30 წუთიანი, ფილტვების გამაძლიერებელი ვარჯიში COPD– ს მქონე ადამიანებისთვის

როდესაც COPD გაქვთ, ვარჯიში დაგეხმარებათ თქვენი ფილტვის მოცულობის გაზრდაში და სუნთქვის გაადვილებაში. სურათის კრედიტი: adamkaz / E + / GettyImages

თუ თქვენ გაქვთ COPD, ვარჯიში ერთ-ერთი საუკეთესო საშუალებაა, რომელიც დაგეხმარებათ სუნთქვა უფრო ადვილად, გააუმჯობესოთ თქვენი გამძლეობა და შეძლოთ უფრო მეტი საქმის გაკეთება. მაგრამ იმის ცოდნა, თუ სად უნდა დაიწყოს, შეიძლება ცოტა საშიში იყოს.

გასაგებია ინტენსივობის სწორი დონის პოვნაზე ფიქრი, რადგან ვარჯიშის ნებისმიერი ფორმა იწვევს ჩვეულებრივზე ოდნავ მძიმე სუნთქვას. მთავარია, ყურადღება მიაქციოთ იმას, თუ როგორ გრძნობთ თავს და იმ ტემპით დაკავება, რომელსაც თავს კომფორტულად გრძნობთ.

რეკლამა

მასშტაბით 1-დან 10-მდე, სადაც 1 გრძნობს, თითქოს ჩვეულებრივად სუნთქავ და 10 გრძნობს სუნთქვისგან, შეეცადე შეინარჩუნო ინტენსივობა, რომელიც 3 ან 4 ჰგავს, ამბობს Carol Michaels, ACE- და ACSM- სერტიფიცირებული პირადი მწვრთნელი და Recovery Fitness- ის დამფუძნებელი.

ასევე, თქვენ უნდა მიიღოთ მწვანე შუქი თქვენი ექიმისგან რაიმე სახის სავარჯიშო პროგრამის დაწყებამდე. მათი საშუალებით შეგიძლიათ გაერკვეთ სავარჯიშოების საუკეთესო ტიპები და განსაზღვროთ ისარგებლებთ თუ არა რესპირატორულ თერაპევტთან მუშაობით

რჩევა

მიქელსი ამბობს, რომ მიზნად ისახავს გააკეთოთ კარდიო, გამაძლიერებელი და გაჭიმული ვარჯიშები თქვენი ფილტვების კონდიცირებისთვის და მათი შესაძლებლობების გაზრდის მიზნით. იგი გთავაზობთ დაბალ ზემოქმედების ვარჯიშებს, როგორიცაა სიარული, ცურვა და სტაციონარული ველოსიპედი, ასევე თავიდან აცილება მძიმე ძალოსნობისგან, ისევე როგორც ბიძგი ან ზის აწევა.

დავიწყოთ: თქვენი 30-წუთიანი ვარჯიში

ეს ნახევარსაათიანი ვარჯიში, შექმნილია მაიკლსის მიერ, აერთიანებს სიარულს სხეულის ზედა ნაწილის გამაძლიერებლად და გაჭიმვის ვარჯიშებთან, რაც ხელს შეუწყობს COPD– ს სიმპტომებს. ეს ყველაფერი ფორმატშია, რომელიც სრულად არის მორგებული თქვენი სუნთქვისა და გამძლეობის დონეზე. დაისახეთ კვირაში სამჯერ ოთხჯერ (ან იმუშავეთ ამ რიცხვამდე).

რეკლამა

ვარჯიშის დროს ყურადღება მიაქციეთ ნელი, ღრმა მუცლის სუნთქვას და ამოსუნთქვას დაკუნთული ტუჩებით – ეს დაგეხმარებათ მიიღოთ მეტი ჟანგბადი. და გახსოვდეთ, რომ შესვენება გჭირდებათ ნებისმიერ დროს, როცა დაგჭირდებათ: შეწყვიტეთ ვარჯიში, იჯექით სავარძელში, რომელიც მხრებს უჭერს მხარს და ისვენებთ, სანამ კომფორტულად სუნთქავთ.

Გახურება

0:00 საათიდან 5:00 საათამდე: გაათბეთ სიბრტყეზე მარტივი ტემპით სიარულით. (თუ სარბენ ბილიკზე ხართ, დახრილი უნდა იყოს 0.) თქვენ უნდა გქონდეთ ნორმალური სუნთქვა.

რეკლამა

აიღეთ ტემპი

5:00 საათიდან 20:00 საათამდე: იარეთ ოდნავ უფრო სწრაფი ტემპით, დარჩით შედარებით ბრტყელ ზედაპირზე. ისწრაფე იმ სიჩქარით სიარულისკენ, სადაც ოფლს იწყებ, მაგრამ საუბრის გაგრძელება მაინც შეგიძლია.

ზედა სხეულის წრე

20:00 საათიდან 25:00 საათამდე: გააკეთეთ ზემო სხეულის შემდეგი ვარჯიშებიდან 5 – დან 10 – მდე გამეორება, გამოიყენეთ მსუბუქი წონა, რაც თქვენს კუნთებს აგრძნობინებს, რომ ისინი მუშაობდნენ ბოლო წარმომადგენელი, მაგრამ არ ამოწურა. მიზანი აირჩიოთ სამი ან ოთხი ვარჯიშის განსხვავებული კომბინაცია ყოველ ჯერზე, როცა შეიმუშავებთ.

რეკლამა

ბიცეპსის ხვეულები

1. დადგით ხელზე ჰანტელი, გაშლილი ხელები იატაკისკენ და პალმებით წინ.
2. ამოისუნთქეთ, დაიხარეთ იდაყვები და მოხარეთ წონა მხრებისკენ.
3. შეისუნთქეთ, ნელა გაასწორეთ ხელები და დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში.

რჩევა

დახვევისას მხრები მუწუკებზე უნდა იყოს გადახრილი. თუ წონის ასამაღლებლად ზურგით უნდა გადახვიდეთ, შეეცადეთ გამოიყენოთ მსუბუქი ჰანტელი.

გვერდითი მკლავის აწევა

1. დადგით ჰანტელი თითოეულ ხელში, პალმებით გვერდზე გადაწეული.
2. დაიწყეთ ჩასუნთქვა, შემდეგ ამოისუნთქეთ და ასწიეთ მარჯვენა მკლავი გვერდზე, გააჩერეთ, როდესაც იდაყვი მხრის სიმაღლეს მიაღწევს. (შეიკავეთ მკლავი სწორად, მაგრამ არ ჩაკეტეთ იდაყვი. აწევის დროს დაიჭირეთ პალმა).
3. ჩაისუნთქეთ, როდესაც ხელი ნელა ჩამოუშვით გვერდზე.

მოისმინეს ტრიცეპსის გაფართოება

1. თითოეულ ხელზე დუმბით დადგით ხელები ჭერისკენ გადაწეული და პალმებით ერთმანეთის პირისპირ.
2. შეისუნთქეთ, დაიხარეთ იდაყვები და ჩამოიწიეთ წონა თქვენი თავის უკან. დარწმუნდით, რომ biceps დაიჭირეთ ყურების გვერდით, ვიდრე ნება დართეთ, რომ თავი დააღწიონ.
3. ამოისუნთქეთ, გაშალეთ და გაშალეთ ხელები უკან საწყის მდგომარეობამდე.

მხრის მოხრა

1. დადგით კუნთში თითოეულ ხელში, მკლავები გაშლილი იატაკისკენ, პალმებით უკან.
2. დაიწყეთ ჩასუნთქვა, შემდეგ ამოისუნთქეთ და ასწიეთ მარჯვენა მკლავი სხეულის წინ, გააჩერეთ, როდესაც იდაყვი მხრის სიმაღლეს მიაღწევს. (შეიკავეთ მკლავი სწორად, მაგრამ არ ჩაკეტეთ იდაყვი. აწევის დროს დაიჭირეთ პალმისკენ).
3. შეისუნთქეთ, ნელა ჩამოწიეთ მკლავი საწყის მდგომარეობაში.

მხრის დაჭერა

1. თითოეულ ხელზე დგომა იდაყვებით მოხრილი, ხელების მხრის დონეზე და პალმებით წინ გადაწეული.
2. ამოისუნთქეთ, წონის დაჭერით ჭერისკენ, გაშალეთ ხელები ზევით.
3. შეისუნთქეთ, ნელა ჩამოწიეთ ხელები და დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში.

სკუპცია

1. თითოეულ ხელზე დუმს დადგით მკლავები გაშლილი იატაკისკენ და პალმებით გვერდზე გადაწეული.
2. ჩაისუნთქეთ დასაწყებად, შემდეგ კი ამოისუნთქეთ, როდესაც ხელები აწიეთ სხეულის წინ და შექმნათ “Y”, გაჩერდით, როდესაც ხელები იატაკის პარალელურია. ხელები სწორად დაიჭირე, მაგრამ იდაყვები არ ჩაკერო.
3. შეისუნთქეთ, ნელა ჩამოწიეთ ხელები საწყის მდგომარეობაში.

გადახრილი მწკრივი

1. მარცხენა მუხლი და მარცხენა მკლავი მოათავსეთ სკამზე, ზურგით იატაკის პარალელურად, თეძოებიდან წინ გადახრით. დაიჭირეთ ჰანტელი მარჯვენა ხელში და გაუწოდა მარჯვენა მკლავი იატაკისკენ.
2. ამოისუნთქეთ, მოიხარეთ იდაყვი და აწიეთ წონა წელისკენ.
3. შეისუნთქეთ, შეამცირეთ წონა იატაკისკენ.
4. გაიმეორეთ 5 – დან 10 გამეორებამდე, შემდეგ ჩართეთ იარაღი.

გაგრილება და დაჭიმვა

25:00 საათიდან 30:00 საათამდე: გაგრილდით მარტივი მონაკვეთების მოკლე სერიით:

მკლავების წრეები

1. ჩაისუნთქეთ, ორივე მკლავზე მაღლა მიაღწიეთ და მაჯები გადააჯვარედინეთ ზემოდან.
2. ამოისუნთქეთ, ნელა დაჭერით ხელები უკან, გარშემო და ქვემოთ, შექმნით დიდ ნახევარ წრეებს, რადგან ხელები გვერდზე ჩამოდგით.
3. გაიმეორეთ მონაკვეთი, შეეცადეთ თქვენი წრეები მაქსიმალურად გაიზარდოს გულმკერდისა და მხრების გასახსნელად.
4. რამდენჯერმე გაიმეორეთ.

მხრის უკან გადახვევა

1. აწიეთ მხრები ყურებისკენ, ხოლო ნელა შეისუნთქეთ 5 წამი.
2. ნელა აატრიალეთ მხრები უკან, დაჭერით ისინი უკან, ხოლო ნელა ამოისუნთქეთ 5 წამის განმავლობაში.
3. გააკეთეთ კიდევ რულონები, ყოველ ჯერზე წრის ზომის გაზრდა.

VW Stretch

1. დადექით ზურგით კედელზე და იდაყვებით მოხარეთ, რომ შექმნათ “W”, რომელზეც პალმები წინაა.
2. მხრები და მკლავები კედელზე გადადებული გქონდეთ, ნელა გადაიხარეთ ხელები კედელზე და შექმნათ “V”.
3. შეისუნთქეთ 5 წამი, ხელები კედელზე ასწიეთ და ამოისუნთქეთ 5 წამი, გადაახვიეთ ისინი ქვემოთ “W” პოზიციაზე.
4. რამდენჯერმე გაიმეორეთ.

თავიდან სრული ვარჯიშის გაკეთება შეიძლება რთული ჩანდეს. ამას ნუ გააყოლებთ, იზრუნეთ თქვენი სხეულის მოსასმენად, რომ კომფორტულად დარჩეთ. დროთა განმავლობაში ნახავთ, რომ შეგიძლიათ ოდნავ წინ წამოწიოთ თავი და ცოტა უფრო იოლად ისუნთქოთ ვარჯიშის დროს – ორი მნიშვნელოვანი ნიშანი იმისა, რომ ფილტვები დიდ სარგებელს მიიღებს.

დაკავშირებული საკითხავი

• 7 რჩევა COPD– ით კარგად ცხოვრებისთვის
• COPD დიეტა: საუკეთესო და ყველაზე ცუდი საკვები ჭამა

რეკლამა