როდესაც მოძრაობთ, თქვენი მომნელებელი სისტემაც მოქმედებს. სურათის კრედიტი: Westend61 / Westend61 / GettyImages
როგორც ბევრი სხვა რამ, ყაბზობა ყველას ერთნაირად არ გამოიყურება. ერთმა ადამიანმა შეიძლება ჩვეულებრივ დღეში ორჯერ მოიყაროს თავი, მეორენი კი მეორე დღეს წავიდეს – ორივე შეიძლება იყოს ჯანმრთელი. როდესაც გადახვედით თქვენს კონკრეტულ ნორმას, შეიძლება თავი შეკრულობად მიიჩნიოთ.
სამედიცინო თვალსაზრისით, შეკრულობის განსაზღვრება კვირაში სამზე ნაკლები ნაწლავის მოძრაობაა, – განუცხადა morefit.eu- ს Ashkan Farhadi- მა, მედიცინის დოქტორმა, გასტროენტეროლოგმა MemorialCare Orange Coast Medical Center- ში, Fountain Valley, California.
ექიმს უნდა მიმართოთ, თუ გაქვთ ყაბზობა, რომელიც, როგორც ჩანს, არსად გამოვიდა, ქრონიკული ყაბზობა, რომელიც არ იშლება სახლის საშუალებებით, მუცლის ძლიერი ტკივილით ან განავალთან ერთად სისხლითაც. ამის გარდა, ზოგჯერ ყაბზობა ყოველთვის არ ნიშნავს ექიმთან ვიზიტს.
თუ თქვენ ეძებთ ზოგიერთ ბუნებრივ სამკურნალო საშუალებას ყაბზობის დროს, აქ მოცემულია რამდენიმე წინადადება, რომელიც დაგეხმარებათ შეკრულობის შემსუბუქების პოვნაში.
1. გააკეთეთ მსუბუქი ვარჯიში
ნაზი ვარჯიში ასტიმულირებს ნაწლავის მოძრაობას, რაც ხელს შეუწყობს ყაბზობის მოცილებას. სურათის კრედიტი: pixelfit / E + / GettyImages
ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამომცემლობის თანახმად, ყაბზობის ერთ-ერთი მგრძნობიარე მიზეზია მჯდომარე ცხოვრების წესი ან მოძრაობის ნაკლებობა. მაგალითად, შეიძლება შეინიშნოთ აბაზანის ჩვევების შეცვლა ხანგრძლივი მოგზაურობის შემდეგ და დიდხანს ჯდომის შემდეგ, ან შესაძლოა დისტანციურ სამუშაოზე გადასვლის შემდეგ და მთელი დღის განმავლობაში ნაკლებად აქტიური გახდეთ.
ასე რომ, შეკრულობის მოხსნასა და თავიდან ასაცილებლად, დოქტორი ფარჰადი გირჩევთ, გადაადგილდეთ იმდენად, რამდენადაც შეძლებთ.
მართლაც, ვარჯიში არის პირველი რიგის მკურნალობა ყაბზობის საწინააღმდეგოდ, 2017 წლის მიმოხილვის თანახმად, ექსპერიმენტული ფარმაკოლოგიის სახელმძღვანელო . 2019 წლის თებერვლის ბოლოს ჩატარებულმა მიმოხილვამ და მეტაანალიზმა სკანდინავიურ გასტროენტეროლოგიურ ჟურნალში აღმოჩნდა, რომ ვარჯიშს მნიშვნელოვანი სარგებელი მოაქვს ყაბზობის შესამსუბუქებლად, თუმცა მკვლევარებმა აღნიშნეს, რომ უფრო მკაცრი კვლევების ჩატარებაა საჭირო. ამ ტერიტორიაზე.
მაგრამ გაითვალისწინეთ, რომ სპექტრის საპირისპირო დასასრულს – მაგალითად, ბევრმა ინტენსიურმა ვარჯიშებმა ან საქალაქთაშორისო სირბილმა, შეიძლება პრობლემებიც გამოიწვიოს. თუ ვარჯიშს გადააჭარბებთ, სტრესის ჰორმონების გამოყოფამ ან გაუწყლოებამ შეიძლება შეკრულობა გამოიწვიოს, ამბობს დოქტორი ფარჰადი.
Გადაწყვეტილება? რეგულარული, გონივრული მოქმედება, როგორიცაა სიარული და მსუბუქი ვარჯიში, როგორიცაა იოგა, საუკეთესოა თქვენი აბაზანის მოგზაურობის შენარჩუნებაში. ცნობისთვის, ფიზიკური აქტივობის სახელმძღვანელო მითითებები ამერიკელებისათვის რეკომენდაციას აძლევს მოზრდილებს კვირაში მინიმუმ 150 წუთის განმავლობაში საშუალო ინტენსივობის ვარჯიშებით, როგორიცაა სიარული ან ველოსიპედი.
2. დალიეთ მეტი წყალი (მაგრამ ნუ გადააჭარბებთ მას)
საკმარისი წყლის დალევა დაგეხმარებათ განავლის შერბილებაში და გაგიმარტივოთ გავლა. სურათის კრედიტი: seb_ra / iStock / GettyImages
იმის გამო, რომ საკმარისი სითხის დალევა არის ყაბზობის ძირითადი მიზეზი, როჩესტერის უნივერსიტეტის სამედიცინო ცენტრის თანახმად, ჰიდრატირებული შეკრულობა ყაბზობის ერთ-ერთი უმარტივესი საშუალებაა, რაც ურჩევს წყალსა და წვენს, როგორც საუკეთესო სითხეებს დასალევად.
მაგრამ ეს სულაც არ ნიშნავს, რომ საჭიროა 24/7 წყლის ჩაქრობა, რადგან ფიქრობთ, რომ ინსტაგრამის ზოგიერთ გავლენას ახდენს გავლენა. მართლაც, ხშირად მოყვანილი 2010 წლის აგვისტოს ნაშრომში კვების მიმოხილვები აღნიშნავს, რომ სითხის მომატება მხოლოდ ყაბზობის საწინააღმდეგოდ მოქმედებს დეჰიდრატირებულ ადამიანებში. ასე რომ, თქვენი სხეულის სითხის საჭიროებების მიღმა გაცილებით არ დაგეხმარებათ.
თუ სირბილით მიდიხართ და 90 გრადუსია, აუცილებლად უნდა მოიტანოთ წყლის ბოთლი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, დარჩით გონივრულად დატენიანებული და კარგად იქნებით. ისევე, როგორც ვარჯიში, დოქტორი ფარჰადი აღნიშნავს, რომ ზომიერების დაცვა საუკეთესოა.
რჩევა
კვების და დიეტოლოგიის აკადემიის თანახმად, ადამიანების უმეტესობას სჭირდება ყოველდღე 9-დან 12,5 ჭიქა წყლის დალევა, რომ კარგად დატენიანდეს. თუ თქვენი პინი ღია ყვითელი ფერისაა, ეს იმის ნიშანია, რომ თქვენი ჰიდრატაციის დონე მიზანზეა.
3. მიირთვით მდიდარი ბოჭკოვანი საკვები
ბოჭკოვან საკვებში, როგორიცაა ავოკადო, არ შეიძლება შეიწოვება თქვენი ორგანიზმის მიერ, ამიტომ ის გადის თქვენს საჭმლის მომნელებელ სისტემაში და გიყრის სკამს. სურათის კრედიტი: locknloadlabrador / iStock / GettyImages
დიეტაში საკმარისი ბოჭკოვანი საკვების მიღება ხელს შეუწყობს ყაბზობას, ამბობს დოქტორი ფარჰადი. სინამდვილეში, 2016 წლის მაისის სისტემურმა მიმოხილვამ და მეტაანალიზამ ალიმენტური ფარმაკოლოგია და თერაპია ში დაადგინა, რომ ქრონიკული ყაბზობის მქონე ადამიანების 77 პროცენტმა ისარგებლა ბოჭკოვანი მასალის მიღებით.
ბოჭკოვანი უკავშირდება წყალს, რაც ზრდის განავლის დიდ ნაწილს და სიხშირეს და ამცირებს ნაწლავებში ნაწლავის გატარების დროს, ნათქვამია 2015 წლის ნოემბრის პოზიციის ნაშრომში კვების და დიეტიკის აკადემიის ჟურნალში .
იმის გამო, რომ ბოჭკოვანი დანამატებისგან ზედმეტად ბოჭკოვანი მიღება უკავშირდება GI– ს პრობლემებს, მოქმედების საუკეთესო კურსია მთლიანი საკვების მიღება, ბუნებრივად მდიდარი ბოჭკოებით, როგორიცაა მთელი მარცვლეული, ლობიო, ხილი და ბოსტნეული.
კვებისა და დიეტისტიკის აკადემია რეკომენდაციას აძლევს მოზარდებს 14 გრამი ბოჭკოვანი პროდუქტის მიღებაზე ყოველ 1000 კალორიაში. ადამიანების უმეტესობისთვის ეს არის 25-დან 38 გრამამდე ყოველდღე.
თქვენს დიეტას ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ ბოჭკოვანი ჩანართი, მაგრამ დოქტორი ფარჰადი აფრთხილებს, რომ არ უნდა გადააჭარბოთ მას. შეინარჩუნეთ შეფუთვაზე რეკომენდებული ოდენობა, თორემ გაცილებით მეტი გაზი და აფეთქება და ნაწლავის მოძრაობა არ გამოჩნდება.
მაღალი ბოჭკოვანი საკვები
|
ავოკადო (1 საშუალო) |
14 გრამი |
|
სელის თესლი (3 სუფრის კოვზი) |
10 გრამი |
|
ბულგური (1 ჭიქა) |
8,2 გრამი |
|
ჟოლო (1 ჭიქა) |
8 გრამი |
|
ედამამი (1 ჭიქა) |
8 გრამი |
|
არტიშოკი (1 საშუალო) |
7 გრამი |
|
შავი, თირკმლის ან pinto ლობიო (1/2 ჭიქა) |
7 გრამი |
|
Pearled ქერის (1 ჭიქა) |
6 გრამი |
|
მსხალი (1 საშუალო) |
5,5 გრამი |
|
ნუში (1 უნცია, ან დაახლოებით 23) |
3,6 გრამი |
წყარო: USDA
4. დალიეთ ყავა
ყავა ხელს უწყობს თქვენი GI ტრაქტის მოძრაობას, მაგრამ რამდენი ხანი დასჭირდება ყავის მიღებას, ეს დამოკიდებულია თქვენს სხეულზე. სურათის კრედიტი: Halfpoint / iStock / GettyImages
დიახ, ყავას შეუძლია ნაწლავის მოძრაობა გამოიწვიოს. ზოგიერთისთვის ყავა ბუნებრივი საფაღარათო საშუალებაა, რაც მათ მყისიერად ალაგებს.
კოფეინის შემცველი ყავა, როგორც ჩანს, ზრდის თქვენს კუჭში წარმოქმნილ მჟავას და აძლიერებს მსხვილი ნაწლავის მოძრაობას, რომელსაც შეიძლება ჰქონდეს საფაღარათო ეფექტი, 2017 წლის ივნისის მიმოხილვაში გასტროენტეროლოგიის მსოფლიო ჟურნალში .
გაითვალისწინეთ, რომ ყავა ყველას არ აყრუებს. და კიდევ, ნუ გადააჭარბებთ ზღვარს: FDA გირჩევთ შეზღუდავთ კოფეინს 400 მილიგრამამდე დღეში, ან ოთხიდან ხუთ ფინჯან ყავას.
5. სცადეთ Prunes ან Prune Juice
თქვენი ბებია მართალი იყო: ქლიავი ბუნებრივ საფაღარათო საშუალებად ითვლება. სურათის კრედიტი: ჯულიო რიკო / iStock / გეტისიმაჯი
ქლიავი (ხმელი ქლიავი) ერთ-ერთი კლასიკური ძველმოქმედი საშუალებაა ყაბზობის საწინააღმდეგოდ.
2013 წლის ოქტომბრის მიმოხილვაში საკვებ მეცნიერებასა და კვების კრიტიკულ მიმოხილვებში აღმოჩნდა, რომ ქლიავი და ქლიავის წვენი ეფექტურია ყაბზობის თავიდან ასაცილებლად.
კიდევ ერთი მიმოხილვით, რომელიც გამოქვეყნდა 2014 წლის აგვისტოში ალიმენტური ფარმაკოლოგია და თერაპია ში, აღმოჩნდა, რომ ქლიავის ჭამა კიდევ უფრო ეფექტურია, ვიდრე მედიკამენტების მიღება ფსილიუმთან (ბოჭკოს ტიპი, რომელიც ჩვეულებრივ გვხვდება ყაბზობის ზოგიერთ დანამატში).
დილის ქათმის წვენის მიღება შეიძლება ძალზე ეფექტური იყოს ყაბზობის შესამსუბუქებლად, ამბობს დოქტორი ფარჰადი, მაგრამ ამან შეიძლება გამოიწვიოს მნიშვნელოვანი გაზები და შებერილობა, თუ ძალიან ბევრს მიიღებთ, ამიტომ დაიწყეთ რეკომენდებული ზომის ზომით (ეს არის ნახევარი ჭიქა, თითო USDA).
თუ გირჩევთ მიირთვათ თქვენი ქლიავი, რეკომენდებული ულუფის ზომაა ჩირიდან ხუთიდან ხუთი, USDA- ს მიხედვით.
6. თქვენს დიეტას დაამატეთ პრობიოტიკები
იოგურტში ბუნებრივად ნაპოვნი პრობიოტიკები დაგეხმარებათ თქვენი რეგულარული შენარჩუნებაში. სურათის კრედიტი: ნენსურია / iStock / GettyImages
პრობიოტიკები არის ცოცხალი მიკროორგანიზმები, რომლებიც ბუნებრივად არსებობს თქვენს ნაწლავში და გვხვდება ზოგიერთ საკვებში, ზოგიერთ კვლევაში კი ონკანებს პრობიოტიკებს, როგორც საყლაპავის საწინააღმდეგო საშინაო მკურნალობას.
2014 წლის ოქტომბრის მეტამანალიზმა ამერიკის ჟურნალმა კლინიკური კვების თანახმად დაადგინა, რომ პრობიოტიკებმა შეიძლება შეუწყოს ხელი ყაბზობის მოხსნას. 14 კვლევის განხილვის შემდეგ, მკვლევარებმა დაასკვნეს, რომ პრობიოტიკები განავლის შერბილებას უწყობს ხელს, რაც აადვილებს მათ გატარებას. მათ მიერ გაანალიზებულ ნიმუშში, პრობიოტიკებმა გაზარდა ნაწლავების მოძრაობის რაოდენობა 1.3-ით.
სხვა გამოკვლევაში, რომელიც გამოქვეყნდა 2015 წლის იანვარში ჟურნალში ნეიროგასტროენტეროლოგია და მოძრაობა , მკვლევარებმა თქვეს, რომ პრობიოტიკები აწარმოებენ მოკლე ჯაჭვის ცხიმოვან მჟავებს, რომლებმაც შეიძლება გააუმჯობესონ ნაწლავის მოძრაობები და გაამარტივონ ფენა.
პრობიოტიკების შემცველ საკვებს მოიცავს:
- იოგურტი
- კეფირი
- მჟავე კომბოსტო
- კიმჩი
- მისო
- ტემპე
- რამდენიმე ფერმენტირებული ყველი
7. მიირთვით სენა ჩაის ჭიქა
სენას ფოთოლი ითვლება ინდოეთის საშინაო საშუალებად ყაბზობის საწინააღმდეგოდ. სურათის კრედიტი: solidcolours / iStock / GettyImages
სენას ჩაი (სენა მცენარის ფოთლებისგან მზადდება) იმ სასმელების ჩამონათვალშია, რომლებიც ყაბზობას ეხმარება. ბიოტექნოლოგიის შესახებ ინფორმაციის ეროვნული ცენტრის მიხედვით, სენაში გარკვეული ნაერთები, რომლებიც გლიკოზიდების სახელით არის ცნობილი, ნაწლავებში კუნთების შეკუმშვას იწვევს, რაც ნაწლავის მოძრაობას იწვევს.
აშშ-ს მედიცინის ეროვნული ბიბლიოთეკის თანახმად, სენას პირის ღრუს მიღება (მაგალითად, სენის ჩაის დალევა) ეფექტურია ყაბზობის მოკლევადიანი მკურნალობისთვის.
სენა არის პოპულარული მცენარეული საფაღარათო საშუალება, რომელიც გვხვდება ისეთ ჩაებში, როგორიცაა ტრადიციული სამკურნალო საშუალებები ორგანული გლუვი მოძრაობის ჩაიში.
ზოგადად, ამ ჩაისგან წარმოიქმნება ნაწლავის მოძრაობა მათი დალევიდან ექვსიდან 12 საათში, ამიტომ ვურჩევთ დალიოთ ჭიქა ღამით ძილის წინ, რათა დილით მოხდეს ფუჟერი.
გაითვალისწინეთ, რომ საფაღარათო საშუალების ნებისმიერი რეგულარული გამოყენება – თუნდაც ბუნებრივი საფაღარათო საშუალება, თქვენს სხეულს გახდის დამოკიდებული საფაღარათო საშუალებაზე და დროთა განმავლობაში უფრო მეტ მედიკამენტს მოითხოვს, ამბობს დოქტორი ფარჰადი. ასე რომ, ის გვთავაზობს მხოლოდ საფაღარათო საშუალების გამოყენებას საჭიროებისამებრ და არა ხშირად.
8. ასწავლეთ სხეული წასასვლელად
შეეცადეთ თავი გაანადგუროთ დილით, როდესაც თქვენი სხეული ბუნებრივად მიდრეკილია წასასვლელად. სურათის კრედიტი: dusanpetkovic / iStock / GettyImages
კარგი, დრო გასართობი ფაქტისთვის: იცოდით, რომ რეალურად შეგიძიათ თავი მოიქცეთ, როცა ამის სურვილი გექნებათ?
ეს შეიძლება სიახლე იყოს მრავალი ჩვენგანისთვის, მაგრამ დოქტორი ფარჰადი ირწმუნება, რომ ეს შესაძლებელია. ის მას ნაწლავის კონდიცირებას უწოდებს და ის სხეულში ვარჯიშობს, რომ გაიგოს წასვლის დრო.
ის აღნიშნავს, რომ მრავალი ადამიანის დატვირთული ცხოვრების სტილი მათ ხშირად თრგუნავს წასვლის სურვილს, როდესაც ბუნება იძახის – და დროთა განმავლობაში, მუდმივმა ჩახშობამ შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი სხეულის უბრალოდ შეწყვეტა მინიშნებების გაგზავნა.
ამის გამოსავალია დროის დაყენება, რომელიც თქვენთვის და თქვენი განრიგისთვის შესაფერისი იქნება თქვენი სხეულის მომზადების დროს. ეს ასე მუშაობს: შეარჩიეთ თქვენი გრაფიკის დრო, როდესაც გსურთ სხეულს ავარჯიშოთ ნაწლავის მოძრაობა და მიეკარით მას. ამ ხნის განმავლობაში 15 წუთის განმავლობაში იჯექით ტუალეტში, მაგრამ არ დაიძაბოთ და არ აიძულოთ წასვლა. უბრალოდ იჯექი იქ, ყოველდღე იმავე დანიშნულ დროს.
საბოლოოდ, დოქტორი ფარჰადი ამბობს, რომ დაახლოებით 10 – დან 15 დღის შემდეგ, თქვენი სხეული აიღებს თქვენს მინიშნებებს და გამოგიტანთ. ყაბზობა იკურნება.
რა შეიძლება ითქვას საცხობი სოდაზე ყაბზობის დროს?
ინტერნეტში შეიძლება შეგხვდეთ რამოდენიმე რჩევის შესახებ, რომელიც ვარაუდობს, რომ სოდასა და თბილი წყლის ნარევის დალევა ხელს შეუწყობს შეკრულობას. ამასთან, არ არსებობს არანაირი მტკიცებულება, რომ ეს მკურნალობა მუშაობს ყაბზობის მოსახსნელად.