ლურჯი ზონების სტილის ჭამა დაგეხმარებათ მიიღოთ მეტი გეგმები თქვენს დიეტაში და ხელი შეუწყოთ ხანგრძლივობას.
ამ სტატიაში
- ლურჯი ზონების დიეტა 101
- საკვების სია
- როგორ კვების გეგმა
- 7-დღიანი კვების გეგმა
- Რჩევები
თუ თქვენი მიზანი გრძელი და ბედნიერი ცხოვრებაა, მაშინ შეიძლება დაგჭირდეთ, თუ რას ეძებთ თქვენს ფირფიტაზე. სიცოცხლის ხანგრძლივობა, ან რამდენი წლის განმავლობაში ცხოვრობთ, იზრდება თანამედროვე მედიცინის წყალობით და უკეთესად გააცნობიეროს, თუ როგორ შეიძლება გავლენა მოახდინოს ცხოვრების წესის ფაქტორებმა ჯანმრთელობაზე.
განცხადება
დღის ვიდეო
დადგენილია, რომ თქვენი სიცოცხლის ხანგრძლივობის 20 -დან 40 პროცენტამდე განისაზღვრება გენეტიკით, 2022 წლის თებერვლის კვლევების თანახმად, მოლეკულური მეცნიერებების საერთაშორისო ჟურნალში .
ეს უამრავ ადგილს ტოვებს იმისთვის, რომ პოტენციურად გაზარდოთ თქვენი წლები, უბრალოდ ცხოვრების წესის არჩევანის შეცვლით – და ლურჯი ზონების ძებნა შეიძლება კარგი ადგილი იყოს.
განცხადება
რა არის ცისფერი ზონების დიეტა?
2004 წელს, National Geographic- სა და ასაკის ეროვნულ ინსტიტუტს შორის თანამშრომლობით, ავტორმა, სახელად დენ ბუეტნერმა, დაადგინა, რომ უფრო მეტხანს იცხოვრო.
განცხადება
გუნდმა დაადგინა, რომ მსოფლიოში ხუთი განსხვავებული ადგილია, რომლებსაც ყველაზე მეტი ცენტენი ჰყავდათ, ან ადამიანი, ვინც 100 წლის იყო. დემენცია.
მათ დაასახელეს ეს ტერიტორიები ლურჯი ზონები და მათში შედის:
განცხადება
- ოკინავა, იაპონია
- სარდინია, იტალია
- ნიკოია, კოსტა რიკა
- იკარია, საბერძნეთი
- ლომა ლინდა, კალიფორნია
ეს ხუთი ადგილი მაშინ ყველაზე ჯანმრთელ ადგილად ითვლებოდა, ასე რომ, ბუნებრივია, ისინი ცდილობდნენ გაერკვნენ, თუ რატომ.
ანთროპოლოგები, ეპიდემიოლოგები და მრავალი მკვლევარი იმოგზაურეს ლურჯ ზონებში, რათა გაერკვნენ, თუ რა ჰქონდათ საერთო და მათ ყველა საერთო თემას მოუვიდათ ყველა ამ ადგილს შორის, რამაც შეიძლება ხელი შეუწყოს ამ ხანგრძლივობის ფენომენს:
- ბუნებრივი მოძრაობა ყოველდღე
- აქვს მიზანი ცხოვრებაში
- იპოვნეთ სტრესის განთავისუფლების გზები
- შეწყვიტეთ ჭამა სანამ სავსე იქნებით და დღის შუა დღის განმავლობაში მიირთვით უდიდესი კვება
- მიირთვით მცენარეთა წინ
- შეზღუდეთ თქვენი ალკოჰოლის მიღება
- მიეკუთვნება რწმენაზე დაფუძნებულ საზოგადოებას
- დააფასეთ ოჯახი და შეინახეთ ისინი ახლოს
- ჯანმრთელი სოციალური წრეების შენარჩუნება
მაგალითად, ლომა ლინდა, კალიფორნია, ძირითადად, მეშვიდე დღის ადვენტისტული საზოგადოებაა და ისინი მიჰყვებიან ვეგეტარიანულ დიეტას. ისინი ასევე ერთადერთი ლურჯი ზონაა, რომელიც საერთოდ არ სვამს ალკოჰოლს, მათი რელიგიის მიხედვით.
დიეტის საფუძვლები
გასაგებია, რომ 100 წლის ასაკამდე მისასვლელად მკვებავ დიეტს მეტი სჭირდება, მაგრამ ყველა ცისფერ ზონაში დიეტას ერთი საერთო აქვს: ისინი მეტწილად მცენარეზე დაფუძნებულია.
მეტი ბოსტნეულის ჭამა არ იძლევა გარანტიას, რომ უფრო მეტხანს იცხოვრებთ, მაგრამ ანტიოქსიდანტების დიდი რაოდენობა, ბოჭკოვანი და მინიმალური დამუშავებული საკვები მცენარეებზე დაფუძნებულ დიეტებში უკავშირდება ქრონიკული დაავადების უფრო დაბალ რისკს.
ლურჯი ზონების დიეტა ფოკუსირებულია მცენარეთა საკვებზე, უმეტესობა ხალხის ხორცს თვეში მხოლოდ ხუთჯერ ჭამს (ან კვირაში ერთხელ), 2016 წლის სექტემბრ-ოქტომბრის კვლევის თანახმად, American Journal of Lifestyle Medicine .
ლურჯი ზონები დიეტური საკვები
ცისფერი ზონების დიეტა საუკეთესოდ შეიძლება აღწერილი იყოს როგორც მოქნილი დიეტა ან ხმელთაშუა ზღვის დიეტის ნიმუში. ეს მეტწილად მცენარეზე ორიენტირებული დიეტაა, რძის ზომიერი რაოდენობით, კვერცხებით, თევზითა და მთელი მარცვლეულით.
საკვები ბევრი ჭამა
შეგიძლიათ ყოველდღე მიირთვათ ამ საკვების მრავალჯერადი მომსახურება:
- ხილი: ვაშლი, კენკრა, ციტრუსი, ნესვი, ბროწეული, ქვის ხილი და ავოკადო მხოლოდ რამდენიმე მაგალითია. ყოველდღე მიირთვით რამდენიმე მთელი ხილი.
- ბოსტნეული: გააკეთეთ ბოსტნეული თითოეული კვების ნახევარი.
- პარკოსანი ყოველდღიურად მიირთვით ერთი ჭიქა პარკოსნები.
- ზეითუნის ზეთი: შეცვალეთ კარაქი ან სხვა ზეთები ზეითუნის ზეთით.
- თხილის ან თხილის კარაქები: ნუში, პისტოლეტები, არაქისი, ნიგოზი. ყოველდღე მიირთვით ერთი – ორი მუჭა. თუ თხილის კარაქის არჩევისას, მოერიდეთ დამატებით შაქარს.
- მწვანილი, სანელებლები და ძმარი: გამოიყენეთ ეს, როგორც თქვენი არომატიზატორები და სუნელები ყოველდღიური კერძებისთვის.
- ყავა და ჩაი:
- წყალი: გააკეთეთ წყალი თქვენი მთავარი სასმელი არჩევანის გასაკეთებლად. დალიეთ თქვენი საქმიანობის დონის მიხედვით, ასე რომ, უფრო მეტი, თუ აქტიური ხართ.
საკვები ზომიერად ჭამა
თქვენ გსურთ ამ საკვების ჭამა დღეში ერთხელ ან კვირაში რამდენჯერმე:
- მარცვლეული : მჟავე ან მთელი მარცვლეულის პური
- თევზი: ტუნა, ორაგული, კოდი, ჰალიბუტი, ტილაპია
- მთელი კვერცხები (ნუ გადააგდებთ რომ yolk!)
- რძის : ბერძნული იოგურტი, რძე, ფეტა ყველი, პარმეზანის ყველი
- ღვინო: გარდა რელიგიური მიზეზების გამო ალკოჰოლის აბსტინენციისა, ლურჯ ზონებში ალკოჰოლის მიღება ზომიერია, დღეში ერთიდან ორ ჭიქა რეკომენდაციით.
საკვები შეზღუდოს
თქვენ გსურთ ამ საკვების შეზღუდვა კვირაში ერთხელ ან თვეში რამდენჯერმე:
- ხორცი: ღორის, საქონლის ხორცი
- ფრინველი: ქათამი, ინდაური
- ტკბილეულის: დამატებული შაქარი უნდა შემოიფარგლოს ამერიკის გულის ასოციაციის რეკომენდაციით, დღეში არა უმეტეს 6 -დან 9 ჩაის კოვზისა (24 -დან 36 გრამი).
საკვები, რომ თავიდან ავიცილოთ
არ არსებობს რთული და სწრაფი წესები საკვების თავიდან აცილების შესახებ, მაგრამ ზოგადად, საკვებს, რომლებიც რეგულარულად არ ჭამენ ლურჯ ზონებში, მოიცავს:
- შაქრის ტკბილი სასმელები: სოდა, ტკბილეული ჩაი, შაქრიანი ყავის სასმელები და სხვა სასმელები, რომელთაც დიდი რაოდენობით აქვთ დამატებული შაქარი, თავიდან უნდა იქნას აცილებული, როდესაც ეს შესაძლებელია.
- ულტრა დამუშავებული საკვები: გაყინული პიცები, ჩიპები, კრეკერები და დამუშავებული ხორცი არ არის დიეტის ნაწილი ცისფერ ზონებში.
როგორ კვება გეგმა ლურჯი ზონების დიეტისთვის
ლურჯი ზონების დიეტის დამახასიათებელი ნიშანია მინიმუმამდე დამუშავებული კვება – ეს ნიშნავს, რომ უფრო მეტად ამზადებთ სახლიდან. თუ ეს თქვენთვის ახალია, მაშინ თანდათანობით გაამარტივეთ ეს: თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ სახლში სამზარეულო კვირაში კიდევ ერთი ღამე.
თუ თქვენ უკვე ამზადებთ სახლში, აქ მოცემულია რამდენიმე რჩევა, რომელიც დაგეხმარებათ ლურჯი ზონების სტილის ჭამის დაგეგმვაში:
- იმის გამო, რომ დიეტის უმეტესი ნაწილი დამზადებულია მცენარეული საკვებისგან, დარწმუნდით, რომ შეავსეთ მინიმუმ ნახევარი თქვენი ფირფიტა ყველა სახის ბოსტნეულით. ასევე გირჩევთ, რომ ყოველდღიურად მიირთვათ პარკოსნები, თხილის და მრავალჯერადი ხილის მომსახურებით.
- შეავსეთ დანარჩენი თქვენი ფირფიტა მთელი მარცვლეულის, თევზის, კვერცხის ან რძით, კვირის უმეტეს დღეებში.
- ყოველდღიურად მიირთვით ხილი ან უბრალოდ გააკეთეთ ეს თქვენი დესერტი.
- შეიტანეთ საკუჭნაო მარცვლეულით (მაგალითად, quinoa, ფეტვი და ფარრო), ასევე ზეითუნის ზეთი, სანელებლები და პარკოსნები.
- გაყინული ხილი და ბოსტნეული შეინახეთ საყინულეში, როდესაც ამოიწურება ახალი. დაამატეთ გაყინული ისპანახი, სიმინდი, ან ბარდა სუპებს, ღეროებს ან მაკარონის კერძებს.
თქვენი 7-დღიანი ლურჯი ზონების კვების გეგმა
სცადეთ ამ კვირის განმავლობაში კვების გეგმა, რომ დაიწყოს თქვენი ლურჯი ზონების დიეტა. თქვენ გაქვთ სამი კვება დღეში, პლუს საჭმლის არჩევისთვის:
კვირა
- საუზმე: Baby Kale არის ამ სამხრეთ სტილის მწვანე საუზმეზე.
- ლანჩი:
- ვახშამი:
ორშაბათი
- საუზმე: ხუჭუჭა წიწილები მოულოდნელი ბედისწერაა ამ ხრაშუნა სანელებლების სადღეგრძელოში.
- ლანჩი: ბერძნული ორცოს სალათი დაგეხმარებათ მიიღოთ მეტი ბოსტნეული თქვენს დღეში.
- ვახშამი: ღორის ტენდლოინი გარგარებით იქნება თქვენი კვების ცენტრი – დაასხით იგი შემწვარი სტაფილოებით და მწვავე მწვანე სალათით.
სამშაბათი
- საუზმე: ბანანის საუზმეზე ბარები მოგცემთ 5 გრამი ბოჭკოს თითო ემსახურება.
- ლანჩი:
- ვახშამი: თუ დრო გაქვთ, გააკეთეთ ამ ვეგეტარიანული quinoa chili- ს ჯგუფი, რომ მიიღოთ 11 გრამი ბოჭკოვანი და 13 გრამი ცილა თითო ემსახურება.
ოთხშაბათი
- საუზმე: ველური სოკო და ბავშვის ისპანახი კვერცხის კვერცხუჯრედები მიიღებთ ბოსტნეულის ორ მსახურებას.
- ლანჩი:
- ვახშამი:
ხუთშაბათი
- საუზმე: ეს Tex-Mex Vegan საუზმე ჰაში ჩაანაცვლებს კარტოფილს მაღალი ცილის ტოფუით.
- ლანჩი:
- ვახშამი: მოხვდით ომეგა -3-ში შემწვარი ტკბილი-ნ-სან-სანელებლების ორაგულით ბრინჯით.
პარასკევი
- საუზმე: ამ ჟასმინის მწვანე მზის ამოსვლის გლუვი მოდის ახალი პიტნისა და ჯანჯაფილისგან.
- ლანჩი:
- ვახშამი: დაამატეთ ორი ტიპის ლობიო ამ ვეგანური ტორტილას წვნიანში მეტი ცილისა და ბოჭკოსთვის.
შაბათი
- საუზმე: შემწვარი ბანანის გაყოფილი საუზმე თასი გაძლევთ 23 გრამი ცილას და არის საუზმე, რომელიც დესერტად გრძნობს თავს.
- ლანჩი:
- სადილი:
საჭმელები
ყოველდღიურად შეგიძლიათ აირჩიოთ ორიდან სამი საჭმელი:
- Ახალი ხილი
- მუჭა კაკალი
- ბერძნული იოგურტი
- ბოსტნეულის ჩხირები ჰუმუსით ან გუაკამოლით
- შემწვარი წიწილები
- თხილის კარაქი და ხილი
ყველაფერი უნდა გახსოვდეთ ლურჯი ზონების დიეტასთან
- არ მიზნად ისახავს სრულყოფილებას: ნუ შეეცადეთ ამ დიეტის სრულყოფას – თქვენ კვლავ ნახავთ ჯანმრთელობის სარგებელს თქვენს დიეტაში მცენარეული საკვების რაოდენობის გაზრდით.
- ცვლილებები ნელა ხდება: თუ ამჟამად არ ჭამთ მცენარეებზე დაფუძნებულ უამრავ კერძს ან ხშირად სახლში სამზარეულოს, ეს იქნება ცვლილება თქვენთვის. ნელ – ნელა შეინარჩუნეთ სტრესი მინიმუმამდე და ისიამოვნეთ ჯანმრთელად.
- უყურეთ საკვები ნივთიერებების ნაკლოვანებებს: მცენარეზე დაფუძნებულ დიეტაზე გადასვლისას, შესაძლებელია გარკვეული საკვები ნივთიერებების გამოტოვება, თუ ფრთხილად არ ხართ. დარწმუნდით, რომ იღებთ საკმარის რკინას (პარკოსნები, კვერცხი, ხორცი), კალციუმი (რძე, გამაგრებული საკვები, ტოფუ), ვიტამინი D (გამაგრებული საკვები, ორაგული, კვერცხი) და ვიტამინი B12 (ხორცი, კვერცხი, რძის). განსაკუთრებით გაითვალისწინეთ ბავშვებისა და ხანდაზმული ასაკის საჭიროებები. ესაუბრეთ ექიმს ან რეგისტრირებულ დიეტოლოგს, თუ დიეტის შეცვლისას გაქვთ საკვები ნივთიერებების შეშფოთება.
მზად ხართ ხმელთაშუა ზღვის დიეტის მისაღებად? დაიწყეთ ამ 7-დღიანი კვების გეგმის მიხედვით
Bykelsey Casselbury
მცენარეზე დაფუძნებული 10 საუზმე უფრო მეტი ცილებით, ვიდრე კვერცხი
Bysarah pflugradt
თქვენი 4-კვირიანი ხმელთაშუა ზღვის დიეტის კვების გეგმა, რომელიც შედგენილია დიეტოლოგი-შეფი
Byabbie Gellman
განცხადება