ერთი ყველის ნაწლავის ჯანმრთელობის ექსპერტებს სურთ, რომ უფრო ხშირად ჭამოთ

ექსპერტები გვესაუბრებოდნენ ნაკლებად ცნობილ ყველზე, ლაბნეჰზე, რომელიც სავსეა კეთილდღეობით.

ამ სტატიაში

• ლაბნეჰ 101
• Როგორ კეთდება ეს
• კვების ფაქტები
• ჯანმრთელობის სარგებელი
• როგორ ისიამოვნოთ

გაემგზავრეთ შუა აღმოსავლეთის ნებისმიერ რესტორანში და თქვენ ალბათ ნახავთ ლაბნეჰს, რომელიც ჩამოთვლილია მენიუს მეზზეს განყოფილებაში, სადღაც ჰუმუსის მახლობლად. ნაღების გავრცელება კულინარიული ელემენტია ისეთ ქვეყნებში, როგორებიცაა ლიბანი და ისრაელი. ეს ასევე ხდება ერთ -ერთი ყველაზე ჯანმრთელი ყველი.

დიახ, ყველი შეიძლება იყოს მკვებავი. ”რძე ცუდი რეპს იღებს, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც საქმე ნაწლავის ჯანმრთელობას ეხება”, – ამბობს ჯესი ვონგი, RD, რეგისტრირებული დიეტოლოგი Joy Nutrition Consulting– ში. ”იქ უამრავი დეზინფორმაცია არსებობს იმის შესახებ, რომ რძის ანთებაა, როდესაც ვიცით, რომ გრძელვადიან ეპიდემიოლოგიურმა კვლევებმა დაადგინა, რომ ეს სინამდვილეში [უკავშირდება] შემცირებულ რისკს ოსტეოპოროზის, ჰიპერტენზიის, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებისა და დიაბეტისთვის.”

ქვემოთ, ნაწლავის ჯანმრთელობის ექსპერტები განმარტავენ, თუ რა არის ლაბნეჰი, როგორ მზადდება და რატომ უნდა ჭამოთ იგი უფრო ხშირად ჯანსაღი ნაწლავის მიკრობიომისთვის.

რა არის ლაბნეა?

Labneh არის ფერმენტირებული რძის პროდუქტი, რომელიც იღებს გავრცელებულ, ყველის მსგავსი თანმიმდევრულობას, მისი შექმნის გზით.

ზოგჯერ უწოდებენ “იოგურტის ყველს”, ლაბნეჰი გემრიელად გამოირჩევა ტრადიციული იოგურტის მსგავსად, მაგრამ ტექსტურაში მნიშვნელოვნად სქელია იმის გამო, რომ იგი დაძაბულია დიდი ხნის განმავლობაში.

როგორ მზადდება ლაბნეჰ?

Labneh შეიძლება დამზადდეს იოგურტის მრავალი ტიპისაგან, მათ შორის Kefir, ფერმენტირებული რძე, რომელიც ორმაგად ხდება სასმელი იოგურტის.

სანამ გავიგებთ, თუ როგორ დამზადდა ლაბნეჰმა, მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, თუ როგორ იწარმოება მისი ბაზა, კეფირი.

ტრადიციულად, კეფირი მზადდება უბრალოდ კეფირის მარცვლების რძესთან ერთად. დამაბნეველია, რომ კეფირის მარცვლეული საერთოდ არ არის მარცვლეული. უფრო მეტიც, კეფირის მარცვლეული თეთრი, ხაჭოს მსგავსი ნივთიერებაა, რომელიც ბუნებრივად ააფეთქებს კარგი ბაქტერიებისა და საფუარის მრავალფეროვანი ნაზავით. მიკროორგანიზმები კეფირის მარცვლეულში მოქმედებს როგორც დუღილის აგენტები, ან შემქმნელის კულტურა.

კეფირის მარცვლების და რძის დუღილის პროცესი, როგორც წესი, დაახლოებით 24 საათს სჭირდება. საბოლოო პროდუქტი არის პრობიოტიკით მდიდარი კეფირი.

”კეფირი შეიცავს ათეულობით სახეობას სასარგებლო მიკრობების, მათ შორის ბაქტერიებისა და საფუარის ჩათვლით, ძირითადად, Lactobacillus და Saccharomyces- ის გენებისგან”, – ამბობს კოლეენ ვებბი, RD, რეგისტრირებული დიეტოლოგისა და ნაწლავის ჯანმრთელობის კვების ექსპერტი.

ამ დღეებში, კომერციული კეფირის პროდუქტები, როგორც წესი, იყენებენ სამრეწველო შემქმნელის კულტურებს კეფირის წარმოებისთვის, ვიდრე თავად კეფირი მარცვლეული, 2021 წლის ოქტომბრის მიმოხილვის თანახმად , ‌ ჟანგვითი მედიცინისა და უჯრედული ხანგრძლივობის შესახებ. ‌

კარგი, უკან ლაბნეჰში. მიუხედავად იმისა, რომ იოგურტის მრავალი ტიპი შეიძლება გამოყენებულ იქნას Labneh- ის დასამზადებლად, მთელი რძის კეფირი ოპტიმალური ბაზაა მისი ბუნებრივი პრობიოტიკური თვისებების გამო. და ლაბნისგან კეფირიდან დამზადება საკმაოდ მარტივია – ყველაფერი რაც სჭირდება, არის მთელი რძის კეფირი და მარილი, შემდეგ კი ნაზავს საშუალებას მისცემს ააფეთქოს cheesecloth– ით დაახლოებით ერთი დღის განმავლობაში.

როდესაც ყველა სითხე დაიძაბა, ჩიზეკოლოთან დატოვებულ ხაჭოებს სქელ, გავრცელებულ თანმიმდევრულობას იღებენ. შეიყვანეთ: Labneh, aka Kefir Cheese.

წვერი

Labneh შეიძლება დამზადდეს რძის მთელი იოგურტისაგან ‌ გარდა ‌ ბერძნული იოგურტისა, რომელიც უკვე დაძაბულია და, შესაბამისად, სწორად არ გადინება.

ლაბნეჰის კვების ფაქტები

USDA- ს თანახმად, 1/4 ჭიქა Labneh შეიცავს შემდეგს:

• ‌ კალორია: ‌ 90
• ‌ მთლიანი ცხიმი: ‌ 6 გ
  • ‌ გაჯერებული ცხიმი: ‌ 4 გ
• ‌ ნატრიუმი: ‌ 160 მგ
• ‌ მთლიანი ნახშირწყლები: ‌ 4 გ
• ‌ ცილა: ‌ 6 გ
• ‌ ვიტამინი A: ‌ 20% ყოველდღიური ღირებულება (DV)
• ‌ კალციუმი: ‌ 9% DV

ლაბნის ჯანმრთელობის სარგებელი

ლაბნეე გთავაზობთ ბევრ იგივე სარგებელს, როგორც იოგურტი ან ყველი. მაგრამ ექსპერტები ამბობენ, რომ ლაბნეას აქვს კვების პირას – აი, რატომ.

1. ეს ცილის წყაროა

ისევე, როგორც ბერძნული იოგურტი და ისლანდიელი სკირი მძიმედ დაძაბულია და, შესაბამისად, უფრო მაღალია ცილაში, ასევე არის ლაბნეჰი. 1/4 ჭიქა ლაბნეჰს აქვს 6 გრამი ცილა, ხოლო 1/2 ჭიქა ემსახურება დაახლოებით 12 გრამი ცილას, USDA– ს მიხედვით.

მეგობრული შეხსენება: ცილა გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს კუნთების მასის მშენებლობასა და შენარჩუნებას, ჩვენი იმუნური სისტემების ძლიერი შენარჩუნებას და ხელს უწყობს გაჯანსაღებას.

2. ლაქტოზაში დაბალია

კეფირი ლაქტოზაში დაბალია, ფერმენტაციის პროცესში ლაქტურ მჟავად გადაქცევის წყალობით, 2014 წლის ოქტომბრის კვლევის თანახმად , ‌ კვების მეცნიერებასა და ტექნოლოგიაში ‌‌. ‌

”ლაბნეჰი ძალიან დაბალია ლაქტოზაში, ამიტომ ლაქტოზას შეუწყნარებლობის მქონე ადამიანების უმეტესობას შეუძლია მოითმენს ლაბნეჰს უპრობლემოდ”, – ამბობს ვებბი. ”ეს შესანიშნავი ვარიანტია მათთვის, ვინც იბრძვის რბილი ყველის ჭამა, რომლებიც ჩვეულებრივ უფრო მაღალია ლაქტოზაში.”

წვერი

იოგურტებში ლაქტოზა უფრო უკეთესად ტოლერანტულია, ვიდრე ლაქტოზა სხვა რძის პროდუქტებში, რძის მსგავსად. ეს იმიტომ ხდება, რომ იოგურტში კარგი ბაქტერიები ხელს უწყობს შაქრის (მაგალითად, ლაქტოზას) დაშლას, რათა ისინი უფრო ადვილად იქცეს ორგანიზმში, 2014 წლის მაისის გამოკვლევაში ‌ American Journal of Clinical Nutrition ‌‌. ‌

3. ეს შეიძლება იყოს პრობიოტიკების შესანიშნავი წყარო

სხვა ყველისგან განსხვავებით, როგორიცაა Cheddar ან Brie, Kefir Cheese გთავაზობთ ნაწლავის მეგობრულ პრობიოტიკებს. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ Labneh- ის ეტიკეტი ამბობს, რომ ის შეიცავს ცოცხალ და აქტიურ კულტურებს.

”ერთ -ერთი რამ, რაც ბიოლოგიასთან არის გასაოცარი, არის ის ფაქტი, რომ ჩვენ მარტო არ ვართ”, – ამბობს ბრიუს ჰირსი, დოქტორი, ნაწლავის ჯანმრთელობის ექსპერტი, ინფექციური დაავადების ექიმი Northwell Health- ში და Peggy Lillis Foundation- ის სამეცნიერო მრჩეველთა საბჭოს წევრი. ”ადამიანის სხეული ორგანიზმების საზოგადოებაა და ჩვენი ურთიერთობა სხვა ცხოვრების ფორმებთან, რომლებიც ჩვენს სხეულში არსებობს, ძალზე მნიშვნელოვანია.”

დოქტორი ჰირსი ამბობს, რომ ის ხალხს მოუწოდებს იფიქრონ სხეულზე, როგორც საკუთარ ეკოსისტემაზე. ”ჯანმრთელ germs– თან ცხოვრება, როგორც ჩვენთან, ისე ჩვენზე, კეთილდღეობის ძალიან მნიშვნელოვანი კომპონენტია”, – ამბობს ის. და საჭმელს, რომელსაც ჩვენ ვჭამთ, ხელს შეუწყობს ამ სასარგებლო შეცდომების განვითარებას.

”კეფირმა აჩვენა, რომ დადებითად იმოქმედებს ნაწლავის მიკრობიოტის ბალანსზე, რომელსაც აქვს GI ტრანზიტის დროის გაუმჯობესების პოტენციალი, ნაწლავის ბარიერის ფუნქციის გაძლიერება და ანთების შემცირება”, – ამბობს ვებბი. ”უფრო კონკრეტულად, კვლევებმა აჩვენა, რომ ამან შეიძლება შეამციროს ყაბზობა და ხელი შეუწყოს H. pylori ინფექციის აღმოფხვრას.”

პრობიოტიკური დანამატის მიღება პრობიოტიკური საკვების მიღებით

”პრობიოტიკებით მდიდარი საკვები გაცილებით მეტს გვთავაზობს, ვიდრე მხოლოდ პრობიოტიკები”,-ამბობს ვებბი. ”ბევრი მათგანი უზრუნველყოფს ვიტამინებს, მინერალებს, ბოჭკოს, პრბიოტიკებს, პოსტ-ბიოტიკებს და სხვა საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც მნიშვნელოვანია ადამიანის ჯანმრთელობისთვის.”

დოქტორი ჰირსი ეთანხმება. ”მე მირჩევნია ბუნებრივი ფერმენტირებული საკვები, როგორიცაა კეფირი და ძეხვი, რადგან ისინი სისტემაში შემოაქვს პრობიოტიკების საზოგადოებას, ვიდრე მხოლოდ ერთი მომზადება [ან დაძაბვა].”

ზოგჯერ ზოგჯერ უფრო სპეციფიკური მიდგომა არის გარანტირებული. ”პრობიოტიკების კლინიკური სარგებელი დამოკიდებულია ბევრ ფაქტორზე, მათ შორის სახეობებზე და პრობიოტიკის შტამზე”, – დასძენს ვებბი. ”თუ თქვენ ეძებთ კონკრეტულ მდგომარეობას-მაგალითად, ანტიბიოტიკებთან დაკავშირებულ დიარეას-მაშინ გსურთ დაადგინოთ პრობიოტიკური [დანამატი] იმ სპეციფიკური შტამებით, რომლებიც დადასტურებულია თქვენი მიზეზის დასახმარებლად.”

4. ის უზრუნველყოფს მნიშვნელოვან მიკროელემენტებს

”რძის [ზოგადად] შეიცავს ცილის, ნახშირწყლების, ცხიმების, B ვიტამინების, კალციუმის, კალიუმის და ფოსფორის კარგ ბალანსს. ეს ყველაფერი სასარგებლოა ჯანმრთელობისთვის”, – ამბობს ვონგი.

1/4 ჭიქა Labneh აწვდის ჩვენი ყოველდღიური ვიტამინის A საჭიროებების თითქმის 20 პროცენტს და ჩვენი ყოველდღიური კალციუმის საჭიროებების თითქმის 10 პროცენტს, USDA– ს მიხედვით.

როგორ ისიამოვნოთ ლაბნეჰით

“Labneh არის კრემისებრი, tangier და სქელი ალტერნატივა იოგურტის, არაჟანისა და ნაღების ყველით. ასე რომ, ეს არის შესანიშნავი ბაზა საზრიანი წვეთისთვის ან გავრცელებული, რომ ემსახუროს პიტას და ბოსტნეულს ან თუნდაც ბაგეტზე”, – ამბობს ვებბი.

აქ არის კიდევ რამდენიმე გზა, რომ ისიამოვნოთ ლაბნეჰით:

• შეცვალეთ თქვენი ჩვეულებრივი იოგურტი ლაბნეჰისთვის. შეაერთეთ იგი ახალი ხილით, თაფლით და ნიგოზით ხმელთაშუა ზღვის შთაგონებული საუზმეზე
• გაავრცელეთ იგი სადღეგრძელოზე ზეითუნის ზეთით და Za’atar ქონდარი საჭმლისთვის
• დაამატეთ თოჯინა ჯანსაღი მარცვლეულის თასში ან შაკშუკაში
• შეურიეთ მას smoothies კრემისებრი ცილის გასაძლიერებლად
• გამოიყენეთ იგი, როგორც გავრცელებული სენდვიჩები ან შეფუთვები
• ჭამე კრეკერებით დაბალანსებული საჭმლისთვის
• გამოიყენეთ იგი ცილების მოსაწყობად ქათმების მოსაწყობად

ლაბნეჰისა და კეფირის ბრენდები ცდილობენ

• Cedar’s Labneh ($ 6.29, Whole Foods მაღაზიები)
• Karoun Kefir Cheese (Mercato- ზე 4.99 $)
• Lifeway Kefir ($ 3.29, სამიზნე)
• Maple Hill Organic Kefir (6.99 $, Amazon)