7 შუალედური იოგა უქმნის თქვენს პრაქტიკას შემდეგ საფეხურზე გადასასვლელად

ბოლთები შესანიშნავი საშუალებაა იოგას პოზიციის გასაუმჯობესებლად სახსრებზე. სურათის კრედიტი: ნატალია ტაბილო/morefit.eu შემოქმედებითი

30-დღიანი იოგას გამოწვევა პროგრესირებს ფუძემდებლური პოზიციებიდან უფრო რთულ ასანებამდე, ვარიაციებითა და მოდიფიკაციებით თითოეული სხეულისათვის. მიიღეთ ყველა დეტალი გამოწვევის შესახებ აქ.

მას შემდეგ რაც აითვისეთ ბავშვის პოზა და მთის პოზა (ეს მოტყუებით მარტივი გარეგნობის ასანა, რომელიც მოითხოვს სხეულის ცნობიერებას და გასწორებას), თქვენ შეიძლება გაინტერესებდეთ რა იქნება თქვენი იოგას მოგზაურობაში.

ქვემოთ მოცემულია შვიდი ოდნავ მოწინავე იოგის პოზა ნატალია ტაბილოსგან, იოგას მასწავლებელი, იოგა ყველა სხეულის შემქმნელი და ჩვენი 30-დღიანი იოგას გამოწვევის მასპინძელი, რომელიც მოითხოვს ძალას, წონასწორობას და მობილობას, მაგრამ ასევე სრულიად მორგებულია.

რეკლამა

Tabilo გთავაზობთ სხვადასხვა სახის მოდიფიკაციას და ვარიაციებს თითოეული პოზისთვის ქვემოთ მოცემულ ვიდეოებში, რათა დაგეხმაროთ ზუსტად იპოვოთ ის, რაც მუშაობს თქვენი სხეულისთვის. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ითამაშოთ პოზიციონირებით და საყრდენებით, რომ იპოვოთ თქვენი სრულყოფილი პოზა.

თუ თქვენ მიჰყვებით იოგას 30-დღიან გამოწვევას, მიზნად ისახავს შეინარჩუნოთ თითოეული პოზა 30-60 წამის განმავლობაში, ისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ ცხვირით, დღეში მინიმუმ ორჯერ. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ნებისმიერი იოგას პოზა, როგორც რეგულარული პრაქტიკის ნაწილი, ან დამოუკიდებლად, როცა გნებავთ.

პოზა 1: გვერდითი კუთხის პოზა (უტიტა ფარვასკონასანა)

უნარების დონე ყველა დონეზე აქტიურობა იოგა

1. მარცხენა ფეხი გადააბრუნეთ ლუნგში, გადაატრიალეთ მარცხენა თითები ისე, რომ ისინი მიაწოდონ ხალიჩის მხარეს და მარცხენა ქუსლი იატაკზე დაადოთ.
2. შეინარჩუნეთ თქვენი პოზიცია დიდხანს და დარწმუნდით, რომ თქვენი მარჯვენა მუხლი მოხრილი აქვს მარჯვენა ტერფის ზემოთ, ან ოდნავ უკან.
3. ამოისუნთქეთ და ჩამოწიეთ მარჯვენა ხელი ისე, რომ წინამხარი დაეყრდნოს თქვენს მარჯვენა ბარძაყს ან თქვენი პალმა დაეყრდნოს ბლოკს ან ორს.
4. მარცხენა ხელი მაღლა ასწიეთ ჭერისკენ. მარცხენა ბიცეპსი უნდა იყოს მარჯვენა ყურის ზემოთ.
5. შეინარჩუნეთ მკერდი, თეძოები და ფეხები ერთ ხაზზე, მიაბრუნეთ თავი, რომ შეხედოთ თქვენს გაშლილ მკლავს. გააჩერეთ 30 -დან 60 წამამდე.
6. გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს.

ინსტრუქციების ჩვენება

ვარიაციები

შეასრულეთ ეს პოზა სკამზე მჯდომარე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაისვენოთ წინამხარი ბარძაყზე.

პოზა 2: ფართო ფეხებით წინ გადაწეული (პრასარიტა პადოტანასანა)

უნარების დონე ყველა დონეზე აქტიურობა იოგა

1. დადექით ფეხებით 3 -დან 5 ფუტის დაშორებით და შეინახეთ ისინი პარალელურად.
2. მოათავსეთ ხელები თეძოებზე და გააგრძელეთ ხერხემალი ჩასუნთქვით.
3. წარმართეთ წინ ამოისუნთქეთ, შეინახეთ ხერხემალი დიდხანს. მიიტანეთ თითები ან ხელისგულები იატაკზე.
4. დაისვენეთ კისერი და გაიყვანეთ მხრები ყურებიდან.
5. ხელები თეძოებამდე მიიზიდე და ზურგის კუნთები დაიჭირა. ჩაისუნთქეთ და ნელა აწიეთ ბრტყელი ზურგით.

ინსტრუქციების ჩვენება

ვარიაციები

დადექით ფეხები ერთმანეთთან ახლოს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ხელები მოათავსოთ ბლოკებზე ან თქვენს წინ მდებარე სკამის სავარძელზე. გაჭიმვის მიზნით, გაისეირნეთ ხელები უკან, სანამ ისინი არ შეესაბამება თქვენს ფეხებს.

პოზა 3: მხრის სამაგრის მუშაობა

უნარების დონე ყველა დონეზე აქტიურობა იოგა

1. დადექით იოგას სამაჯურით, ერთი ბოლოთი თითოეულ ხელში ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრებზე დაშორებული.
2. ხელები გაშალეთ მკერდის წინ, შემდეგ შემოხაზეთ ხელები თავზე და ზურგს უკან.
3. წადი მხოლოდ იმდენად, რამდენადაც მხრის მობილურობა იძლევა საშუალებას. იქნება ეს ოდნავ წინ თქვენს უკან თუ თქვენს უკან, პატივი მიაგეთ თქვენი სხეულის მოძრაობას.

ინსტრუქციების ჩვენება

ვარიაციები

თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ თქვენი მხრის სამაჯური თქვენს საწოლზე, სავარძელზე ან დგომისას. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაჭიმოთ სამაგრის გარეშე, თუ ეს უფრო კომფორტულია.

პოზა 4: ხის პოზა (ვრკსასანა)

უნარების დონე ყველა დონეზე აქტიურობა იოგა

1. დაიწყეთ დგომა ფეხებით მხრების სიგანეზე და ხელები გვერდებზე.
2. მოათავსეთ მარჯვენა ფეხი ტერფზე, წვივზე ან ბარძაყის შიდა ნაწილზე (მაგრამ არა მუხლზე).
3. მოათავსეთ თეძოები წინ და მიიყვანეთ ხელები ლოცვის ადგილას მკერდის წინ ან თქვენს თავზე მაღლა.

ინსტრუქციების ჩვენება

ვარიაციები

ეცადე ფეხი ბლოკზე დაადო ან მუხლი სკამის სავარძელზე.

პოზა 5: მტრედის პოზა (ეკა პადა რაჯაკაპოტასანა)

უნარების დონე ყველა დონეზე აქტიურობა იოგა

1. ოთხივედან, გაშალეთ მარჯვენა ფეხი პირდაპირ თქვენს უკან, როდესაც მარცხენა ფეხით მიდიხართ მარჯვენა ხელისკენ, ისე რომ მარცხენა წვივი პარალელურად იყოს ხალიჩის წინა მხარეს.
2. შეინარჩუნეთ ფეხი მოხრილი, როდესაც ზურგს უკან დაჭიმავთ თქვენს გარე ბარძაყს. ღრმად ამოისუნთქეთ, როდესაც მიაღწევთ თქვენს ბოლო მოძრაობას.

ინსტრუქციების ჩვენება

ვარიაციები

დაჯექით სკამზე ორივე ფეხი იატაკზე. გადააჯვარედინეთ მარცხენა ფეხი მარჯვენა მუხლის თავზე და გადაახვიეთ მარცხენა წვივზე, საყრდენის გამოყენებით გამაგრების ან დაკეცილი საბნის (ან ორივე) გამოყენებით. თუ იატაკზე ხართ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ გამაგრება თეძოს ქვეშ.

პოზა 6: სკამის პოზა (უტკატასანა)

უნარების დონე ყველა დონეზე აქტიურობა იოგა

1. დადექი მაღლა და ჩაისუნთქე, ორივე ხელი მაღლა ასწიე, ხელები შეინარჩუნე და გააგრძელე ხერხემალი.
2. ამოისუნთქეთ და მოხარეთ მუხლები, დაიხურეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი ისე, რომ იგი 45 გრადუსიანი კუთხით იყოს მიწასთან. დაიცავით თქვენი ქვედა უკან სწორი.
3. დაისვენეთ ხბოს კუნთები, რაც საშუალებას მისცემს თქვენი სხეულის ზედა ნაწილს ჩაიძიროს მენჯში. გადაიტანეთ თქვენი წონა თქვენს ქუსლებში.

ინსტრუქციების ჩვენება

ვარიაციები

მხოლოდ რაც შეიძლება ღრმად მოხვიდეთ პოზაში, ბალანსის შენარჩუნებისას. განიხილეთ ხელები ბარძაყებზე ან ბარძაყებზე, დაიჭირეთ ისინი ლოცვის პოზიციაში გულის ცენტრში ან აწიეთ ისინი თქვენს თავზე მაღლა. თქვენ ასევე გაქვთ შესაძლებლობა გააკეთოთ ეს პოზა რეალური სკამის ადგილიდან.

პოზა 7: მჯდომარე ზურგის ირონია (ბჰარადვაჯასანა)

უნარების დონე ყველა დონეზე აქტიურობა იოგა

1. ჩაისუნთქეთ და იჯექით მაღლა, ჩაერთეთ მენჯის იატაკზე და აწიეთ მკერდის ძვალი, იყავით ყურადღებით, რომ არ გაზარდოთ ზურგი.
2. ჩასუნთქვისას, ხელები მაღლა ასწიეთ.
3. ამოსუნთქვით, გადაუხვიეთ მარცხნივ, გადაუხვიეთ ნეკნი, მხრები და თავი და გადახედეთ მარცხენა მხარზე. მოათავსეთ მარჯვენა ხელი მარცხენა მუხლზე, ხოლო მარცხენა – უკან.
4. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

ინსტრუქციების ჩვენება

ვარიაციები

ამის გაკეთება შეგიძლიათ სავარძელში ან თქვენს ხალიჩაზე.

რეკლამა