ბოჭკოვანი მდიდარი ხილი და ბოსტნეული დაგეხმარებათ ყაბზობის მოხსნაში, მაგრამ კივი განსაკუთრებით გამოსადეგია. სურათის კრედიტი: Arx0nt/iStock/GettyImages
ყაბზობა ძალიან გავრცელებულია (კლივლენდის კლინიკის თანახმად, ყოველწლიურად მინიმუმ 2.5 მილიონი ამერიკელი ექიმს მიმართავს ექიმს ამის შესახებ) და უამრავმა ფაქტმა შეიძლება გამოიწვიოს საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის შენელება.
“თითქმის საყოველთაოდ, ყველანი შეკრულობას გაუმკლავდებიან”, – ამბობს მაიკლ პაპერი, ექიმი გასტროენტეროლოგი ფლორიდის საჭმლის მომნელებელი ჯანმრთელობის სპეციალისტებში morefit.eu- სთან საუბრისას. და ეს მოიცავს იმ GI ექიმებს, რომლებსაც ჩვენ მივმართავთ, როდესაც ვგრძნობთ მხარდაჭერას.
რეკლამა
ყაბზობასთან ბრძოლის მრავალი გზა არსებობს, დიეტური მანევრებიდან დანამატებამდე დამთავრებული, აბაზანაში მოგზაურობის დრო – ასე როგორ აკეთებენ გასტროენტეროლოგები პირადად საქმეს? წაიკითხეთ რომ გაიგოთ.
1. ‘მაქსიმალურად გაზარდეთ აბაზანის მოწყობა’
დოქტორ პაპერისთვის, ყაბზობის შემცირება იწყება თქვენი სხეულის ფიზიოლოგიის გამოყენებით ეფექტური მე -2 სესიის მაქსიმალურად გასაუმჯობესებლად.
“ნაწლავების მოძრაობისას არის კუნთი, რომელსაც ეწოდება პუბორექტალი, რომელიც ამშვიდებს სწორი ნაწლავის გასწორებას, რაც საშუალებას იძლევა განავლის პირდაპირი გზა გაიაროს”, – ამბობს დოქტორი პაპერი. “სამწუხაროდ, ტუალეტების უმეტესობა შექმნილია ისე, რომ მომხმარებელი იჯდეს ისეთ მდგომარეობაში, რომელიც არ გაზრდის ამ ქმედების ეფექტურობას.”
რეკლამა
პლატფორმის გამოყენება, როგორიცაა ფეხის განავალი, ან მუხლის მკერდთან მიახლოება ნაწლავის მოძრაობისას “იწვევს სწორი ნაწლავის მაქსიმალურ გასწორებას, რაც საშუალებას აძლევს განავალს უფრო ეფექტურად გაიაროს და შეამციროს დაძაბულობა”, – ამბობს დოქტორი პაპერი.
დაკავშირებული კითხვა
როგორ გავიგოთ, გჭირდებათ თუ არა ქოთანი
2. “ისარგებლეთ ჭამის შემდეგ”
დოქტორ პაპერის კიდევ ერთი საყვარელი ხრიკი არის გასტროკოლის რეფლექსის უპირატესობა ჭამის შემდეგ.
“ჭამის შემდეგ, კუჭი იჭიმება საკვების საპასუხოდ და აგზავნის შეტყობინებას მსხვილ ნაწლავს, რომ კვება მიღებულია”, – ამბობს დოქტორი პაპერი. ”ეს ზრდის მსხვილი ნაწლავის კუნთების შეკუმშვას, რაც ხელს უწყობს ნარჩენების ამოღებას.”
რეკლამა
რეფლექსი, როგორც წესი, უფრო ძლიერია დიდი კვებით და ზოგჯერ ზედმეტად აქტიურია გაღიზიანებული ნაწლავის სინდრომის მქონე ადამიანებში. “როდესაც ცდილობთ ნაწლავების მოძრაობას დღის განმავლობაში თქვენი ყველაზე დიდი კვების შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ გასტროკოლის რეფლექსი, რათა დაგეხმაროთ ნივთების გადატანაში”, – ამბობს დოქტორი პაპერი.
3. ‘ჭამე მეტი ბოჭკოვანი’
“როდესაც ყაბზობა იჩენს თავს, ვცდილობ მეტი ბოჭკოვანი მივირთვა და ერთი ტონა წყალი დავლიო”,-ამბობს რაჯივ შარმა, მედიკოსი, ინდიანაში ინტეგრაციული გასტროენტეროლოგი, morefit.eu. ”ორივე მეთოდი მუშაობს ოსმოსური მეთოდის წყალობით, რაც ხელს უწყობს მეტ წყალს მსხვილ ნაწლავში შესასვლელად.” Შედეგი? მოცულობითი განავალი, რომელიც უფრო რბილია და გაცილებით ადვილი გასავლელი.
რეკლამა
იმის გამო, რომ თქვენს დიეტაში უფრო მეტი ბოჭკოს დამატება შეიძლება გამოიწვიოს მუცლის დისკომფორტი, როგორიცაა გაზები და შებერილობა, თანდათან გაზარდეთ თქვენი მოხმარება – ვთქვათ, კვირაში ერთი ულუფა – და ნება მიეცით თქვენს ორგანიზმს მოირგოს მეორის დამატებამდე (დარწმუნდით, რომ გაზარდოთ თქვენი წყლის მიღება. წადი ისე, რომ წარმატებით შეძლო, კარგი, წადი).
დაკავშირებული კითხვა
ებრძვის პუპს? აქ მოცემულია 5 საკვები, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ყაბზობა (და 6, რაც მოძრაობს)
4. “გამოიყენეთ MiraLAX”
თუ მეტი ბოჭკოვანი ეხმარება, მაგრამ ბოლომდე არ აკეთებს ხრიკს, დოქტორი შარმა მიმართავს MiraLAX- ს, რათა დაეხმაროს ნივთების მოძრაობას. MiraLAX არის ოსმოსური საფაღარათო, Harvard Health Publishing– ის თანახმად, რაც იმას ნიშნავს, რომ ის ხელს უწყობს განავლის დარბილებას და ნაწლავების მოძრაობის გაზრდას.
უბრალოდ დარწმუნდით, რომ მიჰყევით ბოთლზე მითითებებს და გაითვალისწინეთ, რომ გვერდითი მოვლენები შეიძლება შეიცავდეს გაზს, შებერილობას და გულისრევას.
5. “ატარეთ წყალი თქვენთან ერთად, როდესაც მოგზაურობთ”
სურათის კრედიტი: monkeybusinessimages/iStock/GettyImages
ხანგრძლივ ჯდომას, დიეტის შეცვლას და თვითმფრინავების ჩამორჩენას შორის, ყაბზობა მოგზაურობისას (განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც თვითმფრინავებით შორ მანძილზე დაფრინავ) ბევრი ადამიანისთვის ჩვეულებრივი სცენარია.
როგორც მისი ერთ-ერთი პროფილაქტიკური ტაქტიკა, “მე ვიღებ წყლით სავსე ბოთლს მოგზაურობისას და ის ემსახურება როგორც სასწრაფო და დანიშნულ რაოდენობას”,-ამბობს სამანტა ნაზარეთი, მედიცინის დოქტორი, ნიუ იორკში დაფუძნებული გასტროენტეროლოგი. რა “ნუ დაუშვებ, რომ მხოლოდ წყლის დალევისას მოხდეს, როდესაც ბორტგამცილებელი შემოგთავაზებს პატარა ჭიქას.”
რაც უფრო დიდხანს რჩება საკვები თქვენს ნაწლავებში, მით უფრო მეტად გამოშრება და რთულდება გადატანა – ასე რომ არა მხოლოდ თქვენი H2O მიღების თავზე დარჩენა ებრძვის თვითმფრინავზე ტენიანობის ნაკლებობას, არამედ მას შეუძლია შეინარჩუნოს თქვენი დუნე შინაგანი დატენიანება და ფაქტიურად კარგია წასვლა.
5. “ჭამე მეტი კივი”
ბოჭკოვანი და წყლის მოხმარების გაზრდის გარდა, მედიცინის დოქტორი საფნა მახიჯა, გასტროენტეროლოგი და GI ჯანდაცვის ცენტრის თანადამფუძნებელი ბერლინგტონში, ონტარიო, კანადა, აჩერებს ყაბზობას კევის მეტი ხილის ჭამით.
“2020 წლის მაისში გამოქვეყნებული მცირე კვლევა [11 ადამიანის] ვარაუდობს, რომ ყოველდღიურად ორი მწვანე კივის ხილის ჭამა შეიძლება იყოს შეკრულობის მართვაში”, – ამბობს დოქტორი მახიჯა. (ეს კვლევა გამოჩნდა Neurogastroenterology & Motility .)
აქამდე ჩატარებული კვლევის თანახმად, როგორც ჩანს, ხსნადი და ხსნადი ბოჭკოები, რომლებიც კივი შეიცავს, არბილებს განავალს და აჩქარებს საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის გავლის ტემპს – ყველაფერი გაზისა და შებერილობის გარეშე, რაც ჩვეულებრივ იწვევს ბოჭკოების მიღებას.
თუ თქვენ არ ხართ კივის მოყვარული, “ქლიავი ცნობილია, რომ ყაბზობას ეხმარება”,-ამბობს დოქტორი მახიჯა. ისინი არა მხოლოდ ბოჭკოვანია, არამედ შეიცავს სორბიტოლს, შაქრის სპირტს, რომელიც მოქმედებს როგორც ბუნებრივი საფაღარათო საშუალება. დიტო კენკრა, ვაშლი, ავოკადო, ალუბალი და ატამი.
6. “შეინახეთ ბოჭკოვანი გუმბები ლოდინის რეჟიმში”
ყაბზობის პერიოდული შეტევებისთვის, ბრაიან კურტინი, მედიცინის დოქტორი, ნეიროგასტროენტეროლოგიისა და მოძრაობის დირექტორი, მერსი, ბალტიმორში, მერილენდის სამედიცინო ცენტრში, დარწმუნებულია, რომ მას აქვს მოსახერხებელი ბოჭკოვანი დანამატები ლოდინის რეჟიმში.
“მე ვიღებ ბოჭკოვან გუმბათებს ჩემთან ერთად, როდესაც ვმოგზაურობ ხანგრძლივი დროის განმავლობაში”, – ამბობს დოქტორი კურტინი. ”ისინი ხელს უწყობენ განავლის მოცულობის დამატებას და მსხვილი ნაწლავის შენარჩუნებას წყალში, რაც შემდგომ ხელს უწყობს ყაბზობას და განავლის გაადვილებას.”
როდესაც ეძებთ ხარისხიან ბოჭკოვან დანამატებს, დოქტორი კურტინი გირჩევთ იპოვოთ ღრძილები, რომლებიც ძირითადად ბოჭკოვანია, რადგან ეს ყველაზე მეტად შეუწყობს ხელს ყაბზობას.
“არსებობს ბევრი სხვა პროდუქტი, რომელიც შეავსებს გუმბათებს სხვა ნივთიერებებით, როგორიცაა ინულინი, პრებიოტიკები და პრობიოტიკები, რომლებიც უფრო შთამბეჭდავად ჟღერს, მაგრამ გაცილებით ნაკლები მონაცემები არსებობს მათი გამოყენების მხარდასაჭერად”, – ამბობს დოქტორი კურტინი.
სცადეთ ეს
Nature Made Adult Fiber Gummies (Amazon.com; ფასი: $ 27.18)
7. ‘ჭამე უფრო რბილი, მუშიური საკვები’
როდესაც დოქტორი ნაზარეთი მოგზაურობს და სურს შეინარჩუნოს საჭმლის მომნელებელი ტრაქტი იმავე გვერდზე, ის მოკლედ ცვლის დიეტას ძირითადად რბილ, წვნიან საკვებად, როგორიცაა სმუზი და სუპები.
”ამ ტიპის თანმიმდევრულობა არ საჭიროებს კუჭ -ნაწლავის ტრაქტის დიდ შრომას, რომ დაიჯესტს”, – ამბობს ის. ”ეს იგივეა, რაც შენს ნაწლავებს შესვენება მისცე ისე, რომ ნუტრიენტები არ გამოტოვო.”
8. “იმოძრავე”
ვარჯიში ნებისმიერი ფორმით (იოგა, კარდიო, სწრაფი სიარული) არის ერთ-ერთი მთავარი ანტიდოტი, როდესაც თქვენი შინაგანი ორგანოები დუნეა და არის კიდევ ერთი დოქტორი ნაზარეთის სტრატეგია: “ეს ასტიმულირებს ნაწლავის კუნთების შეკუმშვას და მოძრაობს საჭმლის მომნელებელი ბორბლები, პირიდან ანუსამდე “.
ებრძვის პუპს? სცადეთ ეს 3 ძირითადი სავარჯიშო იმისათვის, რომ ნივთები მოძრაობდეთ
ჯეიმ ოსნატოს მიერ
5 ნელი და სტაბილური მოძრაობა, რომელიც დაგეხმარებათ შეკრულობის მოხსნაში
ჯეიმ ოსნატოს მიერ
3 ვარჯიში, რომელიც ხელს შეუწყობს საჭმლის მონელების გაუმჯობესებას (და 2 თავიდან აცილების მიზნით)
ამანდა კაპრიტოს მიერ
რეკლამა