გვინდა ასაკი კარგად? გააკეთე ეს 10 გადაჭიმული ყოველდღე უკეთესი პოზა

საუკეთესო გადაჭიმული უკეთესი პოზა loosen up და გაათავისუფლოს ტკივილი თქვენი ხერხემლის, გულმკერდის, კისრის და უკან.მახსენად საკრედიტო: Cavan სურათები / Cavan / Gettyimages

თუ მთელი დღის განმავლობაში იჯდეს, ალბათ შენიშნა, რომ არ გრძნობს თავს. მიუხედავად იმისა, რომ შეუძლებელია, რათა თავიდან ავიცილოთ, თუ როგორ ხარჯავთ უმრავლესობას თქვენი დღე, დასძინა ზოგიერთი გადაჭიმული უკეთესი posture თქვენს ყოველდღიურ რუტინულ შეიძლება უზრუნველყოს თქვენი ხერხემლის, მკერდზე, კისრის და უკან ჯანსაღი.

განცხადება

როდესაც იგი მოდის ქვემოთ, კარგი პოზა მართლაც აყენებს თქვენი სხეულის უფლება პოზიციები, რომ შეინახოს იგი კარგი სამუშაო მიზნით.

“ჩვენი ორგანოები ქმნიან ყველა სახის პოზიციებს – გრძელვადიან ხანგრძლივობასა და ხანმოკლე ხანგრძლივობას,” მეგა-მარი დელეგატებს, DPT, ფიზიკური თერაპევტი და Megan-Marie PT- ის დამფუძნებელი, მოგვითხრობს Morefit.eu. “უკეთესი გზა [ვიფიქროთ პოზაზე] ის არის, რომ უფრო ოპტიმალური და ნაკლებად ოპტიმალური პოზიციაა ჩვენი ორგანოები გარკვეული მიზნების მისაღწევად.”

განცხადება

ქვედა ხაზი: მეტი თქვენ შეინახეთ თქვენი სხეულის მოძრავი მისი სრული მოძრაობის, უფრო პორტალის თქვენ დარჩება წლების განმავლობაში.

10 საუკეთესო გადაჭიმული პოზა

ქვემოთ, დელეგები 10 საუკეთესო გადაჭიმულებს იზიარებს. ისინი ყველაფერს ფოკუსირებულია ნაზად გადაადგილება თქვენი ხერხემლისა და დამხმარე სახსრების (ისევე, როგორც თქვენი hips) ისე, რომ ისინი შექმნილია გადაადგილება და გახსნას ხშირად მჭიდრო ადგილებში, როგორიცაა თქვენი გულმკერდის (pecs) და ზედა უკან.

განცხადება

იმისათვის, რომ მიიღოთ ყველაზე დიდი სარგებელი, გააკეთოთ ეს უკეთესი პოსტი გადაჭიმული ერთად ძალა დაფუძნებული წვრთნები ორი ან სამჯერ კვირაში, დელეგები ამბობს.

გაფრთხილება

არ დააყენოთ ნებისმიერი pinching ტკივილი. შეაჩერე, თუ რაიმე დისკომფორტი იწყება მონაკვეთის დროს ან უარესი ხდება, როგორც თქვენი რეპრესების მეშვეობით, დელეგატებს ამბობენ.

1. კატა-ძროხა

ეს კლასიკური მონაკვეთი არის დიდი და ზოგადად უსაფრთხო – გზა Bend და Flex თქვენი ხერხემლის.

განცხადება

“იმიტომ, რომ ეს არის სართული დაფუძნებული მოძრაობა, არსებობს ბევრი სტაბილურობის ქვეშ ორგანოს, რათა პირი, რათა ადამიანი გადაადგილება მათი ხერხემლის უფრო თავისუფლად”, – ამბობს დელეგები. ეს არის კარგი წასვლა, როდესაც თქვენი უკან გრძნობს ძლიერი ან თუ თქვენ უბრალოდ გვინდა თბილი თქვენი ხერხემლის დღეში.

Reps 10type მოქნილობები გაჭიმვა

1. დაწყება ყველა ოთხი თქვენი wrists ქვეშ თქვენი shoulders და თქვენი მუხლებზე ქვეშ თქვენი hips.
2. On inhale, ჩამოაგდეს თქვენი მუცლის მიმართ სართული, როგორც თქვენ თაღოვანი თქვენი უკან და დაიხურება თქვენი უფროსი უკან.
3. On exhale, მრგვალი თქვენი უკან მდე ჭერი და tuck თქვენი chin ქვეშ.
4. ნელა გაიმეორეთ ეს ნიმუში უკან და მეოთხე ყოველი inhale და exhale.
5. გააკეთე 10 რეპუტაცია თითოეულ მიმართულებით. Feel უფასო გამართავს თითოეული პოზიცია ცოტა მეტი თუ გჭირდებათ მეტი მონაკვეთი.

აჩვენე ინსტრუქციები

ფეხის ქირა

“წარმოიდგინეთ, რომ ყოველი ხერხემლის გადაადგილება, ერთ დროს, როდესაც ეს მოძრაობა”, – ამბობს დელეგები. ეს მიდგომა დაგეხმარებათ შექმნას გონება-სხეულის კავშირი – და უფრო სრულყოფილი, თუ როგორ გრძნობს თქვენი სხეული გრძნობს და რა სჭირდება.

2. გვერდითი ცრემლსადენი T- ხერხემლის როტაცია

კიდევ ერთი კარგი, როდესაც თქვენ შეგრძნება დაძაბულობის თქვენი კისრის ან შუა უკან, აქ არის შეცვლილია ვერსია კლასიკური T- ხერხემლის როტაცია მონაკვეთი.

“[ზურგის როტაცია] არ არის მოძრაობა, რომელიც ხშირად მივიღებთ იმდენად დიდია, რომ ეს პიროვნების მოძრაობის პრაქტიკაში მოათავსოთ”, – ამბობს დელეგები. “ეს ასევე ხსნის და გადაჭიმულია საუბნო საარჩევნო კომისიების ზედა მკლავზე”.

Reps 10type მოქნილობები გაჭიმვა

1. მოტყუება თქვენს მხარეს თქვენი მუხლებზე მოხრილი 90 გრადუსი და stacked წინ თქვენი სხეულის.
2. გააფართოვოს თქვენი იარაღი მხარეს გასწვრივ სართული, განთავსება თქვენი ზედა მკლავი თქვენს ქვედა მკლავი. ეს არის დაწყებული პოზიცია.
3. ნელა ვრცელდება თქვენი ზედა მკლავი ოვერჰედის და გახსენით იგი საპირისპირო მხარეს, მბრუნავი თქვენი ხერხემლის ერთად თქვენი მკლავი. შეინახეთ hips, ფეხები და butt ადგილზე მთელი დრო.
4. წრე თქვენი მკლავი უკან თქვენი ფეხები დაბრუნების მას საწყისი პოზიცია.
5. გააკეთე 10 რეპუტაცია თითოეულ მიმართულებით. ღრმა სტატიკური მონაკვეთისთვის, გაიმართება გახსნილი პოზიცია აღარ.

აჩვენე ინსტრუქციები

ფეხის ქირა

• “დარწმუნდით, რომ მუხლებზე მინიმუმ ჰიპ სიმაღლეა”, – ამბობს დელეგები. ეს უზრუნველყოფს როტაციას შუა უკან, ნეკნები და კისრისგან “.
• დაიცავით თქვენი თვალები თქვენს თვალში. ეს გაძლევთ პატარა კისრის მონაკვეთი, ძალიან.
• “სცადეთ ღრმა სუნთქვა ამ მოძრაობაში, რადგან ეს არის კიდევ უფრო დიდი გაფართოება ნეკნები კიდევ უფრო”, – ამბობს დელეგები.

3. ლოცვა მონაკვეთი

ერთ ერთი საუკეთესო გადაჭიმული უკეთესი პოზა, ეს ნაბიჯი მიზნად ისახავს თქვენი lats, რომლებიც დიდი კუნთების რომ აწარმოებს ქვემოთ თითოეული მხარეს თქვენი უკან. იგი ასევე გადაჭიმული თქვენი ზედა იარაღის (triceps) და საუბნო საარჩევნო კომისიები და ონკანები შევიდა ზურგის მობილურობა.

Reps 10type მოქნილობები გაჭიმვა

1. დაწყება ყველა ოთხი თქვენი wrists ქვეშ თქვენი shoulders და თქვენი მუხლებზე ქვეშ თქვენი hips.
2. ნელა ფეხით თქვენი ხელები თქვენს წინაშე სანამ არ შეგიძლიათ წარმართონ თქვენი მუხლები და განათავსეთ თქვენი forearms იატაკზე.
3. შემდეგ, ფეხით თქვენი ხელები უფრო შორს, სანამ შუბლზე შეიძლება დაისვენოთ სართულზე და გრძნობთ მონაკვეთი თქვენს ლატებში. თქვენ უნდა იყოთ ბავშვის უქმნის პოზიციაზე, გარდა თქვენი კონდახისა, ჭერისკენ მიდის.
4. Clasp თქვენი ხელები ერთად და წარმართონ თქვენი მუხლები, რათა ხელები თქვენი კისრის ბაზაზე.
5. პაუზა ერთი წუთით.
6. გააფართოვოს თქვენი მუხლები კიდევ ერთხელ, რათა თქვენი ხელები უკან ქვემოთ სართული.
7. გაიმეორეთ 10 რეპუტაცია. უფრო ღრმა სტატიკური მონაკვეთი, გამართავს თითოეულ პოზიციას აღარ.

აჩვენე ინსტრუქციები

ფეხის ქირა

• თუ თქვენ ვერ შეხვალთ პოზიციაზე, თქვენი უკან, სცადეთ თქვენი მუხლები ან ხელები იოგას ბლოკებზე.
• შეინახეთ თქვენი კონდახით მაღალი.

4. Downward წინაშე დგას ძაღლი

ოვერჰედის მკლავის პოზიცია ქვევით ძაღლებში ხელს უწყობს თქვენი შუა რიცხვებში გაფართოებას, დელეგატებს ამბობენ. თქვენ ასევე გრძნობთ მონაკვეთის თქვენს ლატებში და უკან თქვენი იარაღი.

Reps 10type მოქნილობები გაჭიმვა

1. დაწყება ყველა ოთხი, მაშინ tuck თქვენი toes ქვეშ და გააუქმოს თქვენი hips up, გასწორება თქვენი ფეხები.
2. დახაზეთ თქვენი მხრის ქვემოთ თქვენი ხერხემლის დაშორებით თქვენი ყურები.
3. თქვენი ხერხემლის elongate და ვრცელდება თქვენი ფეხების ზურგი მხოლოდ რამდენადაც თქვენი hamstrings იძლევა.
4. დამოკიდებულია თქვენი მოქნილობა, მოუტანს თქვენი ქუსლები ქვემოთ მიმართ mat ან დარჩება ბურთები თქვენი ფეხები თქვენი მუხლებზე მოხრილი.
5. მას შემდეგ, რაც რამდენიმე სუნთქვა, მოუტანს თქვენი მუხლებზე უკან ქვემოთ ადგილზე.
6. მიზანი 10 reps. ან, მოგერიდებათ გამართავს პოზიცია, თუ თქვენ გირჩევნიათ სტატიკური მონაკვეთი.

აჩვენე ინსტრუქციები

ფეხის ქირა

• “ფოკუსირება მოშორებით სართული თქვენს ხელში და მიღების თქვენი sternum (ძვლის შუა თქვენი მკერდზე) მეშვეობით თქვენი იარაღი, წინააღმდეგ ცდილობს თქვენი ფეხები სწორი ან bouncing თქვენი shoulders”, – ამბობს დელეგები.
• დარწმუნდით, რომ წონა თანაბრად ორივე ხელში.
• შეინახეთ მუხლებზე, თუ გჭირდებათ. როგორც თქვენი hamstrings უფრო მოქნილი, შეგიძლიათ დაიწყოს straighten მათ უფრო და უფრო.

5. კისრის წრე

წრეების მიღებისას, თქვენ კისრის მონაკვეთის ყველა მიმართულებით: მოქნილობა (თქვენი გულმკერდისადმი მიუთითეთ თქვენი გულმკერდისკენ), გაფართოება (შენიშვნა ჭერის მიმართ), მხარეს bending და როტაცია, დელეგები ამბობს.

თუ თქვენი კისრის გრძნობს ძლიერი, ან თუ თქვენ უბრალოდ იჯდა hunched მეტი კომპიუტერი დიდი ხნის განმავლობაში და ვიცი, რომ კისრის stiffness სავარაუდოდ თქვენს მომავალში, ეს მონაკვეთი შეიძლება დაეხმაროს.

Reps 5type მოქნილობები გაჭიმვა

1. იჯდეს თავდაყირა თქვენი ფეხები გადაკვეთა. იჯდეს სიმაღლის თქვენი shoulders მოდუნებული და ძირითადი ჩართული.
2. დაისვენეთ ხელები თქვენს მუხლებზე.
3. Tuck თქვენი chin თქვენი მკერდზე. ნელა წრე შენი კისრის მარჯვნივ, უკან, მარცხნივ და შემდეგ კი.
4. საპირისპირო მიმართულებები და გამეორება.
5. გააკეთეთ 5 წრე თითოეულ მიმართულებით.

აჩვენე ინსტრუქციები

ფეხის ქირა

• დაფიქრდით ყველაზე დიდი წრეზე თქვენი ნიკაპის, თითოეული ხერხემლის ერთ დროს, დელეგები ამბობენ.
• შენი კისრის შეიძლება cramp up პატარა თუ თქვენ არასოდეს გაკეთებულა ეს ადრე ან თუ თქვენ განსაკუთრებით მჭიდრო. წავიდეთ ნელა და არ აიძულებ იმ პოზიციას, რომელიც ძალიან არასასიამოვნოა.

6. Thoracic წრე

შენი thoracic ხერხემლის, ასევე ცნობილია, როგორც თქვენი შუა უკან, შეიძლება იყოს რთული მონაკვეთი, რადგან დიდი ნაწილი შედგება თქვენი ribcage.

Hugging თავს ეხმარება თქვენ გადაადგილება თქვენი shoulders ისე, რომ თქვენ ნამდვილად ფოკუსირება ხერხემლის, დელეგები ამბობს. “ეს ხელს უწყობს სხეულის ამ სფეროში ცნობიერების ამაღლებას და მცირე იზოლირებულ მოძრაობას.”

Reps 5type მოქნილობები გაჭიმვა

1. დაწყება თქვენი უკან სწორი და მაღალი, shoulders მოდუნებული და ძირითადი ჩართული.
2. გადაიტანეთ თქვენი იარაღი თქვენი სხეულის გარშემო “hug” თავს.
3. ნელა Bend წინ თქვენი MID უკან.
4. წრე მარჯვნივ, შემდეგ კი უკან, გაგრძელების თქვენი შუა უკან.
5. შემდეგ, წრე მარცხნივ დაბრუნებამდე ცენტრში.
6. გაიმეორეთ სხვა მიმართულებით.
7. გააკეთეთ 5 წრე თითოეულ მიმართულებით.

აჩვენე ინსტრუქციები

ფეხის ქირა

• თუ თქვენ არ შეგიძლიათ საკმაოდ hug თავს, გამართავს დიდი (და მსუბუქი) მედიცინის ბურთი თქვენს მკერდზე და გადაიტანოთ თქვენი იარაღი ამის ნაცვლად.
• მოძრაობა უნდა იყოს პატარა. კონცენტრირება თქვენი შუა ხერხემლის გაქირავების შესახებ ყველა მოძრაობის ინიცირება, დელეგატები ამბობენ.
• კიდევ ერთხელ, თქვენ შეიძლება cramp up პატარა თუ თქვენ არასდროს გაკეთდა ეს ადრე ან თუ თქვენ განსაკუთრებით მჭიდრო. წავიდეთ ნელა და არ აიძულებ იმ პოზიციას, რომელიც ძალიან არასასიამოვნოა.

7. გლუვი ხიდი ღრმა სუნთქვით

Glute ხიდი ცნობილია თავისი კონდახისა და ჰიპ-გაძლიერების შესაძლებლობებზე, მაგრამ ის ასევე სასარგებლოა კარგი პოურის ხელშეწყობისთვის – განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ღრმა სუნთქვით.

“ღრმა სუნთქვა არის კარგი თავდაჯერებული პოტენციალის ნაწილი”, – ამბობს დელეგები. “კოორდინაცია მასთან ერთად, რომელიც ხელს უწყობს თქვენს hips არის ორი- in- ერთი გზა მიღების ქვედა ორგანოს და ძირითადი ჩართვა ძალიან, რომლებიც დამატებითი ჯანსაღი პოზა.”

გაჭიმვა თქვენი Hips ამ ნაბიჯით ასევე დაეხმარება გაათავისუფლოს დაძაბულობა და tame ნერვული ენერგია, როდესაც თქვენ შეგრძნება ხაზი გაუსვა.

Reps 5type [“მოქნილობა”, “ძალა”] აქტიურობა გაჭიმვა

1. მოტყუება თქვენს მხარეს თქვენს მხარეს თქვენს მხარეს, ფეხები ბინა ადგილზე და მუხლებზე მოხრილი.
2. Inhale ღრმად.
3. On exhale, შესუსტებას თქვენი glutes, დააჭირეთ თქვენს ქუსლები და მართოს თქვენი hips მდე ჭერი.
4. დააჭირეთ თქვენს ფილტვებში ჰაერის უმრავლესობას და ჩაერთეთ თქვენს ძირითად კუნთებში.
5. გაზარდოთ თქვენი hips სანამ თქვენი სხეულის ფორმებს დიაგონალური ხაზი თქვენი მუხლებზე თქვენს hips თქვენს shoulders.
6. პაუზა აქ მომენტში.
7. გადაადგილება შუამდგომლობა, რათა თქვენი hips უკან ქვემოთ ადგილზე.
8. გააკეთე 5-დან 10-მდე რეპსი.

აჩვენე ინსტრუქციები

ფეხის ქირა

სუნთქვისას, იფიქრეთ ჰაერში ჰაერის შევსების შესახებ, დელეგატები ამბობენ. “წარმოიდგინეთ გაფართოების თქვენი ნეკნი გალიაში ყველა მიმართულებით, წინა- to- უკან, მხარეს- to-side და [გარშემო]. როდესაც სუნთქვის გარეთ ტუჩები, მიაპყროს თქვენი bellybutton მიმართ თქვენი ხერხემლის, და შემდეგ გააუქმოს თქვენი კონდახით მიერ ზრდის მეშვეობით თქვენი ფეხები. ”

8. Sphinx Squeeze

Sphinx არის მონაკვეთი, რომელიც ვრცელდება თქვენი ხერხემლის და ნაზად გადაჭიმული თქვენი შუა უკან. დასძინა ლიფტით ზედა ნაწილში კუნთების გარშემო თქვენი მხრის პირები, რომლებიც კრიტიკული ჯანსაღი პოზა, დელეგატები ამბობს. თქვენ ასევე გრძნობთ ლამაზი გაჭიმვის მასშტაბით თქვენი გულმკერდის და თქვენს abdominals.

Reps 5type [“მოქნილობა”, “ძალა”] აქტიურობა გაჭიმვა

1. მოტყუება თქვენს კუჭზე mat, თქვენი ფეხები სწორი თქვენ და ერთად (ან ჰიპ სიგანე გარდა) და toes აღნიშნა.
2. წარმართონ თქვენი მუხლები და განათავსეთ თქვენი პალმებით იატაკზე თქვენს მხრებზე.
3. როგორც თქვენ inhale, დააჭირეთ თქვენს ხელებს შევიდა იატაკზე და გამოიყენეთ თქვენი უკან კუნთების მოხსნას თქვენი უფროსი და გულმკერდის off სართული.
4. ჩაერთეთ თქვენი ძირითადი და glutes მთელი ნაბიჯი შენარჩუნება თქვენი სხეულის სტაბილური და თქვენი მენჯის დაპრესილი შევიდა სართული. შეინახეთ კისერი ნეიტრალურ განლაგებაში მთელი დრო, თქვენი მზერა სართულზე რამდენიმე inches თქვენს წინაშე.
5. შენი გულმკერდის გააუქმა, გააფართოვოს ხელები off სართული და squeeze თქვენი მხრის პირები ერთად.
6. მოათავსეთ თქვენი ხელები უკან იატაკზე თქვენს მხრებზე.
7. ნელა ქვედა თქვენი გულმკერდის უკან იატაკზე.
8. გააკეთე 5-დან 10-მდე რეპსი.

აჩვენე ინსტრუქციები

ფეხის ქირა

თუ squeeze ძალიან ბევრია, მიიღოს ის და გამართავს გულმკერდის ამაღელვებელი პოზიცია 30 დან 60 წამი.

9. ნახევარი kneeling twist

“ეს არის უფრო აქტიური მონაკვეთი სრული კისრისთვის და უკან როტაციისთვის”, – ამბობს დელეგები. “ის ასევე აქტიურად ატარებს თქვენს pectorals და ეწევა მხრის blade კუნთების, ყველა მათგანი მხარდაჭერა უკეთესი პოზა.”

Reps 5type მოქნილობები გაჭიმვა

1. შეღწევას ნახევარი kneeling პოზიცია – თქვენი წინა მუხლზე მოხრილი ერთად ბარძაყის პარალელურად სართულზე და თქვენი უკან მუხლის bent თქვენი shin გასწვრივ სართული.
2. გამართავს თქვენს იარაღს პირდაპირ თქვენს წინაშე მხრის სიმაღლეზე. Tuck თქვენი მენჯის ქვეშ მხოლოდ ცოტა და ჩაერთონ თქვენი მთელი ძირითადი. ეს არის დაწყებული პოზიცია.
3. ნელა გაიყვანოს იგივე მკლავი, როგორც წინ ფეხის უკან თქვენი გულმკერდის და მხრის, და შემდეგ გარეთ კედლის უკან. როგორც თქვენ გადაადგილება თქვენი მკლავი, გახსენით თქვენი გულმკერდის up და ირონია თქვენი ტორსი.
4. პაუზა ერთი წუთით, შემდეგ მოიტანეთ თქვენი მკლავი საწყის პოზიციაზე.
5. Do 5 დან 10 reps თითოეულ მხარეს.

აჩვენე ინსტრუქციები

ფეხის ქირა

• დარწმუნდით, რომ თქვენ მბრუნავი მხარეს ფეხი, რომ წინ.
• “დაიცავით თქვენი მოძრავი მკლავი შენი თვალებიდან, რომ მიიღოთ თქვენი კისერი სრული როტაციისთვის”, – ამბობს დელეგები.

10. თევზის მონაკვეთი

განვიხილოთ ეს მონაკვეთი უკეთესი გამოწვევად დამატებითი გამოწვევა. “ეს ქმნის დიდ მონაკვეთს თქვენს კისერზე და იღებს თქვენს შუაგულში ღია და გაფართოებულ პოზიციაში”, – ამბობს დელეგები.

იგი რეკომენდაციას აკეთებს, თუ თქვენ შეგრძნება ყბის ან კისრის დაძაბულობის, განიცდის შუა უკან ან გულმკერდის tightness ან შეგრძნება დაძაბული და ხაზი გაუსვა.

დრო 2 Mintype FlexibilityTivity გაჭიმვა

1. იჯდეს იატაკზე თქვენი მუხლებზე მოხრილი და ფეხები ბინა იატაკზე.
2. მოათავსეთ ხელები, პალმებით ქვემოთ, ქვეშ თქვენი hips.
3. ნელა წარმართონ თქვენი მუხლები და ქვედა ქვემოთ თქვენს forearms.
4. დააყენეთ თქვენი გულმკერდის გარეთ და თაღოვანი თქვენი უკან ისე, რომ თქვენი უფროსი არის თქვენს უკან მოდუნებული პოზიცია, ჩამოკიდებული ქვემოთ სართული. ნუ დაივიწყებთ სუნთქვის შენარჩუნებას
5. გააფართოვოს ერთი ფეხი, სანამ ისინი ორივე პირდაპირ თქვენს წინაშე.
6. Hold აქ, სანამ იგი გრძნობს კარგი, მდე 2 წუთი, რადგან თქვენ არ განიცდიან რაიმე უკან ტკივილი, tingling ან თავბრუსხვევა.

აჩვენე ინსტრუქციები

ფეხის ქირა

• თუ პოზიცია არ ხდება თქვენთვის, არ აიძულებ მას.
• როდესაც თქვენი უფროსი ჩამოკიდებული უკან, სცადეთ squeezing თქვენი მხრის პირები ნამდვილად გახსნას გულმკერდის, დელეგები ამბობს.

განცხადება