილთან და შიმშილის გრძნობებთან, 2018 წლის ოქტომბრის გამოკვლევაში ფიზიოლოგიაში და ქცევაში .
ჭარბი წონის მქონე ჯგუფმა დალია დღეში დამატებით 1.5 ლიტრი წყალი დღეში 2014 წლის ივლისის კვლევაში ჟურნალის ბუნებრივ მეცნიერებას, ბიოლოგიასა და მედიცინაში. ნაკლები, ჰქონდა ნაკლები სხეულის ცხიმი და აღინიშნა მადის მნიშვნელოვანი შემცირება.
როდესაც ეს მოხდება, შეთმა მოგახალისოთ, რომ შაქრიანი საჭმლის ნაცვლად წყლის ბოთლი აიღოთ.
დაკავშირებული კითხვა
რა ხდება თქვენს სხეულზე, როდესაც დეჰიდრატაცია ხარ
4. საღეჭი რეზინა (ზოგიერთი მტკიცებულება)
მაიოს კლინიკის თანახმად, საღეჭი რეზინა უკავშირდება ტკბილ და მარილიან საჭმელებს. სანამ ის შაქრიანი არ არის, ღრძილების ჯოხი შემოთავაზებულია, როგორც სწრაფი გზა, რომ შეამციროთ ლტოლვა.
2007 წლის მაისის კვლევების თანახმად, საღეჭი რეზინა მადის ჩახშობას, კერძოდ კი ტკბილეულის სურვილს და კიდევ დაეხმარა ხალხს, რაც ხალხს ნაკლებად ეხმარებოდა.
“თუ თქვენ გჭირდებათ რამე პირში, რომ ცოტა გემოვნება მოგცეთ, მაშინ შაქრის ღრძილები შესანიშნავია”, – ამბობს შეთი. სმიტი თანახმაა, რომ რეზინა შეიძლება სასარგებლო იყოს.
5. ბოსტნეული (ზოგიერთი მტკიცებულება)
”ხშირად, როდესაც ჩვენ რაღაცას ვურჩევთ, ჩვენ ვიმსჯელებთ რაიმე კრიზისის გამო,” – ამბობს შეთი. იმ მომენტებში, ის გირჩევთ ნიახურის ჯოხების ჭამა არაქისის კარაქით ან ნუშის კარაქით ან კიტრი, რომლებიც დამატენიანებელია.
გარდა ამისა, ფოთლოვანი მწვანილი, როგორიცაა ისპანახი, ბროკოლი და კალე შეიცავს თილაკოიდებს – რაც კვლევებმა აჩვენა, რომ შეიძლება შეამციროს სურვილები. მეტი თილაკოიდების ჭამამ შეამცირა მონაწილეთა საჭმლის მიღება და სურს ტკბილი საკვების მიღება, 2015 წლის აგვისტოს გამოკვლევაში მადის .
6. თესლი (ზოგიერთი მტკიცებულება)
”ზოგადად, თესლი ბოჭკოვანია და შეიცავს ჯანმრთელ ცხიმს და ცილებს, ამიტომ ისინი შეესაბამება კრიტერიუმებს”, – ამბობს სმიტი.
Sheth ამბობს, რომ ცერეცოს აქვს არომატული სუნამო და ხელს შეუწყობს საჭმლის მონელებას, ამიტომ ცერეცოს თესლზე საღეჭი შეიძლება დაეხმაროს სურვილებს. მაგრამ, ეფექტი, რომელსაც კამის თესლი აქვს შაქრის სურვილებზე, საფუძვლიანად არ არის გამოკვლეული.
ჩიას თესლი არის ბოჭკოვანი და ომეგა -3 ცხიმების შესანიშნავი წყარო, ამბობს შეტი და ისინი შეშუპება, როდესაც ისინი სითხეებში მოთავსებულნი არიან.
”როდესაც ჩვენ ჩიასთან რაღაცას ვჭამთ, ის ჩვენს კუჭში იჭრება, ასე რომ ჩვენ უფრო სრულყოფილად ვგრძნობთ”, – ამბობს შეთი. ზოგიერთი კვლევა მხარს უჭერს ამას. იოგურტში ჩიას თესლის დამატებამ გამოიწვია ადამიანები, რომ ნაკლები კალორია ჭამა და უფრო სრულად იგრძნონ კვება, შესაბამისად, 2017 წლის ოქტომბრის ჩატარებულმა კვლევამ კვების კვლევასა და პრაქტიკაში .
სახალისო კერძი, რომელიც შეეთ რეკომენდაციას უწევს chia pudding – ჩიას თესლი ნუშის რძით, ზემოდან ხილით და თხილი.
დაკავშირებული კითხვა
ამ 6 ჩიას პუდინგის რეცეპტს აქვს 11 გრამი ცილა და პრაქტიკულად ქმნის საკუთარ თავს
7. დარიჩინი (შეზღუდული მტკიცებულებები)
დარიჩინი შეიძლება ეფექტური იყოს ინსულინის მგრძნობელობისთვის და სისხლში შაქრის დონის დაბალანსებისთვის, 2008 წლის თებერვლის კვლევის თანახმად, კვების საზოგადოების ნაშრომში . როგორც ითქვა, არ არსებობს რაიმე გამოკვლევა, რომელიც კონკრეტულად იყო ფოკუსირებული იმაზე, თუ როგორ მოქმედებს დარიჩინი მიდრეკილებებზე.
ამ სფეროში მეტი გამოკვლევაა საჭირო, მაგრამ შეტი ვარაუდობს, რომ დარიჩინის ბუნებრივმა სიტკბო შეიძლება დაგეხმაროთ თქვენი ტკბილი კბილი. ”თქვენს სადღეგრძელოზე, ყავას ან პუდინგს დარიჩინის ფხვნილის დამატება სასიამოვნო გემოვნებასა და არომატს მატებს. მასში შაქარი არ არის, თუ ამას არ დაამატებთ”, – ამბობს შეთი.
მეტი რჩევები შაქრის სურვილების შეჩერებაში
სმიტი ასევე გირჩევთ რეგულარულად ჭამა ინტერვალებით, როგორც ყოველ 3 -დან 4 საათში და იმის უზრუნველსაყოფად, რომ საკმარისი ძილი გქონდათ. ადამიანებს, რომლებსაც საკმარისად არ სძინავთ, შეიძლება უფრო ხშირი ლტოლვა ჰქონდეთ, განსაკუთრებით შაქრიანი საკვებისთვის, 2014 წლის თებერვალში ჩატარებული კვლევები ბუნების კომუნიკაციებში .
შეტი ამბობს, რომ კიდევ ერთი მიზეზი, რის გამოც ადამიანებმა შეიძლება განიცადონ შაქრის ლტოლვა, შეიძლება იყოს, რადგან ისინი უბრალოდ შეწუხებულები არიან ან სტრესული არიან და კომფორტულ საკვებს ხედავენ, როგორც გამოსავალს.
”ჩვენ ვფიქრობთ, რომ ამ საკვებისადმი მიდრეკილება გვაქვს, როდესაც სინამდვილეში ჩვენ რეალურად გვაქვს საქმე სხვა რამეზე. და თუ თქვენ იპოვნეთ მასთან ურთიერთობის სხვა გზა, შეიძლება არ დაგჭირდეთ ეს საკვები.” – დასძენს იგი.
დაკავშირებული კითხვა
ვერ შეაჩერებს სტრესის ჭამას? დიეტოლოგები იზიარებენ 7 რჩევას, რომ დაეხმარონ
განცხადება