სასაუბრო თერაპიამ შეიძლება სამწუხარო გახადოს ბევრად უფრო მართვადი.
ამ სტატიაში
- მსუბუქი თერაპია
- CBT
- ანტიდეპრესანტები
- სავარჯიშო
- დრო გარეთ
- ვიტამინი D
- რა უნდა გამოტოვოთ
ეს სევდიანი შეგრძნება, რომელიც იწყებს თავის დაღწევას, რადგან დღეები მუქდება და უფრო ცივი არის ნამდვილი რამ. სეზონური ემოციური აშლილობის მქონე ადამიანებისთვის, ჰიგიგის ყოველდღიური დოზა სჭირდება, რომ თქვენი სულები მაღალი იყოს.
განცხადება
სეზონური აფექტური აშლილობა, რომელსაც ხშირად SAD მოკლედ უწოდებენ, არის დეპრესიის სეზონური ფორმა, რომელიც გამოწვეულია სეზონური ცვლილებებით, ჩვეულებრივ, როგორც შემოდგომა ზამთარში.
დღის ვიდეო
”ეს ძალიან ჰგავს დეპრესიის სხვა ფორმებს”, – ამბობს მარინა გერსკოვიჩი, დოქტორი, ნიუ იორკის კოლუმბიის უნივერსიტეტის სამედიცინო ცენტრის კლინიკური ფსიქოლოგიის ასისტენტ პროფესორი. ”თქვენ შეიძლება იგრძნოთ სევდიანი ან დეპრესიული, გქონდეთ ნაკლები ენერგია ან ნაკლები ინტერესი გაქვთ იმ ნივთების მიმართ, რაც ჩვეულებრივ სიამოვნებით მიიღებთ”.
განცხადება
Ჩვენ გირჩევთ
Nutritionis არსებობს კავშირი D ვიტამინის დეფიციტსა და დეპრესიას შორის? მადლენ ჰ.
SAD არ არის ზუსტად იგივე, რაც დეპრესიის სხვა ტიპები. ამ ექსტრემალურმა ზამთრის ბლუზმა შეიძლება გამოიწვიოს, რომ გსურთ ჭამა მაღალი ნახშირბადის კომფორტული საკვები და უფრო ხშირად იძინოთ, ვიდრე ჩვეულებრივ (ისეთი, როგორიც თქვენ აპირებთ ჰიბერნაციის რეჟიმში). და ის ტენდენციას ქრებოდა, როდესაც გაზაფხული ტრიალებს და დღეები უფრო ნათელი და თბილი ხდება.
SAD– ის სეზონური ვადის გასვლის თარიღი, რა თქმა უნდა, კარგი რამ არის. მაგრამ თქვენ მაინც უნდა იპოვოთ რამე ზამთარი უფრო მართვადი, სანამ ის გრძელი, მზიანი დღეები კვლავ არ მოვა. აქ მოცემულია მეცნიერების მხარდაჭერილი გადაწყვეტილებები, რომლებიც ნამდვილად შეცვლის, ასევე გამოტოვების საშუალებებთან ერთად.
განცხადება
1. მსუბუქი თერაპია
კარგი მტკიცებულება
მსუბუქი თერაპია, სადაც დილით ძალიან ნათელი მსუბუქი ყუთის წინ იჯექით, ათწლეულების განმავლობაში სევდიანი მენეჯმენტის ქვაკუთხედი იყო, იტყობინება ფსიქიკური ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტი (NIMH).
Ჩვენ გირჩევთ
Nutritionis არსებობს კავშირი D ვიტამინის დეფიციტსა და დეპრესიას შორის? მადლენ ჰ.
“ზამთრის პერიოდში, თქვენ არ იღებთ იმდენი დღის შუქის საათს მზისგან. მსუბუქი ყუთი იძლევა იმით, რომ მზის ამოსვლიდან მიიღებთ შუქს,” – განმარტავს გერშკოვიჩი.
განცხადება
თქვენ მიიღებთ ყველაზე დიდ სარგებელს, SAD– ისთვის განკუთვნილი გამოყოფილი მსუბუქი ყუთის გამოყენებით დღეში 30 – დან 45 წუთის განმავლობაში, პირველ რიგში, დილით, NIMH– ის მიხედვით. (საღამოს გამოყენებამ შეიძლება გაამძაფროს დაძინება.) ყუთი, რომელიც აწვდის 10,000 ლუქს, რაც დაახლოებით 10 -ჯერ უფრო ნათელია, ვიდრე სტანდარტული შიდა შუქები, საუკეთესოა.
2. კოგნიტური ქცევითი თერაპია
კარგი მტკიცებულება
ფსიქიატრიულ პროფესიონალთან საუბარმა შეიძლება სამწუხარო გახადოს ბევრად უფრო მართვადი. SAD– ისთვის სასაუბრო თერაპიის ყველაზე ეფექტური ფორმაა კოგნიტური ქცევითი თერაპია (CBT), რომელიც დაგეხმარებათ NIMH– ის მიხედვით გამოავლინოთ და შეცვალოთ არასასურველი აზრები.
განცხადება
განცხადება
”თუ ვინმემ თქვა, რომ მათ სძულთ წლის ეს დრო, ეს შეიძლება იყოს დეპრესიის კვება. ასე რომ, ამის ნაცვლად, ჩვენ პროაქტიულად ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ უნდა თავიდან აიცილოთ ეს გრძნობები,” – ამბობს გერშკოვიჩი.
მაგალითად, თქვენ შეიძლება აიტაცოთ ისეთი საქმიანობა -Watch-TV განცდა.
განცხადება
თქვენი ნაბიჯ-ნაბიჯ სახელმძღვანელო სწორი თერაპევტის მოსაძებნად
bymarygrace Taylor
9 გზა თერაპევტები იყენებენ თვითმმართველობას, რომ ხელი შეუწყონ თავიანთ ფსიქიკურ ჯანმრთელობას
Bykrissy Brady
143 ფსიქიკური ჯანმრთელობის სტატისტიკა უნდა იცოდეთ
Bymaria ოსტატები
3. ანტიდეპრესანტები
კარგი მტკიცებულება
”თუ მარტო მსუბუქი ყუთი და სასაუბრო თერაპია საკმარისად არ აკეთებს, ან თუ ვინმეს არ აქვს დრო ამ ნივთებისთვის, ჩვენ შეიძლება დავასახელოთ ანტიდეპრესანტი,” – ამბობს გერშკოვიჩი.
SEROTONIN– ის უკუქცევის ინჰიბიტორები (SSRI), როგორიცაა ფლუოქსეტინი, ციტალიოპრამი, სერტრალინი, პაროქსეტინი და ესკალატოპრამი, ყველაზე ეფექტურია, NIMH– ის მიხედვით. ანტიდეპრესანტის კიდევ ერთი ტიპი, სახელწოდებით Bupropion, არის FDA- ს მიერ დამტკიცებული, რომ კონკრეტულად SAD- ს მკურნალობა.
განცხადება
თუ თქვენ გადაწყვიტეთ ანტიდეპრესანტების მიღება SAD– სთვის, თქვენ ჩვეულებრივ იყენებთ მათ შემოდგომიდან გაზაფხულამდე, შეაჩერებთ თქვენს გამოყენებას, რადგან დღეები უფრო გრძელი და გაბრწყინდება.
გაითვალისწინეთ, რომ მედიკამენტებს, როგორც წესი გერსკოვიჩის თქმით, დაახლოებით თვე და ნახევარი ადრე.
განცხადება
4. ვარჯიში
კარგი მტკიცებულება
ფიზიკური დატვირთვა არის დამტკიცებული განწყობის გამაძლიერებელი, იქნება თუ არა საქმე სევდიანი ან დეპრესიის სხვა ფორმასთან. ადამიანები, რომლებიც დღეში 35 წუთის განმავლობაში ვარჯიშობენ, შეუძლიათ შეამცირონ დეპრესიის რისკი დაახლოებით 17 პროცენტით, შესაბამისად 2019 წლის ნოემბრის კვლევის თანახმად, დეპრესიასა და შფოთვაში.
განცხადება
ორივე ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიში (მაგალითად, სიარული ან იოგა) და მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში (როგორიცაა ცეკვა ან კალათბურთის თამაში), ორივე შეასრულებს ხრიკს. (ან სცადეთ ეს სევდიანი სპეციფიკური ვარჯიში.) და თუ შეგიძლიათ თქვენი ვარჯიში გადაიტანოთ გარეთ, კიდევ უკეთესი, ამბობს გერშკოვიჩი. ჩვენ განვმარტავთ, რატომ მხოლოდ ერთ წუთში.
5. გარეთ მეტი დროის დახარჯვა
ზოგიერთი მტკიცებულება
გარეთ გასვლა არ ითვლება SAD– ის ოფიციალურ მოპყრობაზე. მაიოს კლინიკის თანახმად, ეს მაინც უნდა იყოს თქვენი სეზონური გეგმის ნაწილი, რადგან უფრო ბუნებრივი შუქის ზემოქმედებამ შეიძლება მოგცეთ ემოციური ლიფტი (თუნდაც მოღრუბლული).
”ეს არ არის პასუხი ყველაფერზე, მაგრამ ეს ასევე დაგეხმარებათ დარწმუნდეთ, რომ თქვენ არ მუშაობთ მხოლოდ შიგნით ან თქვენს ტელეფონზე ყოფნაზე”, – ამბობს გერშკოვიჩი.
უბრალოდ არ იჯდეს გარეთ სიცივეში. დაგეგმეთ სასიამოვნო საქმიანობაში ჩართვა, რომელსაც რეალურად ველით, ის გვთავაზობს. მაგალითად, სასეირნოდ შეასრულეთ საყვარელი პოდკასტის მოსმენისას (თქვენც მიიღებთ ვარჯიშს!), ან დაგეგმეთ მეგობრებთან შეხვედრა სეზონური გარე ბაზარზე.
6. ვიტამინი D
ზოგიერთი მტკიცებულება
ზამთრის თვეებში მზის ნაკლები ზემოქმედება ართულებს D ვიტამინის ადეკვატურ დონეს, ხოლო SAD– ის მქონე ადამიანი ხშირად დეფიციტია საკვები ნივთიერებებში. შეიძლება დანამატის დახმარებით? ზოგიერთი გამოკვლევა ვარაუდობს, რომ პასუხი შეიძლება იყოს დიახ, მაგრამ მტკიცებულებები შერეულია, NIMH- ის მიხედვით.
D ვიტამინის დანამატების მიღებამდე, ექიმის მიერ შემოწმებულია თქვენი დონის ტესტირება, რომ დაადასტუროთ, რომ ნამდვილად დეფიციტი ხართ, გირჩევთ გერსკოვიჩი. ”ამ შემთხვევაში, დამატება შეიძლება კარგი იდეა იყოს. მაგრამ მზისგან D ვიტამინის მიღება მაინც საუკეთესო გზაა.” თქვენ შეგიძლიათ შეავსოთ ვიტამინით D მდიდარი საკვებიც.
რაც შეეხება არომათერაპიას?
შეზღუდული მტკიცებულებები
ეთერზეთების ჭაობი შეიძლება იმ მომენტში სასიამოვნო იგრძნოს, მაგრამ არომათერაპია არ არის საკმარისად ძლიერი, რომ საკუთარ თავზე SAD გააკონტროლოს.
განცხადება
მრავალი გამოკვლევა, რომელიც განიხილავს არომათერაპიას დეპრესიისთვის, დაბალი ხარისხის, 2017 წლის იანვრის მიმოხილვის თანახმად, მტკიცებულებებზე დაფუძნებული დამატებითი ალტერნატიული მედიცინაში .
არსებულ მტკიცებულებებს შორის, ლავანდა და ბერგამოტი, როგორც ჩანს, ყველაზე მეტ პოტენციალს ფლობენ, ხოლო არომათერაპიის მასაჟმა უფრო მეტი სარგებელი გამოავლინა, ვიდრე უბრალოდ სურნელის ამოღება.
რაც შეეხება მცენარეულ დანამატებს?
შეზღუდული მტკიცებულებები
მცენარეები, როგორიცაა წმინდა იოანეს Wort და Gingko Biloba, დიდი ხანია ითვლება, როგორც ბუნებრივი დეპრესიის საშუალებები. მაგრამ არც თანმიმდევრულად არ გამოირჩეოდა ეფექტური, დამატებითი და ინტეგრაციული ჯანმრთელობის ეროვნული ცენტრის თანახმად (NCCIH).
”როდესაც პაციენტები მეკითხებიან ამის შესახებ, მე ვამბობ, რომ მათზეა დამოკიდებული, თუ მათ სურთ სცადონ. მაგრამ გაცილებით ნაკლები მტკიცებულება არსებობს და თქვენ უნდა იყოთ ფრთხილად გვერდითი მოვლენები”, – ამბობს გერშკოვიჩი.
NCCIH- ის თანახმად, ანტიდეპრესანტების გამოყენებისას წმინდა იოანეს Wort– ის გამოყენება შეიძლება საშიში გვერდითი მოვლენების რისკის გაზრდას, როგორიცაა გულისცემა, როგორიცაა გულისცემა და მაღალი წნევა.
რაც შეეხება ვიტამინ B12- ს?
არანაირი მტკიცებულება
მაიოს კლინიკის ცნობით, ვიტამინი B12- ის ნაკლოვანებები უკავშირდება განწყობის დარღვევას. NCCIH- ის თანახმად, არ არსებობს მყარი მტკიცებულება, რომ დანამატები შეიძლება დაეხმაროს SAD- ს მართვას.
ესაუბრეთ პირველადი სამედიცინო დახმარების ექიმს ან ფსიქიატრიულ პროფესიონალს, სანამ რაიმე დანამატს შეეცდება, რომ მიმართოთ SAD– ის სიმპტომებს.
რაც შეეხება სათრიმლავი საწოლებს?
არანაირი მტკიცებულება
სათრიმლავი საწოლები აწვდიან მაღალ დოზას ნათელი შუქისგან, მსგავსი მსუბუქი ყუთების მსგავსი.
მაგრამ ისინი არ არიან უსაფრთხო არჩევანი SAD– ის მართვისთვის, კლივლენდის კლინიკაში. მსუბუქი ყუთები გაფილტრავს მავნე ულტრაიისფერი შუქისგან, რამაც შეიძლება დააზიანოს თქვენი კანი. სათრიმლავი საწოლები არ ხდება და რეგულარულად ჩაქრობა შეიძლება გაზარდოს თქვენი რისკი კანის კიბოსთვის.
განცხადება
განცხადება